Vị ngọt thường khiến chúng ta vui hơn, giúp bữa ăn trở nên ngon miệng hơn và là món tráng miệng hoàn hảo cho mỗi bữa ăn.
Khi theo đuổi chế độ dinh dưỡng Low-carb hoặc Keto, bạn không nhất thiết loại bỏ vị ngọt ra khỏi món ăn hằng ngày.
LeLa Journal đã khám phá ra 5 loại đường tự nhiên và nhân tạo chứa ít calorie và tinh bột, phù hợp với nhiều chế độ dinh dưỡng khắt khe, từ đó giúp bạn giữ vững tâm lý và khẩu vị để hoàn thành mục tiêu ăn uống đã đề ra.
1. Cỏ ngọt Stevia
Stevia là đường tự nhiên chiết xuất từ cây cỏ ngọt Stevia. Vị ngọt từ stevia là loại đường không có giá trị dinh dưỡng do chứa rất ít và gần như không có calorie hoặc tinh bột. Vì thế, stevia là sự lựa chọn tốt từ thiên nhiên để thay thế đường tinh luyện.
Nhiều nghiên cứu diện rộng cho thấy sau khi tiêu thụ thức ăn hoặc thức uống có stevia thì lượng đường trong máu không tăng so với khi tiêu thụ thực phẩm có chứa đường tinh luyện. Ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu cũng không còn cảm giác thèm ăn thêm sau khi tiêu thụ thực phẩm có stevia, từ đó giúp họ tiêu thụ ít calories hơn bình thường (1), (2).
Tại Việt Nam, bạn có thể mua stevia ở dạng bột hoặc dạng chất lỏng. Stevia ngọt hơn đường tinh luyện rất nhiều. Cụ thể, 1 muỗng trà stevia bằng 200 gram đường tinh luyện. Do đó, khi nấu ăn, bạn nên tìm công thức đã tính toán sẵn liều lượng stevia thay cho đường để tránh làm hỏng món ăn.
2. Đường La Hán Quả - Monk fruit sweetener
Vị ngọt của La Hán Quả đến từ mogrosides, một chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch và có lợi cho việc phòng chống gốc tự do gây ra ung thư. Mogrosides cũng có khả năng kích thích tụy tạo ra insulin giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu (3).
Đường La Hán Quả là một trong những chất ngọt tự nhiên và phù hợp cho những ai đang theo chế độ dinh dưỡng Low-carb và Keto.
Tùy vào nhãn hàng mà sản phẩm có độ đậm đặc mogrosides khác nhau. Do đó, các sản phẩm đường La Hán Quả có thể ngọt hơn đường tinh luyện từ 100 đến 200 lần (3).
Khi mua đường La Hán Quả, bạn nên đọc kỹ thành phần để biết sản phẩm có bị pha với đường tinh luyện và các loại đường chứa nhiều tinh bột. Sản phẩm đường La Hán Quả phù hợp với Low-carb và Keto chứa rất ít calories và hầu như không có chứa tinh bột.
3. Erythritol
Erythritol là một dạng rượu đường (sugar alcohol) tạo vị ngọt. Tuy có chứa 4 gram tinh bột trong một thìa cà phê nhưng cơ thể chúng ta hầu như không hấp thụ được chúng. Khoảng 90% erythritol sau khi hấp thụ vào máu không được chuyển hóa trong cơ thể người và bài tiết dưới dạng nguyên bản qua nước tiểu, nhưng không làm thay đổi nồng độ glucose và insulin trong máu (4). Còn lại 10% sẽ di chuyển xuống đường ruột nhưng không được tiêu hóa và bài tiết ra ngoài.
Vì thế, bạn có thể yên tâm sử dụng erythritol khi đang áp dụng chế độ dinh dưỡng Low-carb hoặc Keto trong bữa ăn hằng ngày.
Erythritol được sử dụng rộng rãi trong thức ăn công nghiệp và trong ngành bánh ngọt vì chúng để lại hậu vị ngọt mềm mại và dễ chịu. Nhiều nghiên cứu cho thấy các nhãn hàng thường sử dụng erythritol vì chúng không gây ra vấn đề về tiêu hóa (5), vì vậy sẽ dần được sử dụng để thay thế xylitol hoặc sorbitol.
