Trạng thái Ketosis | 4 Nhánh của Keto | Hiểu về các chỉ số dinh dưỡng khi theo Keto | Thực Phẩm cần tránh khi theo Keto | Thực Phẩm nên ăn | Keto áp dụng vào ẩm thực Việt | An Toàn Khi Theo Keto
Keto là trường phái dinh dưỡng đang thu hút nhiều chuyên gia quan tâm mở rộng nghiên cứu. Keto được phát triển từ năm 1920 để điều trị bệnh động kinh, tuy nhiên qua nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy Keto còn giúp giảm cân nhanh chóng.
Gần đây, Keto cũng được nhiều ngôi sao nổi tiếng như LeBron James, Halle Berry, và Vanessa Hudgens áp dụng để phục vụ mục đích thể thao, giữ dáng, thải độc và làm đẹp.
Khi theo đuổi Keto, bạn cần loại bỏ hầu hết thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chủ yếu tiêu thụ chất béo tốt và protein để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng.
Nhiều nhóm nghiên cứu kết luận rằng Keto có thể hỗ trợ giảm cân, giúp sức khỏe tốt hơn, bao gồm giảm thiểu đáng kể lượng đường trong máu, lượng insulin, và khả năng kháng lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer (1).
Khi tiết giảm hầu hết lượng tinh bột thường ăn để thay thế bằng thực phẩm cao protein và nhiều béo, cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất, gọi là Ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng một cách hiệu quả.
Trạng thái Ketosis
Để cơ thể đi vào trạng thái Ketosis, bạn cần đạt ba mục tiêu quan trọng sau:
Ăn thật nhiều chất béo tốt cho sức khỏe
Ăn ít tinh bột
Ăn vừa đủ protein
Tỷ lệ dinh dưỡng theo ba mục tiêu nêu trên là 70% béo, 20% protein và 10% tinh bột. Nếu nghiêm khắc để đạt tỷ lệ này, cơ thể sẽ đi vào trạng thái Ketosis sau 2 đến 7 ngày.
Khi cơ thể không có tinh bột để chuyển hóa thành năng lượng, lượng glucose dự trữ trong cơ thể, còn gọi là glycogen, sẽ cạn kiệt, buộc cơ thể phải chuyển sang tìm kiếm năng lượng từ chất béo. Trong thời gian duy trì trạng thái Ketosis, gan chúng ta sẽ tạo ra Ketones và các sản phẩm phụ beta-hydroxybutyrate, aceton và acetoacetate. Những chất này cung cấp năng lượng cho cơ thể và khi đó cơ thể đang đốt chủ yếu chất béo để phục vụ hoạt động thường ngày (1).
Cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái Ketosis nhẹ khi lượng Ketones trong máu ở mức 0.6 - 1.5 mmol/L và bắt đầu giảm cân chậm qua thời gian.
Khi lượng Ketones trong máu nằm trong vùng 1.6 đến 3.0 mmol/L, cơ thể sẽ vào trạng thái Ketosis cao và bắt đầu giảm cân nhanh chóng. Đây là phạm vi an toàn cho cơ thể và bạn cần duy trì lượng Ketones trong khoảng này.
Lưu ý, khi Ketones trong máu vượt ngưỡng 3.0 mmol/L, đây là trạng thái có thể gây rủi ro cho cơ thể vì acid trong máu có thể tăng. Nếu rơi vào tình trạng này, bạn cần lấy tư vấn của bác sĩ để quyết định có nên tiếp tục Keto hay không.
Có hai phương pháp đo lường Ketones: (1) xét nghiệm máu, và (2) xét nghiệm nước tiểu. Cả hai đều có thể thực hiện tại nhà. Hiện nay, để tiện lợi hơn, thị trường cũng có nhiều thiết bị đo lường Ketones và trạng thái trao đổi chất thông qua hơi thở. Bạn có thể đọc thêm về cách đo lường Ketones tại đây.
4 nhánh của Keto (2)
Keto căn bản - Standard ketogenic diet: là trường phái yêu cầu tiêu thụ 70% béo, 20% protein, và chỉ 10% tinh bột. Đây là loại Keto yêu cầu tiêu thụ ít tinh bột nhất, chỉ tối đa 50gr hàng ngày.
Keto cao đạm - High protein ketogenic diet: khá giống với Keto căn bản, chỉ yêu cầu ăn cao đạm hơn, thường có tỉ lệ 60% béo, 35% đạm, và 5% tinh bột.
Keto theo chu kỳ - Cyclical ketogenic diet: là trường phái cho phép có từ 1 đến 2 ngày nghỉ để ăn tinh bột giúp cơ thể nạp năng lượng, trong khi 5 hoặc 6 ngày còn loại sẽ quay về trường phái Keto căn bản.
Keto theo mục đích - Targeted ketogenic diet: dành cho người tập thể dục ở cường độ cao, trường phái này cho phép tiêu thụ tinh bột trước khi tập thể dục.
Hiểu về các chỉ số dinh dưỡng khi theo Keto
Tiêu thụ 70% béo, 20% protein, và chỉ 10% tinh bột nghĩa là gì?
Để cơ thể vào tình trạng Ketosis, bạn không cần đo lường tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể ăn 1.000, 1.500 hoặc 1.800 calorie tùy khả năng. Do ăn chủ yếu chất béo, nên bạn sẽ no nhanh, vì thế khả năng không còn cảm giác thèm ăn nhiều.
