Trong năm 2022, giới khoa học đã khám phá ra những gì? Hãy cùng LeLa Journal điểm qua một số nghiên cứu mới thú vị về các chủ đề xoay quanh sức khỏe thể chất và tinh thần, từ đó chọn lọc ra những hướng dẫn tốt nhất cho một cuộc sống cân bằng, hạnh phúc trong năm mới bạn nhé.
1. Thực phẩm lên men và chất xơ giúp giảm stress
Khi nhắc đến các biện pháp đối phó căng thẳng, chúng ta thường nghe về tập thể dục, dành thời gian cho sở thích, thử thiền hoặc tập thở. Ít ai hiểu rằng, những gì chúng ta ăn cũng quan trọng không kém. Trong thập kỷ qua, ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn uống tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề tâm lý phổ biến (1), (2), (3).
Chế độ ăn tác động lên nhiều khía cạnh, từ việc chúng ta có trở nên trẻ, khỏe hơn so với tuổi hay có cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một ngày.
Một khám phá mới đây đã chỉ ra ăn nhiều thực phẩm lên men và chất xơ hằng ngày, chỉ trong bốn tuần sẽ có tác dụng giảm mức độ căng thẳng đáng kể (4).
Nhà dinh dưỡng học, Tiến sĩ Berding đã thiết kế chế độ ăn kiêng tăng cường hai loại thực phẩm này cho các đối tượng tham gia thử nghiệm (5). Cụ thể, mỗi ngày họ ăn 6-8 khẩu phần trái cây, rau quả giàu chất xơ (ví dụ như hành tây, tỏi tây, bắp cải, táo, chuối, yến mạch), 5-8 khẩu phần ngũ cốc và mỗi tuần 3-4 khẩu phần các loại đậu. Đồng thời, họ cũng bổ sung thực phẩm lên men 2-3 lần/ngày (dưa cải bắp, nấm sữa Kefir và trà Kombucha). Kết quả là, nhóm người này cảm thấy đỡ stress hơn nhiều so với nhóm người chỉ ăn kiêng thông thường.
Một phần nguyên nhân là vì não bộ liên quan mật thiết đến sức khỏe đường ruột, chúng thường xuyên “liên lạc” với nhau để điều khiển việc tiêu hóa hoặc thèm ăn. Vậy nên các trung tâm cảm xúc và nhận thức trong não cũng được kết nối chặt chẽ với ruột. Thực phẩm có lợi cho đường ruột sẽ giúp não bộ giảm căng thẳng.
2. Điều gì xảy ra khi ngủ dưới 5 tiếng?
Nghiên cứu kéo dài 25 năm về giấc ngủ cho thấy, những người ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn ở độ tuổi 50 có nguy cơ mắc bệnh cao hơn đến 30% so với những ai ngủ 7 tiếng (6). Giấc ngủ ngắn ở độ tuổi này cũng liên quan đến nguy cơ tử vong cao, chủ yếu do việc tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính.
Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, ngủ ít còn khiến chúng ta “ít thể hiện các hành vi hào phóng” (7). Tưởng chừng không liên quan nhưng một nghiên cứu từ Đại học Berkeley đã chỉ ra, việc bạn ngủ ngon thế nào cũng có thể tác động đến mức độ tử tế, sẵn sàng giúp đỡ người khác của bạn trong bất kỳ ngày nào sau đó.
Các phân tích từ hình ảnh fMRI kết luận rằng, tình trạng thiếu ngủ dường như sẽ làm giảm hoạt động trong vùng não liên quan đến nhận thức xã hội. Tin tốt là hiệu ứng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và biến mất khi chúng ta trở lại thói quen ngủ đủ thông thường.
Ngoài ra, giấc ngủ sâu, không gián đoạn sẽ đem lại cho bạn một trí nhớ tốt hơn, cụ thể là tăng cường khả năng ghi nhớ tên và khuôn mặt người khác (8). Ngược lại, giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên vào ban đêm có khả năng làm suy giảm trí nhớ của chúng ta.
