Những nghiên cứu về sức khỏe đã chứng thực rằng thực phẩm đóng một vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ và phát huy sự nhạy bén của não bộ. Nhưng cụ thể, những lợi ích và công dụng của từng loại thực phẩm sẽ ảnh hưởng khác nhau thế nào đến cơ quan thần kinh trung ương của con người? Cùng LeLa Journal điểm qua những nhóm thực phẩm hữu hiệu nhất giúp bạn sở hữu trí não trẻ khỏe, sáng suốt và lành mạnh.
Hiện nay, hội chứng suy giảm nhận thức (Cognitive decline ) diễn ra nhanh hơn và đối tượng bị ảnh hưởng cũng dần trẻ hóa hơn. Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), trong 9 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 1 người có triệu chứng suy giảm khả năng nhận thức.
Thực phẩm siêu chế biến bao gồm những loại đồ ăn nhẹ và đồ uống đóng gói mà trong đó chứa một lượng lớn Natri, đường hóa học và chất béo bão hòa. Đây chính là thủ phạm chính gây ra các vấn đề về sụt giảm trí tuệ. Theo một nghiên cứu khoa học được công bố vào tháng 7/2022 trên tạp chí Neurology, chỉ cần thay thế 10% thực phẩm siêu chế biến bằng thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tổi giản sẽ làm giảm 19% nguy cơ dẫn đến sa sút trí tuệ theo thời gian (1). Nghiên cứu này được thực hiện xuyên suốt 10 năm trên nhóm 72.083 người từ 55 tuổi trở lên.
Theo chuyên gia Bonnie J. Kaplan - nhà nghiên cứu tâm lý học và đồng tác giả của cuốn sách The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition - thì: “Một mô hình ăn uống khoa học phải đảm bảo cân bằng tất cả các loại thức ăn từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, trong đó giảm thiểu tối đa việc dung nạp thực phẩm từ nhóm siêu chế biến sẽ đem đến một hiệu quả kinh tế cũng như cải thiện sức khỏe của não bộ” (2).
Một chế độ ăn thiếu cân bằng và nghèo nàn không chỉ cung cấp thiếu dinh dưỡng cho não bộ mà còn giúp nuôi dưỡng các chất độc và gây những tổn thương trực tiếp lên cơ quan quan trọng này. Dung nạp đúng và đủ sẽ đảm bảo một môi trường tốt để não bộ hoạt động hiệu quả và cải thiện phần nào đó sức khỏe tâm trí của bạn. Dưới đây là những loại thưc phẩm hoặc đồ uống mà bạn cần thêm vào danh sách cần mua khi đi siêu thị để giúp ban sở hữu một tâm trí khỏe mạnh.
Cá mòi đóng hộp
Loại cá đóng hộp phổ biến này là một nguồn cung cấp acid béo Omega-3 tốt nhất - một dưỡng chất thiếu yếu giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Tạp chí Nutrients đã khảo sát trên 6.587 người trường thành và phát hiện rằng tiêu thụ cá béo, bao gồm cá mòi và cá hồi, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm (3). Một môt·số nghiên cứu khác được công bố vào tháng 7/2021 trên tạp chí The BMJ cũng chỉ ra rằng lượng Omega-3 cao hơn có liên quan đến việc giảm chứng đau đầu và giảm thiểu những hoạt động gây hại cho não bộ.
Tiến sĩ Bonnie J. Kaplan cho biết: “Các thành tế bào trong não yêu cầu một lượng chất béo lành mạnh bao gồm Omega-3 để hoạt động một cách tối ưu. Tiêu thụ nhiều hơn chất béo Omega-3 và giảm lượng Omega-6 từ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp giảm tình trạng viêm não và cải thiện chức năng nhận thức duy trì tốt hơn. Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần là lời khuyên tốt nhất cho mỗi người" (2).
