Để giảm cân, bạn cần duy trì trạng thái calorie âm (caloric deficit) trong một khoảng thời gian cố định như 30 ngày hoặc dài hơn tùy vào số lượng cân nặng cần giảm.
Calorie âm là gì và cách tạo calorie âm
Calorie âm là khi bạn đốt calorie từ vận động nhiều hơn mức calorie tiêu thụ từ thực phẩm. Calorie âm có thể đến từ ăn kiêng hoặc từ vận động.
Khi tích lũy 7500 calories âm theo thời gian, bạn sẽ giảm được 1 kg.
Để tạo calorie âm từ ăn kiêng, trước tiên bạn cần biết tổng lượng calories mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày, còn gọi là Total Energy Expenditure (TEE). Bạn dễ dàng tìm thấy con số qua các ứng dụng thông minh của FitBit và MyfitnessPal hoặc từ công thức tính calories của Mifflin–St Jeor. Để giảm cân từ ăn kiêng, bạn chỉ cần tiêu thụ ít thực phẩm hơn số TEE.
Để tạo calorie âm từ vận động, bạn cần vận động 30 phút/ngày đồng thời duy trì một lượng thức ăn bằng nhau hằng ngày. Khi lượng thực phẩm được duy trì cố định, luyện tập 30 phút sẽ giúp bạn đốt 300 calories, sau 25 ngày, bạn sẽ giảm 1 kg.
Lựa chọn loại thịt nào khi cần giảm cân?
Protein là dưỡng chất thiết yếu để cơ thể hoạt động hiệu quả. Trong quá trình giảm cân, sau khi đốt hết tinh bột và mỡ, cơ thể sẽ chuyển qua sử dụng cơ bắp hiện hữu để chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, nếu không được bổ sung protein từ thực phẩm, cơ thể sẽ dễ suy yếu dần. Lượng protein thiết yếu cho mục đích giảm cân sẽ thay đổi tùy từng người và có thể dễ dàng xác định khi sử dụng ứng dụng của FitBit và MyfitnessPal.
Để giảm cân bạn nên ưu tiên tiêu thụ chủ yếu thủy hải sản và thịt gà. Hai nhóm thực phẩm này chứa ít calories, ít mỡ và tốt hơn cho sức khỏe so với thịt heo và thịt bò.
Khi thèm ăn thịt bò, bạn nên lựa chọn những miếng thịt bò ít mỡ như thịt lõi vai (top blade steak), thịt bụng (flank steak), thịt lõi mông (eye round steak), và thịt đùi (flat). Những miếng thịt hảo hạng sẽ chứa rất nhiều mỡ, vì thế chứa hàm lượng calories cao, ví dụ như lõi lưng (rib eye steak), thăn ngoại (striploin steak), và phi lê (tenderloin).
Trong thời gian giảm cân, bạn nên loại bỏ thịt heo hoàn toàn vì loại thịt này chứa rất nhiều mỡ.
Cần điều chỉnh gì trong nấu ăn?
Ẩm thực Việt Nam có rất nhiều món ăn có vị mặn ngọt, chua ngọt và thường sử dụng đường tinh luyện để làm ngọt. Trong thời gian giảm cân, bạn nên sử dụng nước dừa khi cần nấu những món có vị ngọt. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đường cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả. Đây là hai chất ngọt tự nhiên không chứa calories có thể sử dụng để làm ngọt món ăn.
Thêm vào đó, việc giảm sử dụng dầu ăn hoặc giảm những món chiên xào cũng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Những loại dầu ăn thường dùng trong ẩm thực Việt như dầu hướng dương, dầu đậu nành nên được cắt giảm trong thời gian giảm cân.
Nên ăn loại trái cây nào?
Trong thời gian giảm cân, bạn nên giảm tiêu thụ những loại trái cây có màu vàng như xoài, chuối, dứa, sầu riêng, mít, và đào. Những món trái cây này chứa nhiều calories từ đó làm chậm tiến độ giảm cân của bạn.
Có cần loại bỏ tinh bột hoàn toàn?
Câu trả lời là không vì chế độ không ăn tinh bột nói chung không thể bền vững.
Tinh bột bao gồm hai loại: tinh bột tự nhiên và tinh bột tinh chế. Tinh bột tự nhiên bao gồm cơm, nếp, khoai, củ, trái cây, rau xanh... Tinh bột tinh chế là những sản phẩm chế biến như bánh kẹo, snack, bia, rượu, mì ý, hamburger...
Trong thời gian giảm cân, bạn không nên loại bỏ tinh bột tự nhiên vì cơ thể cần hấp thu tinh bột để sử dụng làm năng lượng.
Bạn chỉ cần cắt giảm tinh bột tinh chế từ 50% đến 70% khối lượng tiêu thụ thường ngày thì có thể giảm cân nhanh chóng. Miễn sao cơ thể nằm trong tình trạng calorie âm thì bạn sẽ giảm cân qua thời gian.
Comments