Cách hít thở có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta cảm thấy thư giãn hay lo lắng, bình tĩnh hay tức giận. Bạn có để ý nhịp thở thường tăng nhanh hoặc ngắn lại trong một số tình huống thường nhật? Nếu mỗi người đều biết nhận thức rõ ràng về hơi thở, liệu thay đổi nhỏ đó có giúp đời sống thư thái và giảm thiểu căng thẳng?
Hơi thở chưa được quan tâm đúng cách
Trước khi tìm hiểu về thở có ý thức (conscious breathing), hãy thử dừng lại và ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, hít một hơi dài và thở ra thật chậm, lặp lại như vậy khoảng 2-3 lần, bạn cảm thấy thế nào?
Trung bình, mỗi phút chúng ta hít thở khoảng 12 đến 20 nhịp. Vậy tổng cộng có đến 28.800 lần thở mỗi ngày và hơn 8 triệu nhịp thở một năm (1). Đây là công việc được chúng ta làm liên tục, là trọng tâm của tất cả các hoạt động chăm sóc bản thân khác như ăn, ngủ, tập thể dục... Thế nhưng, hơi thở lại ít được chúng ta chú ý và thực tập điều chỉnh khi cần thiết.
Trong quyển sách Breathe, Tiến sĩ Belisa Vranich cho rằng, 95% mọi người đang thở theo cách không liên quan đến cơ chế sinh học, nghĩa là chúng ta đang thở hơi ngắn, nông, căng thẳng trong lồng ngực, khác với những hơi thở sâu, dài, mở rộng và thư thái để cải thiện dung tích phổi nhỏ của con người. Khi một đứa trẻ ba tuổi thở, bụng của chúng sẽ “phình lên và xẹp xuống”, với động vật cũng vậy. Đến một thời điểm nhất định, chúng ta bắt đầu thở nông hơn. Tương tự như khi đối phó với căng thẳng, kiểu thở nông cũng là một cách phản ứng vốn có của con người. Nhưng ngay cả khi mọi thứ đang diễn ra bình thường, chúng ta vẫn có xu hướng thở ngắn như vậy.
“Chúng ta không chỉ ít vận động hơn mà còn liên tục tiếp cận với công nghệ kỹ thuật số - một "thảm họa" cho đường hô hấp. Bởi khi nhìn vào những màn hình này, nhịp thở của bạn sẽ thay đổi. Giống như một con vật đang trong “chế độ rình rập”, chúng ta thở những hơi cực kỳ ngắn. Hít thở đúng cách nên được xem là biện pháp quan trọng nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Và giá của nó thì quá rẻ!” - Tiến sĩ Belisa Vranich nhận định.
Khác biệt giữa thở chậm và thở nhanh
Đưa ý thức vào hơi thở - hay việc thở có ý thức là hành động nhận thức bản thân đang hít vào và thở ra như thế nào. Thực hành này giúp chúng ta đạt được trạng thái bình tĩnh, điều hướng những suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm khó khăn, kết nối sâu hơn với cuộc sống, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho thể chất.
Hơi thở quan trọng vì nó có thể tác động trực tiếp đến hệ thần kinh. Khi hơi thở chậm và đều đặn, não bộ nhận được thông báo rằng mọi thứ đều ổn và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (liên quan đến việc nghỉ ngơi và tiêu hóa, trái với hệ thần kinh giao cảm phụ trách các phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”).
Tiến sĩ Richard Brown, Phó Giáo sư Tâm thần học tại Đại học Columbia, người đã dạy trong các hội thảo về thở trên khắp thế giới cho biết: “Khi thở nhanh hoặc nín thở, phản ứng giao cảm sẽ được kích hoạt. Nếu bạn thở đúng cách, tâm trí sẽ bình tĩnh trở lại. Tôi đã chứng kiến nhiều bệnh nhân thay đổi hoàn toàn nhờ áp dụng các phương pháp thở đều đặn”.
