Calorie âm là gì | Làm sao để duy trì calorie âm? | Giảm cân có cần đếm calorie không?
Lý do chính khiến cơ thể không giảm cân qua thời gian là vì bạn chưa duy trì calorie âm (caloric deficit) hàng ngày (1). Vậy calorie âm là gì, có thể đến từ đâu, cách duy trì hiệu quả như thế nào,... bài viết này sẽ giải đáp từng thắc mắc ấy cho bạn.
Calorie âm là gì?
Trạng thái calorie âm là khi cơ thể đốt calorie từ vận động nhiều hơn calorie hấp thụ từ thực phẩm. Sau khi tích lũy -7500 calories, cơ thể sẽ giảm 1kg mỡ. Nếu hàng ngày bạn duy trì đều đặn -100 calories thì sau 75 ngày bạn sẽ giảm 1kg mỡ. Calorie âm càng nhiều, cơ thể giảm cân càng nhanh.
Duy trì calorie âm ra sao cho hiệu quả?
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần thiết lập một kế hoạch nhất quán. Bạn nên khởi đầu với lượng calorie âm hàng ngày thật ít như -100 để cơ thể có thời gian làm quen trạng thái mới. Sau 1 tuần, bạn có thể nâng độ khó lên từ -200 đến -300 calories. Khi đột ngột thực hiện calorie âm quá cao, bạn có thể cảm thấy mệt, tụt đường huyết, chóng mặt, và không có năng lượng hoạt động.
Vận động viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm hoặc có sự giám sát của huấn luyện viên có thể duy trì calorie -1000 hàng ngày trong một khoảng thời gian cố định nhằm cắt giảm trọng lượng trước khi thi đấu.
Calorie âm có thể đến từ vận động hoặc ăn kiêng
Với 30 phút vận động, bạn có thể đốt 300 calories. Giả sử, hàng ngày bạn tiêu thụ cùng một khối lượng thực phẩm như nhau thì sau 25 ngày tập luyện, bạn sẽ giảm được 1kg.
Nếu bạn không thích vận động thì việc giảm ăn cũng là cách giảm cân hiệu quả. Tất cả mọi người đều có một chỉ số tiêu thụ calories hàng ngày, còn gọi là Total Energy Expenditure (TEE), chỉ số này có thể dễ dàng xác định khi sử dụng ứng dụng của Fitbit và MyFitnessPal. Đây là tổng lượng calories mà cơ thể đốt hàng ngày để phục vụ các hoạt động căn bản nhất như di chuyển, nói chuyện, và làm việc. Để giảm cân từ ăn kiêng, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calories hơn chỉ số TEE.
Loại bỏ những loại thực phẩm nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều tinh bột tinh chế sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Bạn nên giảm ăn món chiên, xào, chiên giòn vì những món này chứa rất nhiều calorie từ dầu ăn. Những món tráng miệng có đường và các loại thức uống pha chế cũng là nguồn dồi dào calories mà bạn nên tránh sử dụng trong khoảng thời gian duy trì calorie âm.
Hấp thụ không đủ protein sẽ cản trở việc giảm mỡ
Khi giảm cân, rất nhiều người nhầm lẫn giữa đốt mỡ và giảm khối lượng cơ bắp. Trọng lượng cơ thể con người có thể tăng hoặc giảm khi lượng mỡ và cơ bắp thay đổi. Giảm cân từ đốt mỡ thừa là sự lựa chọn tối ưu hơn bởi vì chúng ta cần cơ bắp để phục vụ các hoạt động thường ngày. Một nguyên nhân quan trọng cản trở bạn đốt mỡ là việc tiêu thụ không đủ protein. Trong quá trình giảm cân, sau khi đốt hết tinh bột (glucose và frutose), cơ thể sẽ sử dụng protein từ thực phẩm hoặc từ cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng trong khi vẫn tích lũy mỡ để sử dụng khi cần. Do đó, nếu không được bổ sung đủ protein từ thực phẩm, cơ thể sẽ "ăn" dần cơ bắp sẵn có, qua thời gian sẽ đi vào tình trạng suy yếu.
Lượng protein thiết yếu cho mục đích giảm cân sẽ thay đổi tùy từng người và dễ dàng xác định khi sử dụng ứng dụng của FitBit và MyfitnessPal. Với những người không hoạt động, lượng protein tối thiểu cần tiêu thụ là 56 gram, tương đương với 200 gram thịt hoặc 600 gram đậu hũ. Người vận động nhiều hơn sẽ cần nhiều protein hơn (2). Để tìm hiểu thêm về cách ước tính lượng protein cần tiêu thụ bạn có thể đọc thêm tại đây.
Câu hỏi thường gặp: khi giảm cân có cần đếm calories không?
Trả lời: Nếu bạn muốn có một kế hoạch chính xác, ví dụ giảm 5kg trong 45 ngày, thì việc đếm calories sẽ rất hữu ích để hoàn thành mục tiêu đúng lịch trình. Trong trường hợp không có áp lực về thời gian, bạn chỉ cần ghi chú lại lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và đặt mục tiêu giảm ăn có định lượng so với thường ngày, ví dụ giảm 1 ly trà sữa mỗi ngày, giảm 2 ly bia, giảm 1 chén chè... Để tìm hiểu thêm về cách giảm cân khoa học mà không cần đếm calories bạn có thể đọc thêm tại đây.
Khi cần đếm calories, bạn có thể cài đặt phiên bản miễn phí của ứng dụng MyFitnessPal vào điện thoại của mình. Ứng dụng này được thiết kế đơn giản và dễ sử dụng. Hàng ngày, bạn có thể nhập liệu các món ăn đã tiêu thụ để tiện theo dõi tổng lượng calorie từ thực phẩm.
Comments