Cá mòi đóng hộp còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một khẩu phần 100 gram cung cấp 193 IU (đơn vị tính vitamin D) hoặc 24% giá trị dinh dưỡng cần thiết cho 1 ngày, theo số liệu dinh dưỡng từ bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Các cuộc nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi hấp thụ vitamin D từ thực phẩm sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về sa sút trí nhớ hơn so với nhóm người cùng độ tuổi hấp thụ ít hơn (theo số liệu được công bố vào tháng 9/2020 trên tạp chí Alzheimer & Dementia) (4).
Rất ít người tổng hợp đủ vitamin D từ ánh sáng Mặt trời vì vậy bổ sung Vitamin D từ thực phẩm nói chung và với cá mòi là một sự lựa chọn thông minh về cả kinh tế lẫn hiệu quả lâu dài.
Dâu tây
Ăn dâu tây kèm với bột yến mạch, sữa chua hay xay thành sinh tố có bảo vệ bạn khỏi được bênh Alzheimer không?
Tại Đại học RUSH, kết quả nghiên cứu được công bố vào tháng 7/2022 đã phát hiện ra một hợp chất có nhiều trong dâu tây (nhiều hơn các loại quả mong khác) được gọi là pelargodinin có liên quan đến sự rối loạn protein thần kinh TAU trong não. Điều này rất quan trọng vì sự thay đổi bất thường của protein TAU là một trong những dấu hiệu sớm của bệnh Alzeimer. Các tác giả nghiên cứu tin rằng các đặc tính chống viêm của pelargonidin có thể làm giảm viêm thần kinh tổng thể, giúp giữ cho các protein TAU này không bị gấp khúc, từ đó cho phép cải thiện việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và các chất quan trọng khác từ một phần của tế bào thần kinh não sang các phần khác.
Đến nay, vẫn chưa có có đủ căn cứ để khẳng định một người cần ăn bao nhiêu quả dâu tây mỗi ngày để mang đến lợi ích tối đa cho não, nhưng khẩu phần ½ cốc dâu tây hằng ngày có vẻ là điều hợp lý. Bên cạnh đó, dâu tây và các loại trái cây khác còn là nguồn cung cấp nước hằng ngày để giúp duy trì quá trình trao đổi chất tốt hơn. Theo nghiên cứu trước đây, tình trạng cơ thể mất nước có thể dẫn đến suy giảm các chức năng tâm thần cấp tính bao gồm trí nhớ ngắn hạn và chức năng điều hành (5).
Đậu lăng đen
Vào tháng 9/2021, tạp chí Neurology đăng tải nghiên cứu dựa trên 49.493 phụ nữ và 27.842 nam giới, cho thấy anthocyanins - thường được tìm thấy trong quả mâm xôi, quả việt quất, anh đào và đậu lăng đen - có một số tác dụng nhất định trong việc chống lại sự suy giảm nhận thức. Những hợp chất này có cả tác dụng chống viêm và chống ôxy hóa, có thể tăng cường sức khỏe não bộ và giúp ngăn ngừa mất khả năng nhận thức sớm (6).
Hơn nữa, đậu lăng đen, giống như tất cả các loại đậu, là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết mọi người không nhận được chất xơ cần thiết mỗi ngày - tối thiểu là 28 gram/ngày (đối với người lớn theo chế độ ăn kiêng 2.000 calories). Sự thiếu hụt này có thể gây nguy hiểm cho hoạt động lâu dài của não. Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 2/2022 trên tạp chí Nutritional Neuroscience cũng cho thấy những người trưởng thành từ 40 đến 64 tuổi có chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (7).
Các cơ chế cụ thể về tác dụng của chất xơ đến não bộ hiện chưa được lý giải rõ nhưng có liên quan đến các tương tác diễn ra giữa ruột và não. Chất xơ có thể điều chỉnh thành phần của hệ vi sinh vật, tập hợp các vi sinh vật khỏe mạnh trong đường tiêu hóa của con người, do đó khắc phục được chứng viêm trong não.
Đậu lăng đen giữ được hình dạng khá nguyên vẹn khi nấu chín và có vị dễ ăn hơn các loại đậu lăng khác nên đây chính là nguyên liệu tuyệt vời cho món salad và súp.
