| Bổ sung vitamin khoáng chất | Thực phẩm nên tránh | Chăm sóc tiền sản | Chăm sóc bản thân
Mang thai là hành trình hạnh phúc nhưng cũng đầy khó khăn. Thiên chức làm mẹ mang đến những trải nghiệm tuyệt vời lẫn xốn xang nhất trong cuộc đời mỗi người phụ nữ.
Không chỉ những ai mới lần đầu mang thai, mà cả những bà mẹ từng “vượt cạn” thành công đều cảm thấy lo lắng do những thay đổi về hormone, tâm sinh lý trong các giai đoạn thai kỳ. Có quá nhiều thông tin cần phải tiếp thu, quá nhiều biến chuyển về sức khỏe để thích nghi, cũng như quá nhiều cách thức chăm sóc bản thân hay quá nhiều kiêng kỵ cần hạn chế...
Thấu hiểu điều đó, LeLa Journal sẽ giúp các mẹ bầu chuẩn bị đầy đủ kiến thức cơ bản cho chặng đường 9 tháng 10 ngày sắp tới thông qua 3 bài viết cho từng giai đoạn tam cá nguyệt với những lưu ý quan trọng và thiết thực như: Ăn gì? Làm gì? Tránh gì?...
Song song đó, chúng tôi cũng có bài hướng dẫn "6 tư thế Yoga hữu ích trong 3 tháng đầu mang thai" để quý độc giả đang trong giai đoạn này có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.
Kể từ thời điểm thụ thai - khi tinh trùng thụ tinh với noãn (trứng), ba tháng đầu của thai kỳ tính từ ngày đầu tiên của kỳ kinh cuối cùng đến tuần 12 được gọi là tam cá nguyệt thứ nhất.
1. Những thay đổi trong cơ thể người mẹ
Trong những giai đoạn thai kỳ, cơ thể phụ nữ sẽ trải qua nhiều thay đổi khác nhau nhằm giúp nuôi dưỡng và bảo vệ thai nhi. Một số triệu chứng có thể duy trì trong vài tuần hoặc vài tháng. Một số thai phụ gặp phải nhiều triệu chứng, nhưng cũng có những người chỉ gặp một vài triệu chứng hoặc không có triệu chứng nào.
Những thay đổi và triệu chứng có thể xảy ra trong tam cá nguyệt đầu tiên gồm có (1):
Cảm xúc bất chợt: Do sự gia tăng nội tiết tố, bạn có thể cảm thấy tâm trạng thay đổi, tương tự như hội chứng tiền kinh nguyệt - một triệu chứng xảy ra ngay trước mỗi kỳ kinh nguyệt mà một số phụ nữ gặp phải khiến tâm trạng trở nên thất thường, cáu kỉnh...
Ngực căng: Các tuyến vú phì đại khiến bầu vú căng phồng, trong khi đó núm vú dần chuyển sang mềm nhũn để chuẩn bị cho con bú. Điều này là do lượng hormone estrogen và progesterone tăng lên. Quầng vú (tức vùng sắc tố xung quanh núm vú của mỗi bên) sẽ to ra và sẫm màu. Chúng có thể bị bao phủ bởi những mụn nhỏ, màu trắng được gọi là mụn lao Montgomery (tuyến mồ hôi mở rộng). Các tĩnh mạch trở nên dễ nhận thấy hơn trên bề mặt vú.
Buồn nôn: Hormone gia tăng để đảm bảo sự phát triển ỗn định của thai nhi có thể sẽ gây ra tình trạng ốm nghén cho mẹ, dẫn đến cảm giác buồn nôn và thậm chí ói mửa. Tuy nhiên, ốm nghén không nhất thiết chỉ xảy ra vào buổi sáng và cũng không làm gián đoạn quá nhiều đến quá trình trao đổi chất, nạp dinh dưỡng cho mẹ cùng thai nhi.
Đi tiểu nhiều: Tử cung đang phát triển và bắt đầu đè lên bàng quang, khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn.
Mệt mỏi, chán ăn hoặc thèm ăn: Trong thời kỳ đầu mang thai, mức độ hormone progesterone tăng cao có thể khiến bạn buồn ngủ. Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố làm bạn nhạy cảm hơn với một số mùi nhất định, dẫn đến thay đổi vị giác và sự bất thường trong sở thích ăn uống.
Ợ nóng & Táo bón: Do lượng progesterone tăng cao, các cơn co thắt cơ trong ruột nhằm giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa bị chậm lại. Điều này gây ra chứng ợ nóng, khó tiêu, táo bón và đầy hơi. Thêm vào đó, tử cung đang phát triển đè lên trực tràng và ruột cũng khiến táo bón trở thành triệu chứng thường xuyên gặp phải trong thai kỳ.
Cảm giác tăng cân: Quần áo trở nên chật hơn xung quanh ngực và eo, do kích thước của vòng bụng bắt đầu tăng lên để thích ứng với thai nhi đang phát triển.
