Công thức tính calorie cân bằng | Công thức tính protein, chất béo và tinh bột | Sử dụng hệ số protein nào? | Bài tính calorie và dinh dưỡng mẫu
Calorie là một trong những đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể sử dụng để hoạt động hàng ngày như đi bộ, giao tiếp và rèn luyện thể chất. Calorie cũng là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.
Calorie cân bằng, calorie âm và calorie dương
Đo lường calorie là phương pháp chuyên dùng trong thể thao chuyên nghiệp để giúp vận động viên theo dõi quá trình tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Quyền Anh, cử tạ, và thể hình là những bộ môn thường có vận động viên áp dụng hình thức tăng hoặc giảm cân để thi đấu ở các hạng cân khác nhau tùy theo yêu cầu của giải đấu.
Khi đo lường calorie, chúng ta cần quan tâm đến ba trạng thái calorie, bao gồm calorie cân bằng, calorie âm, và calorie dương.
Calorie cân bằng là trạng thái cơ thể đốt năng lượng bằng với năng lượng hấp thụ từ thực phẩm. Khi cơ thể ở trạng thái cân bằng calorie thì sẽ không tăng hoặc giảm cân.
Calorie âm là trạng thái cơ thể đốt năng lượng nhiều hơn từ vận động so với hấp thụ từ thực phẩm. Khi ở trong trạng thái này thì qua thời gian cơ thể sẽ giảm cân.
Calorie dương là trạng thái cơ thể đốt năng lượng từ vận động ít hơn năng lượng hấp thụ từ thực phẩm, do đó qua thời gian sẽ tăng cân.
Để theo dõi dinh dưỡng, bạn cần bắt đầu với phép tính calorie cân bằng.
Công thức tính calorie cân bằng
Calorie cân bằng (tổng lượng calorie sử dụng, hoặc Total Energy Expenditure, TEE) là điểm khởi đầu để xác định tổng lượng calorie cơ thể đốt và cần hấp thụ.
Để tính calorie cân bằng, trước tiên chúng ta cần xác định năng lượng sử dụng trong việc trao đổi chất với công thức của Mifflin–St Jeor (còn được gọi là resting metabolic rate).
Nam: 10 × trọng lượng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (tính theo năm) +5
Nữ: 10 × trọng lượng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (tính theo năm) – 161
Sau khi có năng lượng sử dụng để trao đổi chất, bạn hãy nhân con số này với hệ số vận động thể chất được thống kê trong bảng sau để có được calorie cân bằng:
Thể loại | Ví dụ | Hệ số vận động thể chất |
Không vận động | | 1 |
Vận động nhẹ | Đi bộ thường xuyên | 1.2 |
Vận động vừa (30 phút) | Chạy bộ 30 phút, power yoga | 1.5 |
Vận động nhiều (60 phút) | Cử tạ, chạy điền kinh, đạp xe đường dài | 1.8 |
Vận động chuyên nghiệp (trên 60 phút) | Thi đấu iron man | 2.0 và cao hơn |
Calorie cân bằng (TEE) = năng lượng sử dụng trong trao đổi chất x hệ số vận động thể chất.
Để giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ thực phẩm ít hơn lượng calorie cân bằng để cơ thể đi vào trạng thái calorie âm. Cơ thể sẽ giảm 1kg mỡ khi tích lũy 7.500 calorie âm, ví dụ: nếu hàng ngày bạn duy trì 300 calorie âm thì sau 25 ngày cơ thể sẽ giảm 1 kg mỡ.
Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn lượng calorie cân bằng. Cơ thể sẽ tăng 1 kg khi tích lũy 7.500 calorie dương qua thời gian.
Công thức tính protein, chất béo và tinh bột
Sau khi đã tính được calorie cân bằng, bạn có thể tính lượng protein, chất béo và tinh bột cần tiêu thụ hàng ngày theo 3 công thức sau (1)
Protein (đơn vị gram) = trọng lượng cơ thể tính theo kg x hệ số protein
Hệ số protein dao động từ 0.8 đến 2.7 tùy vào mức độ vận động
Để quy đổi ra calorie, bạn dùng công thức Protein (gram) x 4
Chất béo (đơn vị calorie) = 25% x calorie cân bằng
Để quy đổi ra gram, bạn dùng công thức Chất béo (calorie) / 9
Tinh bột (đơn vị calorie) = calorie cân bằng - protein (calorie) - chất béo (calorie)
Để quy đổi ra gram, bạn dùng công thức Tinh bột (calorie) / 4
Tại sao phải tính lượng protein trước?
Protein là một biến số thay đổi tùy vào hoạt động hàng ngày của mỗi người. Khi vận động, cơ thể sẽ cần một lượng protein cao hơn bình thường để phục hồi cơ bắp, và đồng thời giữ lại lượng cơ bắp đã phát triển trong quá trình tập luyện. Khối lượng cơ bắp sẽ quyết định tốc độ, sức khỏe, sức mạnh, sức bền, và sức bật của vận động viên.
Trong quá trình giảm cân hoặc giảm mỡ, cơ thể sẽ đốt tất cả mọi nguồn dinh dưỡng tích tụ trong người bạn. Nếu không được bổ sung đủ protein từ thực phẩm, sau khi đốt hết mỡ và tinh bột, cơ thể chúng ta sẽ dùng cơ bắp có sẵn để chuyển hóa thành năng lượng. Khi điều này xảy ra, cơ bắp sẽ mất dần và có thể dẫn đến suy yếu toàn thân.
Nên sử dụng hệ số protein nào?
Hệ số protein không cố định. Tùy vào kết quả nghiên cứu được cập nhật mà các tổ chức thể thao sẽ khuyên chúng ta tiêu thụ lượng protein phù hợp.
Dưới đây là hệ số protein mà Uỷ ban Olympic Quốc tế khuyến cáo (2)
Người không vận động = 0.8
Người lớn tuổi = 1.2
Người luyện tập từ 30 đến 60 phút hàng ngày = 1.5
Người luyện tập trên 60 phút hàng ngày = 2.2
Bài tính calorie và dinh dưỡng mẫu
Giới tính: Nam
Trọng lượng: 75 kg
Chiều cao: 175 cm
Tuổi: 30
Hệ số vận động thể chất 1.8 (là người vận động thường xuyên)
Bước 1: Tính năng lượng sử dụng trong trao đổi chất
Nam: 10 × trọng lượng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (tính theo năm) +5
= 10 x 75kg + 6.25 x 175cm - 5 x 30 + 5
= 1698 calorie sử dụng trong trao đổi chất
Bước 2: Nhân với hệ số vận động thể chất để tính ra calories cân bằng
1698 calorie x 1.8 = 3056 calorie cân bằng
Bước 3 (nếu cần): Tính lượng calorie từ protein, chất béo và tinh bột
Protein (gram) = 75 x 2.2
= 165 gram protein
Quy đổi protein thành calorie = 165 x 4
= 660 calorie từ protein
Chất béo (calorie) = 25% x calorie cân bằng
= 25% x 3056
= 764 calorie từ chất béo
Tinh bột (calorie) = calorie cân bằng - calorie protein - calorie chất béo
= 3056 - 660 - 764
= 1632 calorie từ tinh bột
Sử dụng công nghệ để ước tính calorie dễ dàng hơn
Hiện nay đồng hồ thông minh và ứng dụng điện thoại đều có chức năng ước tính calorie cho bạn. Bạn có thể lựa chọn những sản phẩm của Garmin, Fitbit và MyfitnessPal để dễ dàng theo dõi calorie sử dụng trong vận động và hấp thụ từ thực phẩm.
Comments