Trứng
Khi nhắc đến sức khỏe não bộ, choline là một dưỡng chất mà bạn chắc chắn không muốn bỏ qua. Choline là thành phần xây dựng nên một loại chất béo đặc biệt gọi là phospholipid được tìm thấy trong màng tế bào giúp điều chỉnh trí nhớ.
Các phát hiện được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều phosphatidylcholine - một dạng choline - có liên quan đến việc giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và nâng cao hiệu suất nhận thức của não bộ. Nếu bạn sắp sửa làm mẹ thì nhớ đảm bảo cung cấp đủ lượng choline cho cơ thể, vì bằng chứng cho thấy nó rất có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi (8).
Mặc dù cơ thể sản xuất choline với sự trợ giúp của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như axit folic và vitamin B12, nhưng đôi khi nó không sản xuất đủ để duy trì chức năng bình thường của não. Đây là lúc mà những quả trứng có thể hỗ trợ rất nhiều. Trứng- cụ thể hơn là lòng đỏ - chính là nguồn cung cấp choline dồi dào nhất, chỉ đứng sau gan bò. Một quả trứng cung cấp khoảng 30% nhu cầu về choline hằng ngày có lợi cho não.
Rau chân vịt
Rau chân vịt đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa (carotenoid) bao gồm beta-carotene và lutein, có thể làm giảm tỷ lệ chức năng nhận thức trung bình hoặc kém ở phụ nữ khi họ già đi. Nghiên cứu trên Frontiers of Aging Neuroscience phát hiện ra rằng những người trung niên tham gia nghiên cứu với hàm lượng lutein trong cơ thể dồi dào sẽ có phản ứng thần kinh ngang bằng với những người trẻ hơn (9). Nhưng đừng nghĩ rằng thỉnh thoảng nạp vào cơ thể những chất chứa carotenoid thì có thể giữ cho bộ não luôn ở trạng thái đỉnh cao. Lượng hợp chất thực vật này (được tìm thấy trong các loại rau củ quả nhiều màu sắc bao gồm rau lá xanh như rau chân vịt, ớt chuông, khoai lang và cà chua) cần phải duy trì ở mức cao liên tục trong vài năm để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Ngoài món salad, rau chân vịt có thể được xay nhuyễn thành sinh tố, làm thành món rau xào tỏi, dùng vào các món hầm, cà ri, hoặc trộn thành món pestos và thêm một lượng lớn vào món trứng chiên kiểu frittatas.
Tương nén (Tempeh)
Tempeh hay còn có tên gọi là tương nén có nguồn gốc từ đảo Java (Indonesia). Món ăn này được chế biến bằng cách ngâm đậu nành nguyên hạt, sau đó nấu chín, để lên men với nấm, rồi cuối cùng nén thành một miếng bánh dẻo, chắc. Tempeh cung cấp 20 gram protein có lợi cho não trong một khẩu phần 300gr, theo dữ liệu của USDA. Ăn nhiều protein hơn không chỉ tốt cho việc phát triển cơ bắp mà còn là cách hữu hiệu để trì hoãn sự suy giảm của não bộ và làm chậm sự khởi phát của chứng sa sút trí tuệ. Trong một cuộc điều tra của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ về mối liên hệ giữa lượng protein cung cấp cho cơ thể hằng năm và sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, người ta phát hiện ra rằng phụ nữ trưởng thành và nam giới hấp thụ nhiều protein liên quan đến carbohydrate trong vài năm có ít dấu hiệu suy giảm chức năng nhận thức hơn (10). Protein từ cá, thịt gia cầm, thịt nạc và các loại đậu đều có lợi, nhưng thú vị hơn là các nguồn protein thực vật sẽ giúp ích não bộ nhiều hơn so với các loại protein có nguồn gốc động vật.