Thể tích máu trong tim tăng khoảng 40 đến 50% từ đầu đến cuối thai kỳ: Điều này làm tăng cung lượng tim (tức lượng máu được tim bơm đi trong một phút). Cung lượng tim cũng sẽ tăng 30-40% tương ứng với mức tăng thể tích máu, nhằm đảm bảo tăng nhịp mạch cho thai nhi. Mức tăng này là cần thiết để có thêm lượng máu đến tử cung.
2. Ăn gì khi mang thai?
Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc Unicef đã đưa ra những lời khuyên cụ thể về chế độ ăn uống bổ dưỡng cho phụ nữ mang thai (2):
- Trái cây tươi, đông lạnh hoặc sấy khô: Khẩu phần ăn mỗi bữa nên bao gồm một nửa đĩa trái cây và rau.
- Rau: Khuyến khích thai phụ nên ăn nhiều loại rau từ rau sống rửa sạch, rau đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Đối với món salad, rau lá xanh đậm là một lựa chọn bổ dưỡng.
- Hạt: Ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong các món ăn chế biến từ ngũ cốc, bao gồm cả các loại hạt thô chỉ tách bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong. Một số ví dụ là yến mạch, lúa mạch, diêm mạch (quinoa), gạo lứt và lúa mì hạt tấm (bulgur).
- Chất đạm (Protein): Lưu ý quan trọng trong giai đoạn mang thai là cơ thể người mẹ cần được nạp nhiều loại protein đa dạng mỗi ngày. Thịt, gia cầm, đậu, đậu Hà Lan, trứng, quả hạch và hạt đều là những ví dụ về thực phẩm giàu protein.
- Sản phẩm bơ sữa: Chỉ lựa chọn các sản phẩm từ sữa đã được tiệt trùng. Ngoài ra, chế phẩm từ sữa - chẳng hạn như pho mát - cũng là lựa chọn tốt có thể tham khảo.
- Dầu và chất béo: Hạn chế chất béo rắn có nguồn gốc từ động vật như mỡ vịt. Ưu tiên chất béo lành mạnh có trong các loại cá, hạt và quả bơ. Dầu dùng trong nấu ăn nên đến từ các nguồn thực vật như dầu ô liu và dầu hạt cải.
3. Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng mà các bà mẹ cần cung cấp đầy đủ trong suốt thai kỳ (3):
- Canxi: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng răng và xương của trẻ, vì thế thai phụ cần đặt mục tiêu bổ sung khoảng 1.000mg/ngày (có nhiều trong sữa chua nguyên chất, sữa, pho mát và các loại rau lá xanh đậm). Một số nguồn tuyệt vời bao gồm sữa chua nguyên chất, sữa, pho mát và các loại rau lá xanh đậm.
- Sắt: Cố gắng duy trì việc hấp thụ 27mg sắt mỗi ngày. Sắt giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho bào thai. Có thể tìm thấy hàm lượng sắt cao trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, đậu Hà Lan...
- I-ốt: 220 mcg i-ốt hàng ngày cần thiết cho sự phát triển trí não khỏe mạnh của trẻ. Các nguồn cung cấp i-ốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, hải sản, thịt và trứng.
- Choline: Choline không thể thiếu đối với sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi nên mẹ bầu cần bổ sung 450mg/ngày. Sữa, trứng, đậu phộng và các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn tốt.
- Vitamin A: Cà rốt, khoai lang và các loại rau lá xanh đều chứa vitamin A, giúp xương của trẻ phát triển, đồng thời hình thành thị lực và làn da khỏe mạnh. 770mcg/ngày nên là mục tiêu của các bà mẹ mang thai.
- Vitamin C: 85mg vitamin C mỗi ngày giúp thúc đẩy sự phát triển nướu, răng và xương khỏe mạnh. Vitamin C có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, cà chua và dâu tây.
- Vitamin D: Ánh nắng mặt trời, sữa tăng cường và cá béo như cá hồi và cá mòi đều giúp cung cấp 600 IU (1 IU vitamin D tương đương với 0,025 mcg) mà thai phụ cần có mỗi ngày. Vitamin D giúp hình thành xương và răng của trẻ, đồng thời giúp tăng cường thị lực và làn da khỏe mạnh.
- Vitamin B6: Cơ thể người mẹ cần khoảng 1,9mg/ngày khi mang thai để giúp em bé hình thành các tế bào hồng cầu. Thịt bò, thịt lợn, ngũ cốc nguyên hạt và chuối đều là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào.
- Vitamin B12: Sự phát triển và duy trì hệ thống thần kinh của thai nhi, cũng như sự hình thành các tế bào hồng cầu là một vài lợi ích từ vitamin B12. Thịt, cá, gia cầm và sữa sẽ giúp thai phụ đạt được 2,6mcg khuyến nghị mỗi ngày.
