Chất béo, hay axít béo, là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất để cơ thể con người hoạt động bình thường và hiệu quả.
Trong bài phân tích chuyên sâu này, LeLa Journal chia sẻ hai loại chất béo mà ai cũng cần, vì sao việc thiếu hụt chất béo n-3 lại đang ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người và lựa chọn tiêu thụ thực phẩm như thế nào là điều độ và bền vững.
Có hai loại chất béo mà ai cũng cần
Cơ thể chúng ta cần hai loại chất béo quan trọng thuộc nhóm n-6 (hay omega-6) và n-3 (hay omega-3). Hai loại acid béo này chỉ có thể lấy nguồn cung cấp từ thực phẩm vì cơ thể con người không thể tự sản sinh chúng.
Những loại n-6 (omega-6) thiết yếu cho cơ thể bao gồm Linoleic acid, Gamma-Linolenic acid, và Dihomo-gamma-linolenic acid.
Acid béo thuộc nhóm n-6 có thể dễ dàng tìm thấy nhiều trong chế độ dinh dưỡng thường ngày. Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy lượng acid béo n-6 đã tăng gấp đôi trong vòng 100 năm gần đây do tính sẵn có ngày càng tăng của thực phẩm chế biến và siêu chế biến nhằm mang lại sự tiện lợi cho người tiêu dùng (1).
Với nhóm n-3, cơ thể của chúng ta sẽ cần những loại acid béo như α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), và docosahexaenoic acid (DHA). Ba loại acid béo này chỉ có thể tìm thấy trong thức ăn tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.
Thiếu hụt chất béo n-3 ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người
Do có sự chuyển đổi lớn từ thói quen tiêu thụ thức ăn có nguồn gốc thiên nhiên qua thói quen dùng thức ăn sản xuất công nghiệp chứa nhiều n-6, nên hiện nay chất béo n-3 có khả năng bị thiếu trong cơ thể con người, vì vậy mà dẫn đến những căn bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh về tim, ung thư và suy nhược thần kinh. Điều này thúc đẩy những tổ chức sức khỏe như WHO lên tiếng khuyến cáo cộng đồng thế giới cần tìm hiểu về tính quan trọng trong việc đảm bảo dinh dưỡng có đủ chất béo n-3.
Một ví dụ chỉ ra tính quan trọng của n-3 liên quan đến chức năng hoạt động của não bộ. Mô tế bào não có hàm lượng lipid rất cao, chiếm đến 60% tổng khối lượng, cho thấy axit béo đóng vai trò rất quan trọng cho chức năng não (2). DHA chiếm từ 10 đến 14% tổng lượng béo của mô tế bào não, trong khi đó ALA, EPA, và docosapentaenoic acid chỉ chiếm 0.1%. Với sự phát triển của não bộ, DHA đóng vai trò phát triển kích thước tế bào thần kinh, sự phát triển hệ thần kinh, tăng trưởng neuron, hình thành chức năng hoạt động của điểm tiếp hợp thần kinh synapse, đảm bảo tính toàn vẹn của tế bào thần kinh, biểu hiện gen trong não, vận chuyển glucose, phát triển nhận thức và khả năng học tập (3).
Sự hiện diện của acid béo thuộc nhóm n-3 trong não bộ là lý do khởi điểm để những nhà nghiên cứu khuyến cáo việc thiếu acid béo n-3 có thể dẫn đến suy nhược thần kinh.
Dẫn chứng nghiên cứu về bệnh trầm cảm cho thấy khi bệnh nhân được bổ sung chất béo EPA và DHA thì tỉ lệ tự tử sẽ giảm (4). Từ đó, các chuyên gia kết luận rằng tình trạng thiếu EPA và DHA có khả năng gây ra lo âu, căng thẳng để qua thời gian dẫn đến trầm cảm (5). Nhiều nghiên cứu khác về suy thoái thần kinh cũng đưa ra những dẫn chứng liên quan giữa tình trạng thiếu EPA và DHA với rối loạn tăng động, tự kỷ, sa sút trí tuệ, và tâm thần phân liệt (6).
