Nước | Bữa sáng | Thực phẩm chức năng | Tập thể dục | Cơ bắp | Thời gian | Trẻ em
Ngoài giảm cân hiệu quả, nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) có nhiều tác động tích cực đến cơ thể và não bộ con người. Phương thức ăn uống này bắt nguồn từ thời tiền sử và được duy trì một thời gian dài trong quá trình tiến hóa của loài người. Để thực hiện đúng cách, chúng ta cần biết những gì? Dưới đây là 7 câu hỏi phố biến nhất và những lý giải khoa học để làm sáng tỏ về chế độ ăn này.
1. Có nên uống nước trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?
Nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin - hormone mang đường từ máu đến các tế bào (1). Ngược lại, thực phẩm dạng cô đặc sẽ làm tăng lượng đường và kích thích tiết insulin.
Vì vậy, bạn có thể uống nước vì nó không ảnh hưởng đến hai yếu tố trên. Uống đủ nước là việc cần thiết để cơ thể không bị thiếu nước trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Ngoài nước, cà phê, trà và đồ uống không chứa calo khác đều dùng được. Cà phê đặc biệt có lợi khi nhịn ăn vì nó giúp bạn làm giảm cơn đói. Lưu ý, không nên thêm đường vào cà phê, có thể dùng một lượng nhỏ sữa hoặc kem nếu thích.
Một số ví dụ về đồ uống cần tránh khi nhịn ăn bao gồm:
Nước ngọt
Trà ngọt
Nước tăng lực
Sinh tố
Sữa
Rượu bia
Nước ép trái cây
2. Bỏ bữa sáng có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Câu trả lời là không. Nếu chúng ta dung nạp đầy đủ thức ăn tốt cho sức khỏe trong suốt thời gian còn lại thì việc thực hành nhịn ăn gián đoạn vẫn là một chế độ lành mạnh cho cơ thể.
Việc bỏ qua bữa sáng không khiến bạn ăn quá nhiều và tăng cân (2). Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm giảm lượng calorie tổng thể lên đến 400 calorie mỗi ngày (3), (4), (5).
Bỏ bữa sáng là một thói quen phổ biến trong các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là phương pháp 16/8. Khoảng thời gian ăn uống thường dao động từ bữa trưa đến bữa tối, bỏ qua bữa sáng hàng ngày. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm lượng calorie, giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (6), (7), (8), (9), (10).
Điều quan trọng cần lưu ý là nhịn ăn gián đoạn và bỏ bữa sáng không phù hợp với tất cả mọi người. Các hiệu ứng khác nhau sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân (11). Một số người nhận được nhiều tác động tích cực, trong khi những người khác có thể bị đau đầu, giảm lượng đường trong máu, ngất xỉu và thiếu tập trung (12), (13).
3. Có được uống thực phẩm chức năng để bổ sung dinh dưỡng?
Thiếu chất dinh dưỡng khi nhịn ăn là một điều ít xảy ra, tuy nhiên nó còn phụ thuộc vào mức độ và thời gian áp dụng việc nhịn ăn như thế nào. Một số người thường sử dụng thực phẩm chức năng khi nhịn ăn để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Vì nhịn ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đầy đủ (14).
Nếu quyết định uống thực phẩm chức năng, người dùng cần biết những chất bổ sung nào có khả năng phá vỡ giai đoạn nhịn ăn, khiến chúng ta nhanh đói, để từ đó xem xét nên dùng thực phẩm chức năng trong bữa ăn hay trong thời gian nhịn.
Các khoáng chất bổ sung ít ảnh hưởng đến quá trình nhịn ăn gián đoạn:
Vitamin tổng hợp: Ưu tiên sử dụng những loại không chứa đường và không trộn thêm tá dược vì các sản phẩm này chứa ít hoặc không có calorie.
Dầu cá hoặc tảo: Liều lượng thông thường của những chất bổ sung này chứa ít calorie và không có carbs (chất đạm) tiêu hóa.
Vi chất dinh dưỡng: Có thể cung cấp các chất bổ sung như Kali, vitamin D, vitamin B (mặc dù vitamin tan trong chất béo A, D, E và K sẽ được hấp thụ tốt nhất khi dùng chung với thức ăn) (15).
Creatine: Không chứa calo và không liên quan đến phản ứng insulin (khi lượng đường trong máu - còn được gọi là đường huyết - tăng sau khi bạn ăn, tuyến tụy của bạn sẽ giải phóng insulin vào máu) (16).
Collagen nguyên chất: Nó có thể làm giảm nhẹ quá trình autophagy (tự thực tế bào: quá trình cơ thể tự đào thải những tế bào đã bị tổn hại hoặc không cần thiết), nhưng không làm ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo trong thời gian nhịn ăn hoặc trạng thái ketosis (tức trạng thái trao đổi chất tự nhiên, dùng chất hữu cơ xeton thay thế carbs để sản sinh năng lượng nuôi cơ thể) (17).
Các chất bổ sung ảnh hưởng nhiều đến quá trình nhịn ăn gián đoạn:
Kẹo dẻo vitamin tổng hợp: Chúng thường chứa một lượng nhỏ đường, protein và đôi khi có cả chất béo.
