Calorie là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể sử dụng để thực hiện những hoạt động thường ngày.
3 loại calorie
Có ba loại calorie mà bạn cần quan tâm: Calorie từ trao đổi chất (metabolic calorie), Calorie vận động (active calorie), và Calorie từ thức ăn.
Calorie từ trao đổi chất là năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống.
Calorie vận động là năng lượng mà cơ thể tiêu thụ để thực hiện hoạt động thể dục thể thao, đi bộ, lao động nặng, hoặc các hoạt động cần sức khỏe khác.
Để ước tính calorie trao đổi chất và calories vận động, bạn có thể tìm mua đồng hồ thông minh Garmin, Samsung, Apple, hay FitBit. Ngoài ra, bạn có thể dùng các trang web miễn phí khi tra cứu Google với cụm từ calorie calculator. Bạn cũng có thể sử dụng công thức của Mifflin-St Jeor để ước tính hai loại calorie này.
Để ước tính calorie từ thức ăn, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Google các trang web chính phủ như USDA, hoặc ứng dụng mobile như MyFitnessPal. Ứng dụng mobile thường sẽ tốt khi bạn tra cứu từng thành phần trong món ăn hoặc món ăn nước ngoài, nhưng không chính xác khi bạn tra cứu món ăn Việt.
Để có dữ liệu chính xác cho món Việt, bạn cần nhập liệu từng thành phần món ăn rồi lưu lại. Mỗi app sẽ có dữ liệu calorie khác nhau nhưng không chênh lệch quá nhiều.
Duy trì, giảm và tăng cân như thế nào?
Để giảm cân, bạn cần đạt trạng thái calorie âm (caloric deficit), là khi calorie từ thức ăn nhỏ hơn so với calorie trao đổi chất cộng vận động.
Ví dụ: một bạn nữ 32 tuổi, cao 1m63, cân nặng 50kg hàng ngày sẽ đốt 1200 calories trao đổi chất và 400 calories vận động từ hoạt động chạy bộ 30-40 phút. Tổng lượng calorie đốt đi là 1600, nếu bạn ấy hấp thụ 1400 calories từ thực phẩm thì chênh lệch calorie là -200 hoặc -12.5%.
Tốc độ giảm cân sẽ tùy vào mức độ chênh lệch calorie. Chênh lệch càng cao thì giảm cân càng nhanh, tuy nhiên sẽ khó thực hiện dài hạn do bạn luôn cảm thấy đói. Bạn nên có kế hoạch dài hạn bằng cách thực hiện chênh lệch từ -1% đến -10%.
Nguyên tắc căn bản là bạn chỉ cần ăn ít hơn tổng lượng calorie đốt đi thì sẽ giảm cân qua thời gian, ngay cả khi chênh lệch rất nhỏ như -1%. Ngoài ra, kế hoạch dài hạn sẽ tốt hơn cho tâm lý và dễ thực hiện hơn vì bạn sẽ cảm thấy vui hơn khi được ăn những món mình thích.
Ví dụ của một kế hoạch dài hạn là: tháng đầu tiên giảm 1kg, tháng thứ 2 duy trì trọng lượng mới, tháng thứ 3 giảm thêm 1 kg, tháng thứ 4 duy trì, và lần lượt cho đến khi chạm đích đến, từ đó duy trì dài hạn. Để tính tốc độ giảm cân và lượng calorie chênh lệch, bạn có thể dùng các ứng dụng mobile đã nêu hoặc sử dụng các website miễn phí.
Để duy trì cân nặng, bạn cần đạt trạng thái calorie cân bằng, là khi calorie từ thức ăn bằng calorie trao đổi chất cộng vận động. Vậy, bạn nữ trong ví dụ sẽ cần tiêu thụ 1600 calories thực phẩm. Những ngày không tập thể dục thì bạn sẽ cần ăn ít hơn.
Để tăng cân, bạn cần đạt trạng thái calorie dương (caloric surplus), là khi calorie từ thức ăn cao hơn calorie trao đổi chất cộng vận động.
Protein rất quan trọng trong việc duy trì, giảm hoặc tăng cân. Cơ thể chúng ta sẽ sử dụng tinh bột và mỡ để chuyển hóa thành năng lượng phục vụ những hoạt động thường ngày. Khi đã đốt hết mỡ và tinh bột, cơ thể sẽ chuyển qua sử dụng cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng.