Với những căn bệnh viêm mãn tính như ung thư, tỉ lệ chênh lệch giữa hấp thụ axít béo n-6 và n-3 là tâm điểm trong nghiên cứu. Đến nay, những nghiên cứu hàng đầu cho thấy 40% axít béo trong tế bào ung thư là arachidonic acid thuộc nhóm n-6 (7). Mặc dù axit béo thuộc nhóm n-6 và n-3 là thiết yếu nhưng vì cơ thể con người sử dụng cùng một loại enzyme để tổng hợp cả hai nhóm axít béo này, nên khi tỉ lệ tiêu thụ n-6 quá cao so với n-3 sẽ khiến nguy cơ thiếu n-3 tăng cao, dẫn đến việc tạo ra môi trường lý tưởng cho ung thư phát triển.
Tính sẵn có của thực phẩm chế biến và siêu chế biến đang liên tục làm tăng sự chênh lệch tỉ lệ n-6 và n-3 phù hợp cho sức khỏe bền vững. Thực phẩm chế biến mang tính tiện lợi như pizza, bánh mì sandwich đóng gói sẵn, hamburger, xúc xích hotdog, paté đóng hộp, thịt hộp, thịt nguội, gà rán, nước sốt salad, bánh ngọt công nghiệp,... là những sản phẩm đang được tiêu thụ với tần suất rất cao trong cuộc sống hàng ngày của đại đa số con người. Nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy hiện nay tỉ lệ tiêu thụ n-6 so với n-3 đang là 17:1, so với thời kỳ trước năm 1900 thì tỉ lệ là 1:1 (8).
Tuy những món thực phẩm chế biến trên có nguồn gốc từ rất lâu trong lịch sử, nhưng con người thời đó không thường xuyên tiêu thụ những món ăn chế biến vì tính sẵn có của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi mùa vụ, chiến tranh, và hạn chế trong công nghệ chế biến và bảo quản thực phẩm. Đó là lý do vì sao tỉ lệ n-6 so với n-3 rất cân bằng trong lịch sử.
Trong suốt quá trình tiến hóa của loài người từ 40.000 năm trước, chúng ta chủ yếu tiêu thụ thực phẩm tươi sống và thực phẩm khô có hạn sử dụng rất ngắn. Mãi cho đến năm 1809, dưới triều đại Napoleon mới phát minh ra cách tiệt trùng và bảo quản thực phẩm đóng lọ thủy tinh giúp tăng hạn sử dụng thực phẩm đã nấu chín. Sau phát minh này, hàng loạt những sáng chế trong công nghệ sản xuất bao bì, chế biến và bảo quản thực phẩm lần lượt ra đời nhằm mục đích cung ứng sản phẩm mang tính tiện lợi cho người tiêu dùng.
Hiện nay những tổ chức liên chính phủ như WHO và United Nations đều có hướng dẫn về lượng chất béo thuộc nhóm omega-3 cần tiêu thụ hàng ngày.
Hàng ngày mỗi người cần tiêu thụ đủ 250 miligram EPA và DHA kết hợp.
Người đang có bệnh tim nên tiêu thụ 1 gram EPA + DHA hàng ngày.
Người muốn giảm mỡ triglycerides trong máu cần tiêu thụ từ 2 đến 4 gram EPA + DHA hàng ngày.
Để phòng chống những căn bệnh suy nhược thần kinh (12):
Trẻ em cần tiêu thụ từ 400 đến 700 miligram DHA hàng ngày.
Người lớn cần tiêu thụ từ 700 đến 1000 miligram DHA hàng ngày.
Người đang điều trị bệnh suy nhược thần kinh nên tiêu thụ từ 1000 đến 1500 miligram DHA hàng ngày.
Chất béo thuộc nhóm omega-3 có thể tìm thấy trong thức ăn (hoặc thực phẩm bổ sung và thuốc do bác sĩ chỉ định). Vì vậy, bạn cần nắm cách quy đổi lượng omega-3 cần thiết thành thức ăn thường ngày.
