Dựa trên các bằng chứng và khuyến nghị khoa học mới nhất, LeLa Journal tổng hợp 5 yếu tố quyết định giúp bạn tăng cơ tối ưu và hiệu quả nhất.
1. Áp lực cơ học
Để cơ bắp phát triển về kích cỡ cũng như sức mạnh, những sợi cơ cần được đặt dưới áp lực cơ học đủ lớn với tần suất đủ nhiều (1). Tập kháng lực với tạ, máy hay các dụng cụ khác trong phòng tập, chính là phương tiện truyền tải áp lực lên từng sợi cơ để chúng phát triển.
Áp lực cơ học (mechanical tension) đơn giản là lực mà những sợi cơ phải vượt qua để có thể co ngắn. Kháng lực đến từ tạ, dây, hay thậm chí chính trọng lượng cơ thể đều có thể tạo một áp lực cơ học nhất định lên các khối cơ, nếu hướng lực thẳng hàng với hướng kéo của cơ đó.
Để đạt mục tiêu này, bạn cần chọn mức tạ đủ nặng nên trong khoảng 30 - 85% mức 1RM.
Ví dụ: Mức nâng tạ tối đa của bài A là 100kg thì bạn cần chọn mức tạ từ 30 - 85kg để tập. Đồng thời, bạn cũng cần thiết lập (set up) các bài tập sao cho kháng lực tác động lên cơ theo góc độ tốt nhất, tối ưu là cùng phương, ngược chiều với lực kéo của sợi cơ đang nhắm đến.
2. Ngưỡng thất bại
Ngưỡng thất bại không được quy chuẩn vì tùy vào sự khác nhau của mỗi cá nhân cũng như giữa ngưỡng thất bại "thật" (khi cơ thật sự không thể thực hiện thêm một rep - lần tập nào nữa) và ngưỡng thất bại "tâm lý" (bỏ cuộc vì đau, mệt dù cơ vẫn còn khả năng thực hiện bài tập). Tuy nhiên, đây vẫn là công cụ quan trọng để định lượng hiệu quả tập luyện.
Khi thực hiện một hiệp của một bài tập, ngưỡng mà bạn cảm thấy như cơ đã đạt giới hạn và không thể thực hiện thêm một cái nào nữa là ngưỡng thất bại của bài tập đó với mức tạ đó. Khi tiến bộ, bạn sẽ cảm nhận ngưỡng thất bại được đẩy lên cao hơn.
Bằng cách sử dụng thang đo RIR (reps-in-reserve) tương tự như thang RPE (chỉ số dùng để đánh giá cảm giác gắng sức của chúng ta khi tập luyện), người tập có thể kiểm soát khoảng tập tối ưu.
Ví dụ: Khi bạn ngừng một bài tập sau khi đã thực hiện 10 rep, trong khi thực tế nếu ép hết công suất bạn có thể đạt đến 12 rep, RIR của bạn sẽ là 2. Thông thường, chúng ta sẽ muốn kết thúc các set tập trong khoảng 1-5 RIR (2).
3. Ngủ đầy đủ
Quá trình tăng cơ chỉ xảy ra khi sự tái thiết protein trong cơ vượt mức phân giải trước đó trong quá trình tập luyện (3). Điều này đòi hỏi bạn cần đảm bảo những yếu tố phục hồi đầy đủ, trong đó việc ngủ đủ giấc (từ 7 tiếng trở lên) là tối quan trọng.
Quá trình tái thiết protein của cơ bắp (muscle protein synthesis) thuộc hệ trao đổi chất, diễn ra gần như liên tục trong cơ thể. Quá trình này giúp phục hồi và cải thiện cơ bắp sau khi bị tổn thương, phân giải trong quá trình tập luyện (4).
Lamon và đồng nghiệp trong một bài tổng hợp năm 2021 đã chỉ ra việc thiếu ngủ ngoài việc tạo cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng còn có thể làm gián đoạn và gây xáo trộn nội tiết tố quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp (4).
4. Nạp đủ đạm (protein)
Các bằng chứng hiện nay cho thấy tổng lượng protein cần nạp hàng ngày để tối ưu hóa quá trình bồi tụ và tái tạo cơ là 1.6 – 2.2g/kg (5). Chẳng hạn, một người nặng 70kg thì cần 112g - 154g đạm mỗi ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đang cắt giảm calorie, lượng protein cần nạp vào sẽ nhiều hơn, khoảng 2.3–3.1 g/kg mỗi ngày.
Vì đạm và các axit amin thiết yếu (essentials amino acids) đóng vai trò tối quan trọng trong việc xây dựng và tạo thành cấu trúc tế bào (bao gồm tế bào cơ) trên cơ thể (6) Việc nạp đủ đạm mỗi ngày là then chốt để đảm bảo chu kì phân giải và tổng hợp protein cơ bắp diễn ra trơn tru.
5. Tập luyện khoa học và kiên trì
Có rất nhiều cách để sắp xếp cũng như định mức khối lượng, tần suất, cường độ tập luyện, theo số bài tập, số rep & set, số ngày mỗi tuần,... Thực tế, không có một tổ hợp hoàn hảo và cụ thể nào để áp dụng chung cho tất cả mọi người. Mỗi người sẽ có một chế độ tập tối ưu khác nhau. Yếu tố quyết định nằm ở sự thích thú và kiên trì.
Hằng số chung để bạn có thể tăng cơ hiệu quả, bền bỉ (một cách tự nhiên) là sự kiên nhẫn và bền vững trong tập luyện. Cho dù bạn tìm ra chương trình tập luyện tối ưu nhất thế giới, nhưng không thể duy trì thì cũng không thể đem lại kết quả đáng kể nào. Nỗ lực tập luyện đều đặn, đúng cách và tìm sự hứng thú trong tập luyện luôn là kim chỉ nam đưa bạn tới mục tiêu!
Comments