3. Tập thể dục 30 phút mỗi tuần để kéo dài tuổi thọ
Các bài tập tăng cường cơ bắp không chỉ tốt cho hệ cơ xương, nó còn giúp chúng ta kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu mới đây khám phá ra rằng, tập với thời lượng 30-60 phút mỗi tuần sẽ làm giảm nguy cơ tử vong đáng kể. Chỉ riêng việc làm vườn hoặc xách túi mua sắm nặng cũng giúp giảm mức độ nguy hiểm của các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (9).
Những hoạt động được xem là hình thức tăng cường cơ bắp bao gồm:
Nâng tạ.
Tập với dây kháng lực.
Chống đẩy.
Xách túi mua sắm nặng.
Làm vườn thường xuyên.
Nâng, bế trẻ con.
Đẩy xe lăn.
Bơi lội.
Đi bộ nhanh, chạy.
Tập các bài yoga liên quan đến rèn luyện cơ bắp.
Tập thái cực quyền.
4. Một giờ đi bộ giữa thiên nhiên đem lại những gì?
Một số nghiên cứu từng chỉ ra, sống ở thành phố có liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh tâm lý cao hơn so với vùng nông thôn. Một phần là do người dân thành phố trải nghiệm nhiều phản ứng hơn ở hạch hạnh nhân - vùng não điều chỉnh cảm xúc sợ hãi và căng thẳng (10).
Khi theo dõi các cá nhân đi bộ một giờ trong môi trường thiên nhiên, các nhà khoa học nhận thấy hoạt động ở vùng não liên quan đến xử lý căng thẳng đã giảm đi (11). Họ kết luận rằng, đi bộ trong tự nhiên có thể đóng vai trò như một biện pháp phòng ngừa các vấn đề tâm lý và giảm bớt những tác động tiêu cực của đô thị đến tinh thần.
Không nhất thiết phải dành một giờ để đi bộ. “Một số bằng chứng cho rằng các chỉ số biểu hiện căng thẳng - như lượng hormone cortisol - sẽ thấp hơn chỉ sau 15 phút đi bộ trong tự nhiên so với đi bộ trong môi trường đô thị” - Sonja Sudimac, tác giả chính của nghiên cứu cho biết (12).
Cũng trong năm nay, một nghiên cứu khác đã chứng minh, những người từ 85 tuổi trở lên có thói quen đi bộ 10 phút mỗi ngày (hơn 1 giờ mỗi tuần) ở bất kỳ môi trường nào sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, so với những người cùng lứa không tham gia hoạt động thể chất (13).
5. Chánh niệm hiệu quả tương tự như thuốc chữa bệnh
Chưa có nghiên cứu nào trước đây kiểm tra được hiệu quả của chánh niệm so với các loại thuốc chữa bệnh tâm lý. Gần đây, một nghiên cứu đầu tiên đến từ Đại học Georgetown đã khẳng định, liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction) có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm escitalopram dùng để giảm các triệu chứng lo âu (14).
Tiến sĩ Elizabeth Hoge, tác giả chính của nghiên cứu cho biết, các đối tượng được hướng dẫn những bài tập thiền như nhận thức về hơi thở, thiền quét cơ thể (đưa ý thức trở về cơ thể, chú ý đến cảm giác của từng bộ phận từ đầu đến chân) và thiền chuyển động nhẹ nhàng. Mỗi lớp học kéo dài trong 2 tiếng 30 phút và học viên tự thực hành 45 phút tại nhà hằng ngày. Đồng thời, họ cũng có các buổi retreat kéo dài cả ngày vào cuối tuần thứ 5 và thứ 6.
Khi thử nghiệm kéo dài 8 tuần kết thúc, 102 người hoàn thành chương trình MBSR và 106 người dùng thuốc thông thường đều giảm được 30% mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng rối loạn lo âu, cho thấy hiệu quả tương tự của chánh niệm đối với thuốc (15).