- Axit Folic: Axit Folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh của não, cột sống. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi cùng nhau thai. Lạc, rau lá xanh đậm, đậu và nước cam sẽ giúp cơ thể dung nạp được 600mcg Axit Folic mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ riêng thức ăn thì không đủ để đạt được mức này, nên cần uống bổ sung viên Axit Flic theo hướng dẫn của bác sĩ. Nếu có ý định mang thai từ trước, bạn nên bổ sung Axit Folic mỗi ngày trong khoảng 6 tháng đến 1 năm trước giai đoạn thai kỳ.
4. Những thực phẩm nên tránh khi mang thai
Phụ nữ mang thai có thể dễ mắc một số bệnh lây truyền qua đường ăn uống, có thể dẫn đến các biến chứng. Do đó, trong thai kỳ, những thực phẩm cần tránh bao gồm (4):
- Sữa tươi chưa tiệt trùng và pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng: Vì chúng có thể chứa vi khuẩn Listeria, một loại vi khuẩn có thể gây bệnh listeriosis (một căn bệnh dẫn đến nhiễm trùng máu, viêm màng não, nhiễm trùng tử cung...)
- Thực phẩm quá hạn sử dụng: Nguồn chứa vi khuẩn tiềm tàng và sinh sôi.
- Thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín: Điển hình như xúc xích và thịt nguội. Chúng có thể chứa ký sinh trùng như Toxoplasma gondii hoặc vi khuẩn như Salmonella hoặc Listeria.
- Hải sản sống hoặc cá hun khói chưa nấu kỹ: Tiềm ẩn nguy cơ mang theo vi khuẩn và ký sinh trùng. Cũng cần tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao, chủ yếu có trong các loài cá săn mồi như cá mập, cá kiếm, cá cờ và cá thu vua.
- Hạt, ngũ cốc và đậu nảy mầm chưa nấu chín: Rau mầm sống (như giá đỗ, cỏ linh lăng và mầm củ cải, cũng như các món salad ăn liền) có thể chứa các vi khuẩn có hại như Listeria, Salmonella và E. coli (gây ra các bệnh về đường ruột).
- Trứng sống hoặc chưa nấu chín: Có thể mang vi khuẩn Salmonella.
- Gan và các loại thịt nội tạng khác: Mặc dù gan rất giàu chất sắt nhưng phụ nữ có thai không nên dùng vì hàm lượng vitamin A rất cao và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm độc.
- Nếu ăn chay, phải đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ sắt, kẽm, canxi và vitamin B12 và D.
- Ngoài ra, bạn cũng nên tránh rượu bia, caffeine, các chất kích thích (5).
5. Chăm sóc tiền sản
- Nếu bạn chưa được tiêm ngừa COVID-19, hãy tiêm ngừa.
- Đặt lịch hẹn khám thai cho cả ba tháng đầu tiên: Đây là điều hết sức cần thiết để theo dõi sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, rượu bia, ma túy, một số loại thuốc và hóa chất rất dễ ảnh hưởng tới thai nhi. Đặc biệt, thời kỳ này, thai nhi cũng dễ mắc các bệnh như rubella (bệnh sởi Đức).
Phụ nữ mang thai cần tuân thủ việc khám sức khỏe tiền sản trong giai đoạn này, cũng như thực hiện một số xét nghiệm nhất định và chủ động khai báo tiền sử bệnh án cho bác sĩ tiện theo dõi:
Tiểu đường, huyết áp cao (tăng huyết áp), thiếu máu, dị ứng…
Thuốc đang uống.
Tiền sử phẫu thuật.
Tiền sử về y tế của người thân như bệnh tật, thiểu năng trí tuệ hoặc chậm phát triển và rối loạn di truyền, như bệnh hồng cầu hình liềm hoặc bệnh Tay-Sachs.
Tiền sử sản khoa và phụ khoa cá nhân, bao gồm cả những lần mang thai trong quá khứ (thai chết lưu, sảy thai, sinh nở, bỏ thai) và tiền sử kinh nguyệt (độ dài và thời gian của chu kỳ kinh nguyệt).
6. Tự chăm sóc bản thân
Ngoài việc được hỗ trợ từ bác sĩ và người thân, mẹ bầu cũng nên tự chăm sóc mình để giảm bớt các triệu chứng trong thời kỳ đầu mang thai (6).
Nếu ốm nghén nặng, hãy thử dùng gừng, hoa cúc, vitamin B6 hoặc châm cứu. Còn khi bị chuột rút ở chân, nên lưu ý bổ sung thêm magiê hoặc canxi.
Đối với chứng táo bón, trong trường hợp các phương pháp dinh dưỡng hoặc thay đổi chế độ ăn uống không có tác dụng, bạn có thể dùng lúa mì hoặc các thực phẩm bổ sung chất xơ (fiber) để khắc phục.
Điều quan trọng nhất cần lưu ý chính là chế độ ăn uống bằng thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên trong giai đoạn này. Hãy cứ tiếp tục các bài tập thể dục, yoga... hàng ngày miễn sao bạn cảm thấy cơ thể vẫn thoải mái. Càng vận động nhiều trong thai kỳ, thai phụ càng dễ dàng thích nghi với sự thay đổi của cơ thể.
Comments