Bằng việc chú ý thở sâu hơn, chúng ta đã gửi tín hiệu đến não để điều chỉnh hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và giảm các hormone căng thẳng như cortisol. Từ đó, việc nhận thức hơi thở làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch - những yếu tố dễ bị suy giảm do căng thẳng. Hơn nữa, quá trình thư giãn tâm trí này còn dẫn đến việc giảm cân đáng kể vì nó giúp mỗi người tránh ăn uống theo cảm xúc, giảm cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Quan điểm thở tốt cho sức khỏe là một trong những điều ít gây tranh cãi nhất khi nói đến cơ thể con người. Thậm chí, Tiến sĩ Arthur - nhà sinh lý học người Mỹ đã khẳng định rằng: “Tất cả các cơn đau mãn tính, đau khổ và bệnh tật đều sinh ra do sự thiếu oxy ở các tế bào. Thở đúng cách giúp cung cấp oxy, nuôi dưỡng tế bào và tối ưu hóa hoạt động của cơ thể ở mọi cấp độ”.
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, thở có ý thức đem đến nhiều tác động tích cực cho hoạt động trí não, hệ thần kinh, chức năng phổi và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Cụ thể, một số lợi ích sức khỏe của nó bao gồm (2), (3), (4):
Cải thiện sức khỏe tim mạch ở người bị huyết áp cao và nhịp tim không đều.
Giảm các triệu chứng và cải thiện chức năng phổi ở người có bệnh hen phế quản hoặc lao phổi.
Giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người mắc bệnh tiểu đường.
Giảm các triệu chứng liên quan đến ung thư và bổ sung chất chống oxy hóa ở bệnh nhân điều trị bằng xạ trị và hóa trị.
Nâng cao tinh thần cho những người đang cai thuốc lá.
Tăng khả năng tập trung.
Giảm các vấn đề về giấc ngủ.
Quản lý căng thẳng và lo lắng tốt hơn.
Hơn hết, việc tạm dừng để hít thở sâu thường xuyên trong cuộc sống, nhất là những lúc gặp khó khăn - dường như mang lại tác dụng xoa dịu tâm trí và cơ thể ngay lập tức. Những nhịp thở sâu, chậm và nhẹ nhàng này giúp chúng ta có cái nhìn tỉnh táo hơn về những gì gây căng thẳng, từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp.
Ý thức về hơi thở
Việc này không cần cầu kỳ và không đòi hỏi một kỹ năng nhất định. Cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là bắt đầu hít thở có ý thức, nhận biết về hơi thở của bạn.
Nhận biết bạn đang hít vào, cảm nhận hơi thở đi vào lồng ngực và cảm nhận bụng hoặc ngực phình lên (tùy vào cách bạn thở).
Nhận biết bạn đang thở ra, cảm nhận hơi thở đi qua lỗ mũi hoặc qua miệng.
Khi có thời gian, hãy chú ý hít vào và thở ra chậm hơn (khoảng 3-4 giây). Nếu chưa quen với việc này, bạn chỉ cần nhận biết mình đang thở.
Có thể luyện tập khoảng 1 phút, sau đó tăng dần lên. Nếu có thể ý thức về hơi thở ngay cả khi đang thực hiện các công việc hằng ngày, bạn sẽ thấy được lợi ích rõ rệt của nó sau một thời gian.
Cũng cần lưu ý rằng, việc ý thức về hơi thở một cách nhẹ nhàng để chiều chỉnh chúng hoàn toàn khác với việc tập trung và kiểm soát quá mức hơi thở, dẫn đến nhiều tình huống căng thẳng. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) có khả năng xem đây là một nghi thức cần phải làm, trong khi mục đích chính của việc này chỉ đơn thuần là nhận biết mình đang thở. Nếu ở trường hợp này, cần trao đổi thêm với chuyên gia tâm lý để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Việc cảm nhận hơi thở cũng không nên là một quy tắc bắt buộc khi làm bất cứ thứ gì. Hãy để nó diễn ra một cách tự nhiên, lúc bạn đã sẵn sàng. Đôi khi chỉ cần ý thức về hơi thở một đến hai lần trong ngày, bạn sẽ thấy tâm trí mình chậm lại, cảm nhận rõ hơn về mọi thứ xung quanh và có được một tinh thần minh mẫn.
Comments