1 gram EPA + DHA sẽ tương đương với:
55 gram cá hồi
50 gram cá anchovy
90 gram cá thu
100 gram cá mòi
120 gram cá ngừ
300 gram cá diêu hồng hoặc cá hồng biển (snapper fish)
1 kg tôm nói chung
3.3 kg thịt gà
30 kg thịt bò
50 kg thịt heo
Tham khảo thêm tại đây
Lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm điều độ là giải pháp bền vững
Đối với nhóm dầu ăn
Để giảm tỉ lệ chênh lệch lớn giữa n-6 và n-3 trong văn hóa ẩm thực hiện đại, bạn nên giảm sử dụng dầu ăn chứa nhiều omega-6s như dầu bắp, hướng dương, dầu safflower, dầu cottonseed, và dầu đậu nành (13).
Để thay thế, bạn nên sử dụng những loại dầu chứa nhiều omega-3s như dầu hạt lanh (flaxseed oil), dầu tía tô (perilla oil), dầu hạt chia (chia oil), và dầu hạt cải (canola oil, hay rapeseed oil). (14)
Bạn cũng có thể sử dụng dầu ăn chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid) như dầu oliu, dầu hạt maccadamia, và dầu hạt phỉ hazelnut (15).
Nguồn cung cấp protein nào nên tiêu thụ có chừng mực?
Bạn nên giảm thịt heo và chỉ nên tiêu thụ từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Tùy vào thức ăn chăn nuôi mà lượng béo n-6 và n-3 sẽ thay đổi trong loại thịt này. Nghiên cứu cho thấy nếu đàn heo được nuôi với bo bo, lúa mì, và đậu nành thì tỉ lệ n-6 : n-3 trong miếng thịt ít mỡ như thịt cốt lết sẽ là 4 : 1 (16). Khi n-6 cao gấp 4 lần n-3, đây là món thịt bạn nên tiêu thụ có chừng mực.
Thịt bò cũng là món chỉ nên ăn từ 1 đến 2 lần trong tuần do tổng lượng mỡ khá cao. Cũng giống như thịt heo, nguồn thức ăn của đàn bò sẽ ảnh hưởng đến cấu tạo chất béo của thịt. Nghiên cứu cho thấy bò được nuôi với ngũ cốc như Angus, Black Angus, Wagyu, Kobe sẽ có thịt chứa nhiều béo n-6 hơn n-3 gấp 10 lần. Bò ăn cỏ sẽ có thịt với tỉ lệ n-6:n-3 là 2:1 (17).
Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ dưỡng chất được quan tâm nhiều nhất hiện nay là dinh dưỡng Địa Trung Hải.
Để ăn uống theo chế độ Địa Trung Hải, trong bữa ăn hàng ngày bạn nên tiêu thụ chủ yếu thịt gà, cá, trứng, rau xanh, gia vị, củ, trái cây, dầu oliu, và những loại thực phẩm nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt. Thực phẩm nào nằm ngoài nhóm vừa nêu thì nên được tiêu thụ có chừng mực, ví dụ 1 lần/tuần hoặc 1 lần/tháng.
Tuy tên gọi là dinh dưỡng Địa Trung Hải nhưng bạn không cần ăn những món của họ mà chỉ cần áp dụng theo nguyên tắc chung (chọn món ăn làm từ nguyên liệu trong nhóm đã nêu trên). Để tìm hiểu thêm về cách áp dụng nguyên tắc trong dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt Nam, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Bạn nên hạn chế phương pháp nấu ăn nào?
Tuy con người cần chất béo, nhưng chúng ta không nên duy trì những phương pháp nấu ăn khiến chất béo trở thành nguyên liệu gây bệnh cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp chiên hoặc rán thực phẩm tuy vẫn duy trì nhóm n-6 nhưng sẽ làm giảm nhóm n-3, cụ thể là EPA và DHA, từ đó gia tăng rủi ro phát sinh những căn bệnh như suy tim, ung thư và suy nhược thần kinh (18). Vì thế, bạn nên hạn chế ăn những món chiên rán thực phẩm.
Tóm lại, chúng ta nên duy trì một chế độ dinh dưỡng có chất béo thiết yếu nhằm đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả. Một chế độ ăn uống cân bằng luôn dựa vào nguồn thực phẩm tươi sống từ thiên nhiên, và nên tiêu thụ thực phẩm sản xuất công nghiệp có điều độ.
Comments