Chúng ta thường nghe truyền tai nhau hoặc đọc các bài viết rằng chuối là loại trái cây tốt cho sức khỏe nhờ khả năng cung cấp năng lượng, chất điện giải, đặc biệt còn tốt cho sức khỏe tim mạch và đường ruột. Về cơ bản, tất cả trái cây đều tốt, nhưng sử dụng và tiêu thụ trái cây, cụ thể là chuối, như thế nào để tốt nhất cho mục đích của bạn?
Có thể nói chuối là một loại trái cây đặc biệt nổi tiếng tại Việt Nam với nhiều giống phổ biến như chuối cau, chuối sứ, chuối già...
Chuối: Không chỉ đơn giản là lột vỏ rồi ăn?
Chuối thường được dùng để:
Ăn trực tiếp sau khi đã lột vỏ.
Xắt nhỏ thành món tráng miệng.
Làm thành phần nguyên liệu nền cho các món sinh tố.
Vận động viên thể thao thường ăn chuối để bổ sung năng lượng từ lượng đường tự nhiên có trong chuối, đồng thời cũng giúp cơ thể chống mất nước nhờ vào các chất điện giải như kali và magie.
Vận động viên thể hình cũng sử dụng chuối để "làm nền" cho các ly sinh tố bổ sung protein trước hoặc sau khi cử tạ. "Làm nền" là hình thức sử dụng các loại trái cây để tăng thể tích cho ly sinh tố, hoặc dùng để làm giảm cảm giác ngán, ngấy do vị bột protein khi sử dụng hằng ngày. Tùy mức độ yêu thích ăn uống của mỗi người, các vận động viên thường tạo ra nhiều hoặc ít vị nền từ trái cây, rau củ quả cho ly sinh tố. Nhiều nguyên liệu nền sẽ giúp bạn dễ no và lâu tiêu hóa, còn ít thành phần nền quá thì tiêu hóa nhanh nhưng lại chóng đói, gây mệt mỏi trong lúc tập. Thế nên, tùy vào cơ địa của mỗi người mà họ sẽ tự điều chỉnh ly sinh tố của mình sao cho phù hợp.
Những chất dinh dưỡng có trong chuối
Khi bàn về dinh dưỡng, việc tiêu thụ thực phẩm thường xoay quanh ba mục đích chính:
Giảm cân.
Duy trì cân nặng
Tăng cân.
Khi nhắc đến việc thiêu thụ thực phẩm để cung cấp năng lượng, các chuyên gia dinh dưỡng thường quan tâm đến khả năng tiếp năng lượng ngay tức thì hay trong vài giờ đồng hồ. Điều này quan trọng cho các vận động viên thể thao khi đưa ra quyết định cần tiêu thụ loại thực phẩm nào trong ngày nghỉ, hoặc trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Khi chuối còn xanh, tinh bột có thể chiếm đến 80% tổng trọng lượng. Trong quá trình chuyển dần qua tình trạng vừa chín cho đến chín rục rồi thối, tinh bột giảm cho đến khi chỉ còn 1% tổng trọng lượng trái chuối. Một phần tinh bột sẽ chuyển thành đường, mang lại năng lượng cho người dùng.
Phần lớn tinh bột chứa trong thành phần dinh dưỡng của chuối là tinh bột kháng, loại tinh bột mà cơ thể không thể sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột kháng sau khi chuyển đến ruột già sẽ được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn tốt cho đường ruột.
Do lượng protein trong trái cây nói chung không cao, LeLa Journal khuyến nghị rằng chúng ta không nên xem trái cây là nguồn cung cấp protein chủ yếu cho cơ thể.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong chuối mà chúng ta cần biết khi tiêu thụ, nhằm kiểm soát cân nặng hoặc duy trì năng lượng cho buổi tập luyện thể lực và thi đấu, hoặc để bổ sung dưỡng chất cho các hoạt động hằng ngày (1).
Calorie: 89 kcal
Đường: 12gr
Kali (Potassium): 358mg
Magie (Magnesium): 27mg
Tùy vào khí hậu của nơi trồng mà dinh dưỡng của chuối sẽ thay đổi ít nhiều. Những vùng miền có thời tiết ôn đới quanh năm sẽ sản xuất ra loại chuối có calorie và đường cao hơn những nơi lạnh hoặc có khí hậu bốn mùa.
Tại Việt Nam có đến 13 giống chuối, nhưng thành phần dinh dưỡng không chênh lệch nhau nhiều, tùy vào khẩu vị mà bạn có thể tự do lựa chọn. Tuy nhiên, chuối là loại trái cây có lượng đường và calorie cao hơn các loại trái cây khác, do đó bạn cần hiểu rõ về mục đích tiêu thụ loại trái cây này.
Cách tiêu thụ chuối hiệu quả để duy trì cân nặng: Thực đơn bao gồm chuối trong bữa ăn sáng. Ăn tối đa 2 trái chuối mỗi ngày. Ngừng tiêu thụ sau 11 giờ sáng. Không ăn chuối trong bữa trưa hoặc bữa tối vì cơ thể không tiêu thụ kịp lượng đường.
Cách tiêu thụ chuối hiệu quả để giảm cân: Không ăn chuối.
Cách tiêu thụ chuối để tăng cân: Ăn chuối trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không có giới hạn về số lượng chuối có thể tiêu thụ trong ngày.
Ăn chuối đúng và đủ theo từng nhu cầu
Dành cho các bạn có mục đích kiểm soát dinh dưỡng: Chuối là loại trái cây có khả năng tiếp năng lượng ngay lập tức, do đó thường được dùng trước và trong lúc vận động. Sau vận động, chúng ta không nên tiêu thụ thêm chuối vì lượng đường tích lũy trong cơ thể sẽ không có cơ hội được đốt hết. Tùy vào độ khó của bài tập mà bạn cần tăng hoặc giảm lượng chuối tiêu thụ.
Dành cho các bạn "ăn vì ngon": Chuối và đa số trái cây đều có thành phần dinh dưỡng giúp ích cho sức khỏe. Nếu đây là món tráng miệng mà bạn ưa thích thì thật ra không có giới hạn số lượng tiêu thụ trong ngày. Bạn chỉ cần nhớ rằng nếu tiêu thụ nhiều chuối thì lượng đường tích lũy sẽ nhiều, vì vậy cần giảm tiêu thụ các loại trái cây khác để cân bằng lại dinh dưỡng.
Công thức cho ly sinh tố giảm cân: Không dùng chuối làm nguyên liệu "nền" cho bất kỳ món sinh tố nào trong quá trình giảm cân.
Công thức cho ly sinh tố duy trì cân nặng:
1 trái chuối + 100 gram dâu + 100 gram việt quất
1 trái chuối + 100 gram dâu + 100 gram yogurt không đường
Công thức cho ly sinh tố tăng cân:
2 trái chuối + 100 gram xoài + 100 gram cam hoặc quýt
2 trái chuối + 100 gram táo + 50 gram dâu + 50 gram việt quất + 1 muỗng mật ong
Comments