Khi nhắc đến tinh bột, ta thường nhớ đến một số trường phái dinh dưỡng đối lập như low-carb, keto hoặc Atkins. Tuy nhiên, ẩm thực Việt Nam đa phần chứa rất nhiều tinh bột tự nhiên tốt cho sức khỏe như gạo trắng, gạo lứt, gạo nếp, đậu xanh, hoặc đậu đỏ.
Những nguyên liệu này là điểm nhấn cho hầu hết món Việt được yêu thích nhất. Vì vậy, người mới bắt đầu tìm hiểu về dinh dưỡng thường hiểu lầm rằng chúng ta cần loại bỏ các món Việt khi theo đuổi mục tiêu tăng/giảm cân, hay mục tiêu luyện tập cường độ cao.
Món Việt đa phần rất tốt cho sức khỏe và chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ để phù hợp cho từng cá nhân. LeLa Journal chia sẻ những thông tin hữu ích về tinh bột trong món Việt và cách vận dụng để giúp bạn có sức khỏe và thân hình đẹp như ý.
Gạo và nếp
Gạo và nếp là hai loại tinh bột tự nhiên tốt cho sức khỏe.
Bạn có biết, trong 100 gram gạo trắng chứa 130 calories, trong 100 gram nếp trắng sẽ chứa 97 calories.
Bạn có thể ăn hai loại thực phẩm này thường xuyên và tốt nhất nên ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Bạn nên hạn chế ăn gạo và nếp vào buổi tối vì cơ thể không có đủ thời gian để đốt hết năng lượng dư thưa, do đó sẽ chuyển glucose thành mỡ và khiến thân hình về lâu dài không như ý.
Nếp là một trong những loại tinh bột tự nhiên tốt nhất mà bạn có thể tìm đến để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không giống như gạo, bạn cần xem kỹ lượng calorie của nếp trước khi chọn mua. Tại Việt Nam có hai loại nếp chính là nếp trắng và nếp than (nếp cẩm). Nếp trắng có nhiều tên khác nhau như nếp cái hoa vàng, nếp tú lệ, nếp Điện Biên nhưng lượng calorie tương đồng ở mức 90 calories trong 100 gram. Nếp than chứa calorie cao, ở mức 200 calories trong 100 gram nếp. Do đó, nếu tiêu thụ thường xuyên, bạn nên chọn nếp trắng.
Khi dùng nếp, bạn nên để ý liều lượng các thành phần đi kèm. Bạn không nên dùng quá nhiều hạt đậu (xanh, đỏ hoặc đen) khi nấu xôi. Trong 100 gram đậu xanh có đến 347 calories, do đó tỉ lệ sử dụng đậu xanh cần điều chỉnh theo đúng nhu cầu của bạn. Ví dụ, để có chén xôi 150 calories, bạn cần sử dụng 100 gram nếp trắng và 17 gram đậu xanh. Một số nguyên liệu khác cần chú ý liều lượng là đậu phộng, bắp, nước cốt dừa, và quan trọng nhất là đường. Các loại xôi ngọt thường có lượng calorie cao, vì vậy tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn cần điều chỉnh vị ngọt phù hợp.
Phở, bún và các loại tinh bột khác
Nhóm phở, bún, hủ tiếu, miến, mì hoành thánh là tâm điểm cho phần lớn món ăn sáng hoặc ăn trưa được yêu thích nhất tại Việt Nam.
Nhóm tinh bột này được định nghĩa là thực phẩm đã qua chế biến nhẹ, có nghĩa là thành phần dinh dưỡng tự nhiên tuy mất đi nhưng vẫn còn giữ lại một phần chất xơ tự nhiên. Tại siêu thị, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm được bổ sung thêm chất xơ giúp ích cho sức khỏe đường ruột.
Bạn nên lưu ý rằng ngay cả khi được bổ sung chất xơ, các sản phẩm trên thị trường không có đủ chất xơ để giúp bạn no lâu.
Ngoài ra, nhóm phở bún chứa lượng calorie cao hơn gạo và nếp do công thức chế biến bánh phở, bún và hủ tiếu thường phải kết hợp với bột mì, bột năng và dầu ăn. Đây là những nguyên liệu làm tăng calorie trong phở, bún và hủ tiếu.
Bạn có biết trong 100 gram bánh phở, hủ tiếu, hoặc bún sẽ chứa 350 calories, nhiều gấp 3 lần so với gạo và nếp.
Dù vậy, bạn có thể đưa nhóm phở bún vào chế độ dinh dưỡng với liều lượng vừa phải. Do phở bún chứa calorie cao nên bạn hãy ăn vào buổi sáng và hạn chế ăn tối vì cơ thể không có đủ thời gian để đốt năng lượng dư thừa.
Khi dùng nhóm phở bún, bạn nên chọn món ăn có nước như phở bò, bún bò huế, hủ tiếu nam vang và hạn chế dùng món chiên xào vì dầu ăn chứa rất nhiều calorie khó tiêu hóa. Và nếu bạn không vận động đủ, năng lượng dư thừa từ dầu ăn sẽ chuyển thành mỡ.
Bạn cũng nên chú ý kiểm soát các thành phần kèm theo món ăn như nước béo, hành phi, mỡ hành, chả lụa, mọc, và các loại thịt chế biến. Các loại thịt chế biến thường bổ sung đường để điều vị nên rất dễ gây ra cảm giác thèm ăn thêm mặc dù bạn đã no. Do vậy, bạn nên dùng phở, bún, hủ tiếu với thịt và rau tự nhiên.
Bánh cuốn
Bánh cuốn là món ăn rất phổ biến tại Việt Nam. Tuy nhiên, đây là loại tinh bột tinh chế với lượng calorie cao do công thức nấu ăn chứa nhiều tinh bột như bột năng, bột bắp, và có bổ sung dầu ăn tùy vào công thức và cách nấu.
Bạn có biết, trong 100 gram bánh ướt hấp (bánh cuốn không thịt) có thể chứa đến 370 calories, trong khi bánh ướt chiên trên chảo có thể chứa đến 500 calories, gấp 5 lần so với gạo và nếp.
Khi ăn kèm thành phần được bổ sung đường như chả lụa, nem chua và nước mắm, khẩu vị sẽ được thỏa mãn nhưng không giúp ích cho chế độ dinh dưỡng của bạn vì đường là chất điều vị chủ yếu để kích thích bạn ăn nhiều hơn.
Để có món bánh cuốn truyền thống tốt hơn cho sức khỏe, bạn nên tự nấu hoặc tìm mua bánh cuốn hấp có thịt gà hoặc tôm thường thấy trong ẩm thực miền Bắc. Vì hai thành phần này chứa nhiều đạm và ít béo. Nếu khẩu vị của bạn chỉ ưa chuộng thịt heo thì nên mua bánh cuốn hấp, và hạn chế tự nấu bánh cuốn trên chảo không dính có dầu ăn.
Ngoài ra, bạn nên chú ý đến hàm lượng các món ăn kèm như nước mắm ngọt, hành phi, chả lụa và nem chua. Bạn nên hạn chế ăn kèm các thành phần này, thay vào đó, nên ăn nhiều giá, dưa leo và rau thơm.
Có thể nói rằng món Việt phù hợp với mọi mục tiêu tăng, giảm cân và nên xuất hiện trong thực đơn dinh dưỡng của bạn. Tinh bột là dưỡng chất tốt nhất để mang lại năng lượng cho cơ thể.
Comments