6. Tiền có mang lại hạnh phúc không?
Thắc mắc “tiền có mang lại hạnh phúc không” từ lâu vẫn còn nhiều tranh cãi. Khi nhắc đến những tiện nghi mà tiền mang lại, hẳn chúng ta sẽ liên tưởng đến những món đồ đắt tiền hoặc các kỳ nghỉ xa hoa. Nhưng tiền cũng là chìa khóa cho một điều quan trọng khác, nó giúp mọi người tránh được những rắc rối gây ra căng thẳng hằng ngày.
Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Nam California, Đại học Groningen và Trường Kinh doanh Columbia đã tiến hành một loạt thí nghiệm và rút ra các kết luận sau (16):
Tiền giúp giảm căng thẳng: Bất kể thu nhập là bao nhiêu, ai cũng trải qua một số sự kiện đau khổ, thất vọng hằng ngày. Tuy nhiên, nhóm người có thu nhập cao hơn sẽ trải nghiệm mức độ tiêu cực ít hơn từ những sự kiện đó.
Kiểm soát tốt hơn: Những người có thu nhập cao cảm thấy họ có nhiều quyền kiểm soát hơn với các sự kiện tiêu cực, có quyền tự quyết để giải quyết bất kỳ rắc rối nào phát sinh, nhờ đó giảm được lo âu căng thẳng.
Mức độ hài lòng cao: Tiền cho phép chúng ta khắc phục vấn đề nhanh hơn. Những người có điều kiện thường dùng tiền như một giải pháp cho các rắc rối hằng ngày, chẳng hạn như đưa ra lựa chọn thuận tiện, tối ưu hơn khi cần quyết định việc ăn gì mỗi ngày, di chuyển ra sao hoặc làm việc trong môi trường nào.
7. Đầu tư cho sức khỏe tinh thần nên là ưu tiên chính
Sống lâu và khỏe mạnh không chỉ cần đến cách ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc. Nghiên cứu mới nhất cho thấy, sức khỏe tâm lý - trong đó gồm các yếu tố như mức độ hạnh phúc, lạc quan, hài lòng với cuộc sống, quan hệ xã hội tốt và có mục đích cuộc sống - rất quan trọng đối với tuổi thọ (17).
Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ hơn 21.000 người từ năm 2006 đến 2020 và nhận thấy những người sống lâu hơn có sức khỏe tinh thần tốt hơn những người đã mất. Trung bình, họ có thể sống thêm từ 5-8 năm.
Trưởng nhóm nghiên cứu Jennifer Boylan cho biết: “Cách mọi người cảm nhận về cuộc sống đang diễn ra rất quan trọng đến sức khỏe và sự sống còn của họ. Làm những việc thúc đẩy các xúc cảm tốt đẹp và quan tâm đến những khía cạnh nói trên sẽ đem lại tác động mạnh mẽ đến tuổi thọ một người” (18).
Họ không chắc vì sao sức khỏe tâm lý tốt lại làm tăng tuổi thọ, nhưng Boylan cho rằng những người khỏe mạnh về tâm lý có xu hướng chăm sóc bản thân tốt hơn, bằng cách vận động thường xuyên, ngủ đủ, thực hành lòng biết ơn, chánh niệm và các kỹ năng xã hội nhằm gắn kết những mối quan hệ… Tinh thần vững vàng cũng giúp chúng ta đối phó tốt với căng thẳng, giảm các phản ứng sinh lý có hại như tăng nhịp tim hoặc huyết áp.
Một nghiên cứu khác trong năm 2022 có cùng kết luận về việc tìm ra mục đích sống. Phân tích chỉ ra rằng, những người có mục đích sống rõ ràng nhất đã giảm được 15,2% nguy cơ tử vong so với những ai không hiểu rõ về mục đích của mình (19).
Mục đích sống có thể tùy thuộc vào từng người. Một số người muốn đóng góp cho cộng đồng nơi họ sống, một số người mong muốn thành công trong sự nghiệp hoặc đơn giản là chăm sóc tốt cho gia đình của họ. Nhưng có lẽ, họ gặp ít căng thẳng và lo lắng hơn khi đối mặt với các sự kiện mơ hồ trong cuộc sống vì họ tập trung vào bức tranh lớn toàn cảnh (mục đích cuộc đời), thay vì bị đau khổ bởi những vấn đề hằng ngày (20).
Comments