Ăn chay mang lại nhiều giá trị cho chính người ăn và cả môi trường xung quanh. Nếu quyết định ăn chay, hẳn chúng ta sẽ thắc mắc các nguồn protein thuần chay tốt nhất thay thế cho thịt, trứng, sữa là gì. Trong bài viết này, LeLa gợi ý 7 thực phẩm thuần chay giàu protein nhất để người dùng bổ sung cho chế độ ăn thêm lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có lợi cho giảm cân và quá trình trao đổi chất (1) (2). Đây cũng là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Ăn đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ khi luyện tập (3). Ngoài ra, protein còn tốt cho xương, giúp tăng số lượng calo đốt cháy, giảm huyết áp và duy trì việc giảm cân.
Có phải chỉ ăn thịt mới bổ sung được protein? Câu trả lời là không, nhưng chúng ta chuẩn bị nhiều hơn để chọn lựa thực phẩm thuần chay cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Thịt, trứng, sữa thường là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, trong khi các nguồn protein thuần chay thường thiếu một hoặc nhiều thành phần quan trọng này. Vì thế, chúng ta nên chọn lựa cẩn thận và kết hợp nhiều loại thực phẩm để khẩu phần ăn chay được hài hòa.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm thuần chay cung cấp nhiều protein để người dùng tham khảo cho thực đơn thuần chay của mình.
1. Seitan
Seitan - hay còn gọi là thịt lúa mì, protein lúa mì hoặc gluten lúa mì - được biết đến như một thực phẩm thay thế thịt phổ biến đối với những người ăn chay. Nó được làm từ gluten, loại protein chính có trong lúa mì. Không như các loại thịt giả làm từ đậu nành, seitan thường giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Đây là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất hiện nay, nó chứa khoảng 25g protein trong một khẩu phần 100g (3). Đồng thời, seitan cũng cung cấp nhiều canxi, phốt pho và sắt. Thêm seitan vào nồi cà ri chay, các món súp và hầm là một lựa chọn phù hợp để tăng cường protein thực vật cho món ăn. Dần dần khi đã nấu quen, chúng ta sẽ tìm thấy nhiều cách làm sáng tạo để sử dụng seitan trong các món thuần chay của mình.
Tuy nhiên, vì seitan có chứa lúa mì, những người bị rối loạn liên quan đến gluten cần lưu ý tránh dùng.
2. Đậu phụ và tempeh
Hai món này đều có nguồn gốc từ đậu nành và đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Á Đông. Chúng được xem là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu (4).
Đậu phụ là món ăn dễ mua, dễ chế biến trong các thực đơn thuần chay. Nó được làm từ sữa đậu nành đông lại và ép thành những khối màu trắng đặc, với các loại khác nhau như đậu phụ thường hoặc đậu phụ non. Trong khi đó, tempeh làm từ đậu nành đã lên men và được nén chặt thành dạng bánh chắc chắn. Người ta ví tempeh như một loại thịt gà chay vì nó có vị béo bùi và hình dạng giống với thịt gà.
Đậu phụ và tempeh là hai nguồn nguyên liệu dễ nấu. Với đậu phụ, chúng ta có thể chiên sả ớt, cuốn lá lốt, cuốn rong biển, sốt chua ngọt, nấu canh cùng với lá hẹ hoặc kho tương - những món đơn giản nhưng phổ biến và được nấu nhiều trong bữa ăn gia đình. Tempeh cũng tương đối dễ làm với các cách nấu như xào cay ngọt, xào với cải xoăn, ớt xanh, rau cần, nấu cà ri, xông khói hoặc ăn cùng bánh sandwich kèm salad,...
Cả hai loại đậu cung cấp hàm lượng protein khá cao, từ 15-20g trên mỗi khẩu phần 100g, có lượng natri thấp và không chứa cholesterol. Chúng đều có lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và cải thiện các vấn đề tim mạch (5), (6), (7).
3. Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và các loại đậu khác là những thực phẩm thuần chay chứa lượng protein cao, tốt cho sức khỏe. Chế độ dinh dưỡng có bao gồm đậu giúp giảm cholesterol, quản lý lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí là giảm mỡ bụng (8), (9), (10), (11).
Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15g protein trong một cốc nấu chín (170g). Chúng cũng bao gồm carbs, chất xơ, folate, sắt, phốt pho và một số hợp chất thực vật có lợi.
Đậu nấu chín là sự kết hợp tuyệt vời cho các bữa ăn thuần chay. Chúng ta có thể dùng đậu để nấu các món hầm, súp, chè, cháo, xôi. Các món chay ngon và bổ dưỡng từ đậu có thể kể đến là củ sen hầm đậu xanh, chả giò đậu chay, súp rau củ, chè đậu đỏ nếp cẩm, bánh rán nhân đậu đen,...
4. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt được sử dụng linh hoạt trong các bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ để đảm bảo duy trì protein và năng lượng suốt cả ngày. Một số loại hạt có chứa protein bao gồm:
Hạnh nhân: 3g protein/6 hạt
Quả óc chó: 3g protein/3 quả
Hạt bí: 4g/1 muỗng canh
Hạt dẻ cười: 1g/10 hạt
Hạt điều: 3g/10 hạt
Quả hạch Brazil: 4g/6 quả
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, bổ sung nhiều dinh dưỡng cho những người ăn chay. Ngoài protein, hạt còn có các loại sắt, canxi, magie, phốt pho, vitamin E, vitamin B và chất chống oxy hóa.
Lưu ý nên chọn mua loại hạt thô vì việc chần và rang có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu trong hạt. Hãy chọn hạt tự nhiên để tránh dầu, đường, muối dư thừa thường được các nhà sản xuất thêm vào.
5. Quinoa
Quinoa (hạt diêm mạch) là một loại ngũ cốc giả dễ chế biến từ Nam Mỹ, với hương vị nhẹ nhàng và là thực phẩm bổ sung cho nhiều món ăn. Loại hạt này được những người có bệnh celiac (không dung nạp gluten) sử dụng nhiều vì nó không chứa gluten như các món ăn làm từ lúa mạch, yến mạch và lúa mì.
Một chén quinoa nấu chín cung cấp ít hơn 10g protein nhưng nó là loại thực phẩm cần thiết và nên dùng cho người ăn chay. Vì quinoa có chứa các loại axit amin hoàn chỉnh, đặc biệt là hàm lượng lysine rất cao (một loại axit amin quan trọng cấu tạo nên protein cho cơ thể).
Chúng ta có thể dùng quinoa thay cho gạo trong phần lớn các công thức nấu, ninh trong sữa nguồn gốc thực vật để tạo thành món cháo ăn sáng giàu protein, hoặc ăn kèm với dâu tây, chuối, sô cô la, bơ đậu phộng, quế,...
6. Hạt chia
Hạt chia rất dễ kết hợp vào thực đơn thuần chay bởi chúng có vị khá nhạt, thêm được vào bất cứ thứ gì và không cần xay, nấu hoặc chuẩn bị nhiều. Đây được xem là một nguyên liệu bổ sung phổ biến cho các món ăn chính và phụ.
Hạt chia có thể được ăn sống, thêm vào bột yến mạch, sinh tố, nước trái cây, bánh nướng, hoặc rắc lên ngũ cốc, sữa chua, rau và các món cơm. Nhờ khả năng hấp thụ nước và chất béo, bạn có thể dùng chúng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng trong các món nướng thuần chay.
Loại hạt dinh dưỡng này sẽ bổ sung 16g protein trên 100g hạt, cung cấp một lượng đáng kể tất cả axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều Omega 3, thậm chí còn cao hơn nhiều loại cá mà chúng ta thường dùng.
7. Nấm
Nấm, một nguyên liệu hấp dẫn khiến cho các món chay trở nên ngon hơn, được ưa chuộng vì có vị giống thịt và thường được chế biến như món mặn. Các món nấm chay phổ biến là nấm kim châm xào, canh chua nấm, chả giò nấm chay, đậu hũ non sốt nấm đông cô, nấm xào sả ớt,...
Lượng protein cụ thể có trong 100g của một số loại nấm:
Nấm hương: 3g
Nấm bào ngư: 3,3g
Nấm mối: 15-19g
Nấm đùi gà: 2,7g
Nấm mỡ: 2,2g
Nấm kim châm: 2,7g
Mộc nhĩ tươi: 11g
Nấm rơm: 3,4g
Comments