Làm thế nào để ngủ ngon hơn? Dưới đây là tổng hợp một số sự thật về giấc ngủ mà độc giả cần biết để ngủ đủ, ngủ sâu, từ đó tác động tích cực lên nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống.
1. Cần đảm bảo ngủ ít nhất bảy tiếng
Giấc ngủ kéo dài bảy tiếng giúp chúng ta tập trung lâu hơn, có trí nhớ tốt hơn để học hỏi những điều mới. Những người ngủ ngon thường xuyên còn có khả năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định hiệu quả (1).
Người trẻ và người cao tuổi (khoảng từ 18-90 tuổi) nên ngủ đủ bảy đến chín tiếng một đêm. Khoảng giờ ngủ phù hợp cùng chất lượng giấc ngủ tốt sẽ cải thiện được sức khỏe tinh thần, giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Thiếu ngủ nghiêm trọng (chỉ ngủ bốn đến năm tiếng mỗi đêm) có thể làm gia tăng tỷ lệ tử vong.
2. Đi ngủ và thức dậy theo đúng lịch trình
Một nghiên cứu cho thấy, việc đi ngủ muộn, thức dậy sớm và thay đổi giờ giấc ngủ liên tục sẽ gây bất lợi cho tâm trạng của chúng ta vào ngày hôm sau. Thời gian ngủ và thức không đều đặn làm tăng nguy cơ phát triển vấn đề trầm cảm hơn là việc ngủ không đủ giấc (2). Những người gặp phải tình trạng khó ngủ có thể dễ cảm thấy “tuột mood”, thất vọng, mất hứng thú với các công việc hằng ngày (3). Hãy cân nhắc thời lượng ngủ phù hợp và tập ngủ theo một khung giờ nhất định để tạo thói quen chìm vào giấc ngủ ngay lập tức cho não bộ.
3. Tập thể dục để cải thiện chất lượng ngủ
Tập thể dục thường xuyên (vài buổi một tuần) sẽ giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ (4). Các loại bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) đã được chứng minh giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ít thức dậy trong đêm và cảm thấy thoải mái vào sáng hôm sau. Điều này đúng với nhiều loại bài tập aerobic khác nhau, chẳng hạn như đạp xe, chạy hoặc đi bộ nhanh (5). Thậm chí, chỉ 30 phút tập cũng tác động tích cực lên nhiều khía cạnh của giấc ngủ (giảm tình trạng khó ngủ, hiệu quả giấc ngủ cao hơn) (6).
4. “Luyện ngủ” giúp người lớn tuổi ngủ ngon
Ngủ không được sẽ khiến một người tăng nguy cơ mắc trầm cảm (7). Theo một thí nghiệm với những người 60 tuổi trở lên, việc chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ như thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức có thể làm ngăn ngừa chứng trầm cảm (8). Cụ thể, phá vỡ những kiểu suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giờ đi ngủ như “Tôi không bao giờ ngủ được” đã giúp họ điều trị chứng mất ngủ và giảm khả năng phát triển trầm cảm đến 83%.
Ngoài việc thay đổi suy nghĩ, một số cách thức giúp những người tham gia nghiên cứu ngủ ngon hơn chính là ngủ và thức theo lịch trình; loại bỏ ánh sáng xanh cùng tiếng ồn trước khi ngủ; tắm nước ấm hoặc tập yoga để thư giãn và ra khỏi giường thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng khác để tránh nằm trằn trọc mãi chưa thể ngủ (điều này tạo thói quen nằm trên giường nhưng không ngủ cho não bộ).
5. Chất lượng ngủ quan trọng hơn thời lượng
Gặp vấn đề trong cuộc sống hoặc có những thay đổi xảy đến như nhận công việc mới, có con cái, chuyển nhà là những nguyên nhân khiến một người hạn chế bớt thời lượng ngủ của mình. Nghiên cứu cho biết, những người trưởng thành hạn chế khoảng hai giờ ngủ trở lên mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh về đường hô hấp như cảm lạnh hoặc cúm. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra ở các cá nhân có chất lượng giấc ngủ kém. Ngược lại, những người dù không ngủ đủ giấc như khuyến nghị nhưng cảm thấy ngủ được ngon lại tránh được các vấn đề sức khỏe này (9).
