Thời gian gần đây, ăn ít béo trở thành một trong những chế độ dinh dưỡng phổ biến. Nhưng hiểu phương pháp ăn ít béo như thế nào cho đúng, khi mà cơ thể con người luôn cần chất béo để hoạt động bình thường và hiệu quả?
Dù nhằm mục đích giảm cân hay duy trì sức khỏe bền vững, tiêu thụ thực phẩm chừng mực và cân bằng mới là giải pháp hiệu quả, thay vì chỉ tuân theo một chế độ ăn uống khắt khe.
Vài trò của chất béo và hai loại chất béo thiết yếu cho con người
Những tổ chức liên quốc gia như Tổ chức Y tế Thế giới - WHO, Liên Hiệp Quốc - UN và Ủy ban Olympic quốc tế đều khuyên mỗi ngày lượng calorie đến từ chất béo nên chiếm từ 20% - 35% tổng lượng calorie tiêu thụ. Chưa kể, họ còn khuyến cáo con người không nên duy trì một chế độ dinh dưỡng có chất béo ít hơn 20% tổng lượng calorie tiêu thụ vì cơ thể không hấp thụ được vitamin cần hòa tan trong chất béo, và sẽ không có đủ chất béo thiết yếu (1), (2), (3).
Vitamin cần chất béo để hòa tan bao gồm Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E và Vitamin K. Khi thiếu chất béo, những loại vitamin này sẽ không thể hấp thụ vào cơ thể, từ đó gây giảm thị lực (4), thoái hóa xương (5), máu khó đông khi có vết thương (6).
Chất béo thiết yếu là những loại axit béo mà cơ thể con người không thể tự sản xuất và cần tìm nguồn cung từ thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm chức năng. Cơ thể con người cần hai loại chất béo quan trọng thuộc nhóm n-6 (omega-6) và n-3 (omega-3).
Acid béo thuộc nhóm n-6 có thể dễ dàng tìm thấy nhiều trong chế độ dinh dưỡng thường ngày. Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy lượng acid béo n-6 đã tăng gấp đôi trong vòng 100 năm gần đây do tính sẵn có ngày càng tăng của thực phẩm chế biến và siêu chế biến nhằm mang lại sự tiện lợi cho người tiêu dùng (7). Thực phẩm chế biến mang tính tiện lợi như pizza, bánh mì sandwich đóng gói sẵn, hamburger, xúc xích hotdog, paté đóng hộp, thịt hộp, thịt nguội, gà rán, nước sốt salad, bánh kẹo công nghiệp... là những sản phẩm đang được tiêu thụ với tần suất rất cao trong cuộc sống hàng ngày của đại đa số con người. Nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy hiện nay tỉ lệ tiêu thụ n-6 so với n-3 đang là 17:1, so với thời kỳ trước năm 1900 thì tỉ lệ là 1:1(8).
Độ chênh lệch lớn này là tiền đề cho những căn bệnh viêm mãn tính phát triển, bao gồm béo phì, tiểu đường, suy tim, ung thư và suy nhược thần kinh (9). Mặc dù axit béo thuộc nhóm n-6 và n-3 là thiết yếu nhưng vì cơ thể con người sử dụng cùng một loại enzyme để tổng hợp cả hai nhóm axít béo này, nên khi tỉ lệ tiêu thụ n-6 quá cao so với n-3 sẽ khiến nguy cơ thiếu n-3 tăng cao, dẫn đến việc tạo ra môi trường lý tưởng cho những căn bệnh viêm mãn tính phát triển (10).
Vì thế, nhiều nghiên cứu hàng đầu khuyến cáo con người hiện đại cần giảm tiêu thụ những loại thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến công nghiệp chứa nhiều n-6, để tăng tiêu thụ thực phẩm tươi sống tự nhiên chứa nhiều chất béo n-3 (omega-3), từ đó đưa tỉ lệ chênh lệch giữa n-6 và n-3 nhỏ lại, từ 6:1 đến 1:1 được cho là phạm vi duy trì sức khỏe bền vững (11).
Thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3 bao gồm cá, các loại hạt (hạt lanh, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều...), dầu từ hạt chia, đậu nành, đậu thận... Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về cách giảm chênh lệch n-6 và n-3 tại đây.
Chế độ ăn ít béo là gì?
Khi tiêu thụ có chừng mực thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến, chúng ta cũng đồng thời hạn chế lượng chất béo trans và chất béo bão hòa đến từ những nguồn thực phẩm này. Hai loại chất béo này gây nên nhiều tình trạng suy thoái cơ thể, bao gồm suy tim, tăng lượng cholesterol xấu (LDL), và các căn bệnh ung thư (1) (2).
Trans fat và chất béo bão hòa cũng là hai nhóm axit béo hiện diện trong thực phẩm từ thiên nhiên, tuy nhiên hàm lượng trans fat và chất béo bão hòa trong thực phẩm công nghiệp có nồng độ cao rất nhiều. Như đã trình bày, tính sẵn có và tính tiện lợi của thực phẩm công nghiệp là lý do khiến con người tiêu thụ chúng nhiều hơn so với lịch sử.
Như vậy, chế độ ăn ít béo có nghĩa là giảm chất béo thuộc nhóm n-6, chất béo trans, và chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến công nghiệp, song song cần tăng tiêu thụ chất béo thuộc nhóm n-3 trong thực phẩm tươi sống từ thiên nhiên. Điều này đòi hỏi mỗi người phải duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ dưỡng chất được quan tâm nhiều nhất hiện nay là dinh dưỡng Địa Trung Hải. Chế độ này giúp bạn hấp thụ đủ lượng tinh bột, protein và chất béo mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả.
Để ăn uống theo chế độ Địa Trung Hải, trong bữa ăn hàng ngày bạn nên tiêu thụ chủ yếu thịt gà, cá, trứng, rau xanh, gia vị, củ, trái cây, dầu oliu, và những loại thực phẩm nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt. Thực phẩm nào nằm ngoài nhóm vừa nêu thì nên được tiêu thụ có chừng mực, ví dụ 1 lần/tuần hoặc 1 lần/tháng. Để tìm hiểu chi tiết căn bản của dinh dưỡng Địa Trung Hải, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Tuy tên gọi là dinh dưỡng Địa Trung Hải nhưng bạn không cần ăn những món của họ mà chỉ cần áp dụng theo nguyên tắc chung (chọn món ăn làm từ nguyên liệu trong nhóm đã nêu trên). Để tìm hiểu thêm về cách áp dụng nguyên tắc trong dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt Nam, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Tóm lại: Chế độ ăn ít béo là phương pháp tiêu thụ thực phẩm tươi sống từ thiên nhiên bao gồm rau củ quả, thịt gà, trứng, cá và dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu oliu. Một chế độ ăn hoàn toàn không có chất béo sẽ dễ gây ra những căn bệnh có hại cho cơ thể.
Comments