Do đó, việc không tiêu thụ đủ protein sẽ đưa cơ thể vào tình trạng suy yếu dần. Hàng ngày, một người không vận động sẽ cần 56 gram protein tương đương với 200 gram thịt nói chung. Người vận động nhiều sẽ cần protein nhiều hơn. Để ước tính lượng protein thiết yếu cho mục đích cá nhân, bạn có thể sử dụng FitBit và MyFitnessPal.
Danh sách thực phẩm calorie thấp nhưng no lâu để hỗ trợ giảm cân
Các loại rau củ xanh như atiso, đậu bắp, măng tây, cà rốt, bông cải xanh, rau bó xôi, các loại rau cải, rau muống, rau dền,... Rau càng xanh thì lượng chất xơ càng cao từ đó giúp bạn no lâu.
Các loại dâu như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen,...
Các loại dưa như dưa leo, dưa lưới, dưa hấu.
Các loại trái cây như đu đủ, trái bơ, ổi, thanh long,..
Các loại bí như bí đao, bí đỏ, bí ngòi.
Thịt gà: tuy ức gà ít calorie nhưng bạn nên kết hợp 50% ức gà và 50% đùi gà vào món ăn để không ngán. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, bạn nên loại bỏ chủ yếu da gà. Bạn cần hạn chế món chiên xào. Nếu thèm thì dùng thật ít dầu và để mỡ tự nhiên của gà tan chảy để tự rán thịt.
Thịt bò: nên ăn các miếng thịt có protein cao, ít mỡ như Flank steak, Rump, top blade. Bạn nên dùng thật ít dầu nếu thèm món chiên xào. Khi làm bít tết, bạn có thể dùng các loại chảo mặt rãnh để nướng thay vì chiên. Loại chảo mặt rãnh này giúp không khí đi qua mặt dưới của thịt để thịt chín đều, mà không cần dầu.
Các loại cá như cá hồi, cá tuyết (cod fish), cá bơn (sole fish), cá rô phi nước ngọt hoặc mặn (tilapia fish), cá lóc, cá chẽm.
Các loại thủy hải sản như tôm, cồi sò điệp và hào. Bạn nên ăn hào sống hoặc đút lò với tỏi, dầu oliu, nước tương và ít dấm ngọt.
Nên uống nhiều nước và nước dừa.
Thực phẩm cần hạn chế khi muốn giảm cân
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các món này mà chỉ cần cân đối sao cho tổng lượng calorie thức ăn nhỏ hơn calorie cân bằng cộng vận động.
Các loại nước giải khát như nước ngọt, nước tăng lực,...
Các loại bia, rượu và thức uống có cồn.
Nên hạn chế các loại trái cây vàng nhiều đường như xoài, dứa, lê, các loại nho, trái cherries.
Các món trái cây ngâm đường.
Thực phẩm chế biến: chả lụa, chả giò, pate, thịt jambon,... vì thường được bổ sung đường và mỡ.
Tinh bột chế biến: bún, mì, hủ tiếu, miến, hoành thánh, nui, bánh cuốn, bánh bột lọc, bánh canh.
Thịt heo.
Món ăn và nước chấm có nhiều chất béo.
Gợi ý các món Việt ít calorie nhưng giàu protein
Xôi gà: bạn nên loại bỏ paté, chả lụa, hành phi.
Phở gà.
Cơm gà.
Cá kho, bò kho và gà kho: nên thay đường bằng nước dừa khi kho.
Hải sản hấp, hoặc nướng: bao gồm cá, tôm, cua, mực. Bạn nên hạn chế ăn mỡ hành và hành phi.
Các món có thịt gà hấp.
Các món gỏi có thịt gà, thịt bò, hoặc cá
Món lẩu có thịt gà, thịt bò hoặc cá
Các loại canh ít calorie giúp no lâu
Canh thường là món ăn kèm nhưng có thể dùng làm món chính cho bữa ăn, giúp bạn giảm lượng calorie tiêu thụ nhưng vẫn đảm bảo no lâu. Nếu có cảm giác đói, bãn hãy thêm thịt vào canh và ăn kèm cơm trắng hoặc cơm gạo lứt. Trong mỗi bữa ăn, bạn cần tiêu thụ ít nhất 100 gram thịt để duy trì cơ bắp.
Các món canh này chứa calorie rất thấp nhưng chứa nhiều chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể.
Canh súp rau củ.
Canh gà lá giang.
Canh bí đao tôm tươi.
Canh bí đỏ gà và sen.
Canh mướp tôm tươi.
Canh chua cá
Comments