Bột đạm: Bột protein chứa calorie và kích hoạt phản ứng insulin, báo hiệu cho cơ thể biết rằng bạn đang không nhịn ăn (19).
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA): BCAA là một loại protein kích hoạt phản ứng insulin và chống lại quá trình tự thực tế bào (autophagy) (20).
Một số thuốc có chứa các thành phần nhất định: Chất bổ sung có chứa các thành phần như maltodextrin, pectin, đường mía hoặc nước ép trái cây cô đặc chứa đường và calorie có thể phá vỡ giai đoạn nhịn ăn của bạn.
4. Tập thể dục hay hoạt động khi đói cần lưu ý điều gì?
Một số người tập thể dục khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn vì họ tin rằng nó có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, trong thời gian nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể thường bị cạn kiệt. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân (21).
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tập thể dục trong thời gian nhịn ăn dẫn đến tỷ lệ giảm mỡ cao hơn so với những người tập thể dục sau bữa ăn (22). Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại đưa ra nhiều kết quả khác nhau.
Nghiên cứu năm 2014 phát hiện những người nhịn ăn qua đêm và tập thể dục không giảm cân nhiều hơn những người ăn trước khi tập (23). Một thí nghiệm ở loài chuột cho thấy việc vận động hoặc không vận động đều có thể dẫn đến giảm cân hiệu quả (24).
Tác dụng phụ không mong muốn khi tập thể dục lúc đói bao gồm:
Hiệu suất kém hơn: Chế độ IF có khả năng làm giảm hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là ở các vận động viên đào tạo chuyên sâu (25).
Giảm mức đường trong máu: Lượng đường trong máu bị giảm khi tập luyện lúc nhịn ăn, nếu quá thấp có thể dẫn đến ngất xỉu.
Nếu cần giảm mỡ và duy trì thể chất trong khi thực hiện IF, chúng ta nên tham khảo những lưu ý sau để đảm bảo an toàn.
Ăn một bữa gần với thời gian tập luyện: Bằng cách này, cơ thể sẽ dự trữ một lượng glycogen để khai thác và cung cấp năng lượng cho quá trình tập.
Duy trì đủ lượng nước & điện giải: Nên uống nhiều nước khi nhịn ăn. Một trong các nguồn cung cấp nước có hàm lượng calorie thấp là nước dừa, giúp bổ sung chất điện giải và chứa ít calorie. Đồ uống thể thao thường có nhiều đường nên chúng ta hạn chế uống quá nhiều.
Giữ cường độ tập thấp trong thời gian ngắn: Nếu cố gắng quá sức và cảm thấy chóng mặt, hãy nghỉ ngơi và uống nước có chất điện giải carbohydrate. Khi ấy, có thể lượng đường trong máu của bạn đang thấp hoặc bạn đang bị mất nước. Lắng nghe cơ thể là điều hết sức quan trọng. Khi gặp trường hợp này, chúng ta cần tập luyện cường độ thấp và có những phương pháp thay thế như: đi dạo, yoga phục hồi, tập pilates nhẹ nhàng.
5. Người muốn duy trì và xây dựng cơ bắp có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn?
Tất cả các phương pháp giảm cân đều gây mất cơ nên chúng ta cần nâng tạ và giữ cho lượng protein ở mức cao. Tập tạ giúp ngăn ngừa việc mất cơ khi bạn giảm cân, nhất là với chế độ nhịn ăn gián đoạn (27), (28), (29). Nên giữ thói quen tập thể dục trên xe đạp hoặc máy elliptical (máy tập toàn thân) từ 25-40 phút/lần, khoảng ba lần mỗi tuần, để giúp bạn duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân (30).
Có rất ít nghiên cứu về việc xây dựng được cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng nhìn chung đây không phải là phương pháp tối ưu để tăng cơ.
Nhịn ăn gián đoạn khiến bạn khó nạp đủ lượng calorie để xây dựng cơ bắp. Chúng ta cần nạp vào cơ thể nhiều calorie hơn mức đốt cháy nếu muốn tăng cơ. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần một lượng protein để xây dựng mô cơ mới và duy trì chế độ tập luyện thể dục đầy đủ để tạo nên sự phát triển (31), (32), (33). Người tập cũng phải cố gắng bổ sung đủ protein khi ăn ít hơn so với chế độ ăn thông thường, bởi tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày sẽ có lợi hơn cho cơ bắp (34), (35).
6. Thời gian nhịn ăn nên là bao lâu?
Nhịn ăn trong thời gian ngắn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất (36), (37). Tuy vậy, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên có khả năng làm ngăn chặn sự trao đổi chất trong cơ thể (38). Thông thường, mọi người thường nhịn trong khoảng 12-40 giờ tùy vào các chế độ IF khác nhau (39).
7. Trẻ em có phù hợp với nhịn ăn gián đoạn?
Chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị nhịn ăn gián đoạn cho lứa tuổi này. Không nên áp dụng IF với những người đang trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, chẳng hạn như trẻ em và thanh thiếu niên. Tập thể dục có thể là một lựa chọn phù hợp hơn cho sự phát triển lành mạnh của các em. Nó sẽ giúp các em giảm tình trạng thừa cân, tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự tập trung trong học tập (36).
Kommentarer