Tuy nhiên, sử dụng erythritol quá liều lượng có thể kích thích nhuận tràng (6). Quá liều lượng ở đây được định nghĩa là 50 gram erythritol trong mỗi lần ăn, tương đương với 10 thìa đường - đây là lượng đường rất lớn và ít ai ăn 10 thìa đường trong một lần. Do đó, bạn có thể yên tâm sử dụng erythritol trong ly cà phê của mình (7).
Tại Việt Nam, bạn có thể mua erythritol dễ dàng. Sản phẩm thường được bán dưới dạng bột và có thể sử dụng trong nấu ăn, nướng bánh và pha chế thức uống. Erythritol ít ngọt hơn đường và dễ thay thế đường tinh luyện trong mọi công thức.
Với những người theo Keto, khi mua sắm bạn vẫn cần đọc thành phần dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không pha các loại đường chứa tinh bột. Tuy nhiên, với Low-carb thì bạn có thể thoải mái lựa chọn các sản phẩm có sẵn trên thị trường.
4. Xylitol
Xylitol là loại rượu đường (sugar alcohol) tự nhiên trong trái cây và rau củ. Trong sản xuất thương mại, người ta thường dùng cây bạch dương (birch tree) hoặc sợi thực vật có tên xylan để tạo lượng lớn xylitol (8).
Dù được gọi là đường nhưng xylitol là chất ngọt không tăng lượng đường trong máu sau tiêu thụ như khi ăn đường tinh luyện (9), (10). Xylitol dễ dàng hấp thụ vào cơ thể và cung cấp một ít năng lượng sau hấp thu. Calorie trong xylitol thấp hơn đường tinh luyện 40%, ở mức 2.4 calorie/gram.
Khi đang theo đuổi chế độ dinh dưỡng Low-carb hoặc Keto, bạn có thể sử dụng xylitol để tạo vị ngọt cho món ăn và thức uống. Tại Việt Nam, xylitol được bán dưới dạng bột hòa tan. Xylitol có độ ngọt gần bằng đường tinh luyện, nên bạn không cần thay đổi công thức nấu ăn. Tuy nhiên, trong trường hợp nướng bánh thì cần có thêm nước vì xylitol có thể làm bánh khô hơn so với khi sử dụng đường tinh luyện.
Do xylitol là loại rượu đường nên khi tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể gặp phải trạng thái khó tiêu hóa. Lúc này, bạn nên giảm sử dụng xylitol để sức khỏe đường ruột phục hồi (11).
Liều lượng xylitol ở mức 35 gram trong một lần ăn có thể khiến đường ruột khó chịu, ợ chua, hoặc tệ hơn là tiêu chảy (12). Do đó, bạn cần tiêu thụ ít hơn 35 gram xylitol trong mỗi lần ăn.
5. Sucralose
Sucralose là loại chất ngọt nhân tạo không có giá trị dinh dưỡng vì cơ thể con người không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ loại chất ngọt này và sẽ bài tiết tự nhiên sau tiêu thụ (13).
Tại Việt Nam, bạn có thể mua sucralose dưới dạng bột hòa tan từ nhiều thương hiệu nhập khẩu. Tùy vào nhãn hàng mà họ có thể phối sucralose với các loại đường khác có chứa tinh bột. Do đó, bạn cần đọc kỹ bảng giá trị dinh dưỡng để đánh giá mức độ phù hợp với Keto. Loại sản phẩm phù hợp với Keto sẽ không chứa tinh bột. Tuy nhiên với chế độ dinh dưỡng Low-carb, bạn có thể thoải mái sử dụng các nhãn hàng được bán trong nước.
Do sucralose ngọt hơn đường gấp 400 lần, vì vậy bạn nên sử dụng liều lượng nhỏ. Các đầu bếp bánh ngọt thường khuyên không sử dụng sucralose thay thế đường tinh luyện vì màu sắc và kết cấu bánh sẽ thay đổi nhiều và có rủi ro phát triển nhiều hợp chất gây ra khó tiêu hóa sau khi nấu dưới nhiệt độ cao (14). Vì vậy, bạn không nên dùng sucralose để nấu ăn nói chung và chỉ nên sử dụng để hòa tan vào thức uống, món yogurt hoặc món tráng miệng.
Comments