Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành vết thương và giúp khứu giác, vị giác duy trì sự nhạy bén. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt và sữa, nhưng cũng có một số nguồn thực vật bổ sung thêm kẽm để người ăn chay đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vai trò của kẽm với cơ thể
Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ kẽm, vậy nên bổ sung kẽm liên tục thông qua chế độ ăn uống là điều hết sức quan trọng. Kẽm hỗ trợ cho nhiều quá trình trao đổi trong cơ thể, bao gồm (1):
Biểu hiện gen
Phản ứng enzym
Chức năng miễn dịch
Tổng hợp protein
Tổng hợp DNA
Làm lành vết thương
Tăng trưởng và phát triển cơ thể
Một đánh giá của bảy nghiên cứu đã chứng minh chỉ với 80-92mg kẽm mỗi ngày, chúng ta có thể giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường đến 33% (4). Ngoài ra, kẽm cũng giúp cơ thể con người chữa lành vết thương nhanh chóng, giảm tỷ lệ nhiễm trùng, điều trị mụn và giảm các loại viêm mãn tính,... (5), (6), (7), (8).
Tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng rất ít gặp, nhưng có thể xảy ra ở người có đột biến gen hiếm, trẻ đang bú mẹ mà mẹ không đủ kẽm, người nghiện rượu và người sử dụng một số loại thuốc ức chế miễn dịch. Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm suy giảm tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành về mặt giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó chữa lành vết thương và các vấn đề về hành vi (9). Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ chất (10).
Liều lượng kẽm cần thiết mỗi ngày
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) (11):
Nam giới trưởng thành: 11mg
Nữ giới trưởng thành: 8mg
Phụ nữ mang thai: 11mg
Phụ nữ cho con bú: 12mg
Giống như việc thiếu hụt kẽm sẽ gây ra các biến chứng về sức khỏe, cung cấp quá nhiều kẽm cũng dẫn đến các tác dụng tiêu cực như nhức đầu, chuột rút, giảm chức năng miễn dịch,... (12). Trừ phi có bệnh gây cản trở việc hấp thụ kẽm, bạn có thể dễ dàng đạt được lượng khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.
Người ăn chay và ăn chay trường thường có nguy cơ thiếu kẽm vì không sử dụng thực phẩm từ động vật làm nguồn bổ sung kẽm chính. Thấu hiểu điều đó, LeLa Journal gợi ý các nguồn thuần chay giàu kẽm dưới đây để bạn có thể đa dạng hóa thực đơn và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Những nguồn thuần chay giàu kẽm tốt nhất
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng chứa một lượng kẽm đáng kể. Mỗi cốc đậu lăng sẽ cung cấp 3mg kẽm, chiếm 23% DV (giá trị hàng ngày) (13).
Tuy nhiên, các loại đậu thường chứa phytat, một loại chất dinh dưỡng ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Các phương pháp chế biến như làm nóng, làm nảy mầm, ngâm hoặc lên men có thể giúp bạn hấp thu nhiều kẽm hơn trong các loại đậu (14).
Các loại hạt
Hạt là nguồn bổ sung kẽm lành mạnh và được ưa chuộng trong các chế độ thuần chay. 100g hạt bí giúp bạn dung nạp 8mg kẽm, tương đương 69% DV (15).
Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, các loại hạt thường chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol và huyết áp (16), (17).
Để giúp các bữa ăn thêm bổ dưỡng, hãy thử thêm hạt gai dầu, hạt lanh hay hạt bí vào các món salad, súp.
Quả hạch
Đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân đều giúp bạn bổ sung kẽm và khiến thực đơn ăn chay thêm phong phú. Những món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi này cũng hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim, ung thư và tiểu đường (18), (19), (20).
Một khẩu phần hạt điều 28g chứa 1,6g kẽm, chiếm 15% DV (21).
Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn các loại quả hạch có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn. Điều này khiến quả hạch trở thành nguồn thực phẩm bổ sung rất lành mạnh (22), (23), (24), (25).
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, diêm mạch (quinoa), gạo và yến mạch chứa lượng kẽm nhất định. Dù cũng có phytat giống như các loại đậu khiến sự hấp thu kẽm sụt giảm, nhưng ngũ cốc vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, giúp bạn bổ sung một lượng lớn chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Một chén yến mạch (128g) sẽ cung cấp khoảng 2,95mg kẽm cho cơ thể (26).
Một số loại rau
Rau quả vẫn có thể bổ sung một lượng kẽm nhất định để góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Mỗi củ khoai tây lớn chứa khoảng 1mg kẽm, tương đương 9% DV (27).
Các loại rau khác như đậu xanh hay cải xoăn chứa ít kẽm hơn, khoảng 0,3mg trên khẩu phần 100g (28), (29).
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, là nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời cùng các chất dinh dưỡng khác như protein, canxi, mangan, magiê. Thực phẩm này sẽ cung cấp khoảng 1,57g kẽm/100g (30).
Các chuyên gia cho rằng ăn đậu phụ thay cho các thực phẩm động vật như thịt, trứng, sữa giúp giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch (31).
Tối ưu hóa quá trình hấp thu kẽm
Các nguồn kẽm từ thực vật không được cơ thể hấp thụ dễ dàng do sự hiện diện của các hợp chất ức chế trong thực phẩm. Chất ức chế chính là phytat thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Vì thế, để tối ưu hóa sự hấp thụ kẽm, bạn hãy sử dụng kỹ thuật chế biến thực phẩm như lên men, ngâm và làm nảy mầm ngũ gốc, hạt và các loại đậu.
Thực phẩm thuần chay có chứa nhiều protein cũng là một lựa chọn tốt vì protein liên kết với kẽm và tăng khả năng hấp thụ kẽm.
Comments