Ngoài những cách đã nêu trên, một số lưu ý để có giấc ngủ sâu hơn chính là: tránh ăn nhiều hoặc tiêu thụ caffein, rượu gần giờ ngủ; đảm bảo giường nằm, nệm gối thoải mái, phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh; không nên sử dụng điện thoại 30 phút trước khi ngủ; tập thể dục sẽ giúp ngủ ngon hơn.
6. Chúng ta “sáng tạo” nhất trước khi chìm vào giấc ngủ
Giấc ngủ thường bị cho là lãng phí thời gian và thiếu năng suất. Tuy nhiên, giới khoa học lại xem hoạt động này như một công cụ sáng tạo hữu ích của con người. Các nhà nghiên cứu lấy cảm hứng từ câu chuyện của nhà phát minh Thomas Edison - người sử dụng giấc ngủ ngắn để tìm kiếm ý tưởng mới (10).
Khi Edison gặp bế tắc trong công việc, ông sẽ đi ngủ rồi tự đánh thức mình trước khi chìm vào giai đoạn ngủ sâu bằng cách nằm chợp mắt trên ghế và cầm một quả bóng thép trong tay. Ngay lúc bắt đầu ngủ, cơ thể ông thả lỏng khiến quả bóng rơi xuống sàn và đánh thức ông dậy cùng với một câu trả lời mới mà ông đang tìm kiếm.
Giai đoạn đỉnh điểm của sự sáng tạo này gọi là hypnagogia, có thể kích hoạt mạng lưới thần kinh liên quan đến sáng tạo trong não. Một thí nghiệm cho thấy, hơn 80% những người ngủ ngắn trong vòng 20 phút đã giải quyết được một bài toán khó khi vừa thức dậy (11). Bạn có thể thử nghiệm điều này bằng cách ngủ trưa và đặt báo thức trong thời gian ngắn, sau đó viết ra dòng suy nghĩ mình có khi tỉnh lại.
7. Thiết bị điện tử khiến chúng ta tỉnh táo
Dùng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ không phải là điều hiếm gặp đối với phần lớn chúng ta, đặc biệt ở những người trẻ. Thế nhưng, dùng những thiết bị điện tử này có thể cản trở giấc ngủ ngon bằng cách ngăn chặn sản xuất melatonin (một loại hormone sản sinh vào buổi tối, giúp bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ) (12). Sự ngăn chặn melatonin này dẫn đến việc kích thích tinh thần, làm tăng cảm giác tỉnh táo thay vì sẵn sàng thư giãn để đi ngủ (13).
Để hạn chế tác động của công nghệ lên giấc ngủ, độc giả có thể tham khảo những gợi ý sau đây:
Giảm sử dụng thiết bị điện tử vào cả ban ngày và ban đêm: Sử dụng công nghệ thời gian dài trong ngày cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, chẳng hạn như thời gian ngủ ngắn hơn, khó ngủ hơn và thường xuyên thiếu ngủ (14).
Bật chế độ ban đêm: Nhiều điện thoại di động, máy tính bảng và các thiết bị điện tử cầm tay khác được trang bị chế độ ban đêm, giúp giảm ánh sáng xanh và giảm độ sáng màn hình. Điều này đặc biệt tốt vì ánh sáng xanh sẽ trì hoãn quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối (15), (16).
Tạo thói quen không dùng màn hình: Phòng ngủ không nên để các thiết bị điện tử vì nó tạo điều kiện để chúng ta tranh thủ sử dụng trước khi ngủ. Nên có một giờ thư giãn bằng các hoạt động không liên quan đến thiết bị công nghệ để tâm trí thư giãn nhẹ nhàng, sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
Comments