Bạn hãy ăn mỗi khi đói và chỉ cần đảm bảo duy trì tỷ lệ 70% béo, 20% protein, và 10% tinh bột.
Khi chuẩn bị bữa ăn hoặc đọc thực đơn nhà hàng, bạn có thể kiểm tra lượng béo và tinh bột trên các ứng dụng MyFitnessPal và FitBit để quyết định. Hình trên là ví dụ, bạn chỉ cần điều chỉnh cài đặt ứng dụng để tiện theo dõi mục tiêu của mình.
Thực phẩm cần tránh khi theo Keto
Thực phẩm chứa đường: nước ngọt, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo,...
Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống,...
Tất cả trái cây cao tinh bột, tuy nhiên bạn có thể ăn ít dâu tây, việt quất và mâm xôi.
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ,...
Các loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt,...
Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước sốt salad và gia vị.
Gia vị và nước sốt cao đường và tinh bột: nước sốt BBQ, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà ketchup,...
Chất béo không tốt: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise,...
Thức uống có cồn: bia, rượu, đồ uống hỗn hợp,...
Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng,...
Thực phẩm nên ăn
Thịt: heo, bò, gà, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt nai,...
Cá có nhiều mỡ: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bông lau, cá saba,...
Trứng nói chung
Bơ và kem
Phô mai: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, phô mai sữa dê, mozzarella
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,...
Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ (avocado),...
Trái bơ
Rau ít tinh bột: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt,...
Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị khô.
Keto áp dụng vào ẩm thực Việt
Ẩm thực Việt Nam thường bao gồm tinh bột như gạo trắng, mì, bún và miến, vì thế mà có nhiều món không phù hợp với Keto. Trong thời gian duy trì Ketosis, nếu thèm ăn các món truyền thống, bạn sẽ cần tìm nguyên liệu thay thế, ví dụ:
Rau muống bào và bắp chuối có thể thay thế cho bún trong món bún bò Huế
Bánh tráng làm từ gạo lứt có thể thay thế cho bánh tráng thường
Rau xanh có thể thay thế cho cơm khi dùng món cá kho, thịt rim
Cỏ ngọt stevia có thể thay thế cho đường giúp làm ngọt các món thịt rim, kho quẹt
Để biết thêm về cách áp dụng ẩm thực Việt phù hợp với Keto, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Các món canh Việt cũng rất phù hợp để chuyển thành món chính cho bữa ăn Keto. Món canh thường là món cuối bữa, chủ yếu bao gồm rau xanh và ít thịt cá. Để đủ lượng protein, bạn cần điều chỉnh lượng thịt cá trong công thức sao cho đủ 150 - 200gr, lúc này món canh sẽ trở thành món chính. Bạn có thể đọc thêm về cách áp dụng món canh Việt cho Keto tại đây.
An toàn khi theo đuổi Keto
Khi đột ngột giảm tiêu thụ tinh bột, bạn có thể gặp một số triệu chứng sau:
Ít năng lượng, uể oải
Hay cảm thấy đói
Khó ngủ
Buồn nôn
Khó tiêu
Hiệu quả kém khi tập thể dục
Nếu chưa có kinh nghiệm, bạn không nên quá khắt khe theo đuổi tiêu chuẩn của Keto. Trong 2 tuần đầu tiên, bạn nên có kế hoạch giảm dần tinh bột để cơ thể có thời gian làm quen trước khi cắt tinh bột về lượng 50gr/ngày.
Do chưa có nhiều dữ liệu liên quan đến duy trì trạng thái Ketosis trong dài hạn, vì vậy LeLa khuyên bạn nên theo Ketosis chỉ trong 3 tháng để đạt kết quả giảm cân. Khi tiêu thụ nhiều chất béo qua thời gian dài sẽ có các rủi ro sau (1):
Tăng mỡ trong gan
Giảm protein trong máu
Thiếu vi chất và khoáng chất
Sạn thận
Vì vậy, trước khi theo đuổi Keto, bạn nên lấy tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ cùng ngành.
Những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường loại 2 cần lấy tư vấn từ bác sĩ trước khi quyết định theo đuổi Keto. Vì kế hoạch điều trị có thể bao gồm thuốc gây ra phản ứng mạnh khi cơ thể rơi vào tình trạng Ketosis. Những người đang điều trị tiểu đường loại 1 cũng cần lấy tư vấn từ bác sĩ và vì khi tiêu thụ quá ít tinh bột, cơ thể sẽ không đủ insulin (3) (4).
Kết luận
Keto là trường phái dinh dưỡng được phát triển để áp dụng cho người bị bệnh động kinh, nhưng nhờ hiệu quả giảm cân mà lan truyền ứng dụng cho người thừa cân và bị bệnh tiểu đường. Gần đây, Keto trở nên phổ biến trong giới điện ảnh, ca nhạc và thể thao.
Để đạt hiệu quả giảm cân, cơ thể bạn cần duy trì trạng thái Ketosis từ 1 đến 3 tháng, sau đó có thể quay lại tiêu thụ tinh bột như thường lệ. Đây là trường phái dinh dưỡng ít phù hợp với văn hóa ẩm thực Việt, vì vậy khi theo Keto, bạn cần điều chỉnh công thức nấu ăn cho các món ăn thường ngày.
Comments