Món Tempeh này cũng là một nguồn cung cấp chất sắt đáng tin cậy. Một nghiên cứu khác cũng của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ có hàm lượng sắt cao trong cơ thể sẽ khỏe mạnh, thực hiện các nhiệm vụ trí óc tốt hơn và hoàn thành chúng nhanh hơn so với những phụ nữ trong tình trạng thiếu hụt sắt (11). Sắt cũng giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, bao gồm cả oxy lên não để não bộ hoạt động bình thường.
Về cách chế biến, chúng ta có thể nấu chín món Tempeh cùng với ngũ cốc, trộn cùng salad, ăn kèm bánh mì sandwich... hoặc xắt miếng thành khối vuông và kẹp chung với các loại rau nhiều màu sắc để có một món ăn thuần chay tăng cường trí não.
Bơ
Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy những người ăn bơ mỗi ngày liên tục trong sáu tháng đã thấy trí nhớ minh mẫn hơn và hiệu quả giải quyết vấn đề tăng lên đáng kể (12). Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này đến từ mức độ khả dụng sinh học cao của chất chống oxy hóa lutein có trong quả bơ được đưa vào não của chúng ta.
Ngoài ra, quả bơ cũng rất giàu các dưỡng chất hữu ích khác như chất béo không bão hòa đơn, folate và chất xơ... Đây đều là những thành phần dinh dưỡng có thể giúp cho não không bị lão hóa nhanh chóng.
Một quả bơ chứa đến 322 calories. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên hoán đổi một phần calories từ các loại thực phẩm kém lành mạnh khác thay bằng quả bơ, để giúp não được hỗ trợ tốt hơn mỗi ngày.
Bột matcha
Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về những lợi ích sức khỏe của lá trà xanh, nhưng bạn có biết về "người anh em" của nó là bột matcha chưa? Cả hai đều có nguồn gốc từ cây trà, nhưng bột matcha được làm từ lá cây trồng trong bóng râm nghiền thành bột mịn, có nghĩa là nó chứa các chất dinh dưỡng bảo vệ não và chất chống oxy hóa - bao gồm cả flavonoid và phenolics - từ toàn bộ lá trà xanh.
Bộ não tiêu thụ nhiều oxy hơn bất kỳ mô cơ thể nào khác, khiến nó tiếp xúc với một lượng oxy lớn hằng ngày được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do là những kẻ gây rắc rối, tấn công, gây tổn hại và phá hủy mọi tế bào não trong tầm nhìn và sự hao mòn sau nhiều thập kỷ bị các gốc tự do tấn công được cho là góp phần làm mất dần trí nhớ và các khái niệm liên quan đến lão hóa. May mắn thay, cơ thể có một đội quân chống gốc tự do được tạo thành từ các chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ chế độ ăn uống để vô hiệu hóa các gốc tự do có hại này. Trong khi trà xanh luôn là một lựa chọn phổ biến thì bột matcha thậm chí còn có mức độ chống oxy hóa cao hơn trà xanh, theo một nghiên cứu so sánh từ Đại học Colorado tại Colorado Springs (13).
Trà xanh và matcha cũng cung cấp một axit amin duy nhất được gọi là L-theanine, mà ở mức tiêu thụ cao hơn có thể liên quan đến cải thiện nhận thức, bao gồm hiệu suất tốt hơn trong việc ghi nhớ. Điều này đã được chứng thực trong một báo cáo đăng tải trên Tạp chí Journal of Medicinal Food (14).
Nhưng liệu bạn có thể nhận đủ L-theanine từ ly matcha latte của mình để mang lại lợi ích cho não bộ một cách đáng chú ý về lâu dài hay không thì vẫn chưa có một kết luận rõ ràng. Tuy nhiên, một trong những cải thiện lớn nhất đối với sức khỏe não bộ của chúng ta khi uống trà thay vì các loại nước uống có đường khác là điều hiển nhiên không thể chối cãi. Nói cách khác, tốt nhất bạn không nên pha matcha hoặc bất kỳ đồ uống nào từ trà với đường và các chất tạo ngọt khác để đảm bảo tình trạng tốt nhất cho não bộ và sức khỏe tổng thể.
.
Comments