Nhiều người có lẽ đã quen với việc bổ sung riêng rẽ chất dinh dưỡng theo từng công dụng đơn lẻ, nhưng theo những nghiên cứu mới nhất, các nhà khoa học đang đề xuất chúng ta kết hợp các chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe một cách vượt trội. Vậy đâu là các nhóm dinh dưỡng "hợp cạ" để kết hợp cùng nhau, lợi ích của chúng là gì và chúng ta có thể tìm thấy chúng trong loại thực phẩm nào?
Thông thường, các nhà khoa học dinh dưỡng sử dụng phương pháp nghiên cứu giản lược, tức là cô lập chủ thể được nghiên cứu, để hiểu tác động của dinh dưỡng và chế độ ăn uống tới sức khỏe con người. Hầu hết các nghiên cứu theo phương pháp này đều đưa ra kết luận sau khi đã nghiên cứu từng chất dinh dưỡng đơn lẻ (1).
Thế nhưng, trong những năm gần đây, ngành khoa học này cho thấy một bước tiến mới trong cách tiếp cận nghiên cứu. Trên thực tế, rất nhiều kết quả mới công bố xoay quanh việc các chất dinh dưỡng có thể phát huy lợi ích hiệu quả hơn khi được nạp vào cơ thể cùng lúc (2).
Phương thức này diễn tả khả năng hợp lực của các chất dinh dưỡng (nutrient synergy).
Sẽ thế nào khi các chất dinh dưỡng kết hợp và đồng phát huy hiệu quả?
Khái niệm "sức mạnh tổng hợp" hay "hợp lực" (synergy) vốn đã được sử dụng trong nhiều lĩnh vực, như kinh doanh, xây dựng... Cụ thể, khái niệm này thường cho thấy tình trạng khi hai hoặc nhiều điều kết hợp cùng nhau sẽ tạo ra kết quả tốt, thậm chí còn tốn hơn cả sự tổng hợp hiệu quả của từng cá thể. Trong vật lý, khái niệm tương tự là hiện tượng cộng hưởng.
Nghĩa là thay vì coi việc khai thác nguồn lực theo hướng 1+1=2, con người có thể hướng tới cách tận dụng 1+1=3.
Tương tự, khi nhắc đến việc "phối hợp" các chất dinh dưỡng, chúng ta thấy rằng nếu chỉ xét về vai trò của một loại dinh dưỡng đơn lẻ (theo hướng giản lược, như đã nhắc tới ở trên) hiệu quả đem lại cho con người vẫn có, nhưng lại chưa đạt được đến mức tối đa. Ngay cả khi kết hợp, nếu dinh dưỡng không được kết hợp cùng nhóm "tri kỷ" phù hợp, chúng vẫn chưa thể đạt tới mục tiêu 1+1=3.
Thực tế là việc tiêu thụ cùng lúc một số chất dinh dưỡng phù hợp có thể tăng cường khả năng hấp thụ các chất của cơ thể. Hoặc, trong những trường hợp khác, các chất này có tác dụng bổ sung cho nhau. Sức mạnh tổng hợp sinh hóa này có thể tăng cường chức năng của hệ thần kinh và cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và cơ xương cũng như phản ứng miễn dịch.
Do đó, phương thức "phối hợp chất" đã và đang nhận thêm sự chú ý của cộng đồng khoa học và dinh dưỡng, đặc biệt khi con người ngày càng chú trọng sức khỏe của mình (3).
Một ví dụ điển hình mà chúng ta dễ thấy là thói quen "bữa ăn cầu vồng" của nhiều người hiện nay, được các nhà khoa học và bác sĩ trong ngành công nhận là mang lại lợi ích "khổng lồ" cho sức khỏe chúng ta. Bữa ăn cầu vồng nghĩa là trong thực đơn mỗi ngày, chúng ta ăn các loại rau và trái cây đa dạng màu sắc (4). Phương pháp này dựa trên tính chất liên quan giữa khả năng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng đa dạng của thực vật tương ứng với màu sắc của chúng (5).
Một số cặp đôi và bộ ba dinh dưỡng "siêu đẳng" cho sức khỏe
1. B(a)6912: Vitamin B6, vitamin B12, vitamin B9 (folate)
Bộ ba vitamin B này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ homocysteine đang cao, đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Homocysteine là một loại amino axit với thành phần là protein chuyển hóa. Chính vì vậy, việc ăn nhiều thịt thường dẫn tới nồng độ homocysteine cao hơn trung bình. Trong khi đó, hầu hết chúng ta đều có nồng độ homocysteine thấp vì chế độ dinh dưỡng đầy đủ đã khiến amino axit trong cơ thể thường được phân hủy nhanh chóng (6).
Cung cấp cho cơ thể đủ lượng bộ ba vitamin B trên sẽ giúp tiến trình phân hủy xảy ra theo đúng tiến độ cần thiết. Nguyên lý này cũng đồng nghĩa với việc nếu nồng độ homocysteine của cơ thể tăng cao, có thể bạn đang bị thiếu hụt vitamin (6).
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2023, các nhà nghiên cứu đã tập trung theo dõi hàm lượng vitamin B6, vitamin B12 và folate được hấp thụ vào máu và tính toán tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa ở 4.414 người trưởng thành. Hội chứng này là sự tổng hợp một loạt các tình trạng, gồm huyết áp cao, đường trong máu cao, mức cholesterol bất thường và mỡ bụng dư thừa. Từ đó, chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Kết quả thu được cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều nhất ba loại vitamin B này đã có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể, xét trong khoảng thời gian là 30 năm (7).
Không chỉ vậy, nồng độ homocysteine giảm còn có khả năng góp phần làm chậm lại tiến trình mất chất trắng trong não bộ, kết quả là khiến nhận thức của con người không còn bị suy giảm quá nhanh. Khi làm rõ cơ chế của tác dụng này, bộ ba vitamin được cho là có tác dụng tích cực và bảo vệ tiến trình khử myelin thần kinh (8).
Bạn có thể tìm thấy những vitamin này trong các nhóm thực phẩm sau:
Vitamin B6 có trong gạo lứt, đậu xanh, đậu lăng, quả hồ trăn, hạt hướng dương, thịt gia cầm... Tuy nhiên, cần tránh việc có quá nhiều thịt trong khẩu phần.
Nguồn vitamin B12 tốt bao gồm thịt bò, cá và hải sản, men dinh dưỡng, thịt gia cầm...
Vitamin B9 (folate) có trong atisô, măng tây, quả bơ, quả mọng, bông cải xanh, ngũ cốc tăng cường và mỳ ống, xoài, đậu nành, rau spinach...
2. DKCa: Vitamin D, vitamin K, Canxi
Chúng ta vẫn thường biết đến tầm quan trọng của vitamin D và canxi trong vấn đề chăm sóc sức khỏe cơ xương. Tuy nhiên, từ trước đến nay, ít có thông tin cụ thể về cách thức hai chất dinh dưỡng này tương tác với nhau để làm khỏe và duy trì cơ xương tốt, hay việc vitamin này đóng góp "công sức" cho toàn bộ cơ thể ra sao.
Trên thực tế, vitamin D giúp chúng ta hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống và vitamin K giúp đưa canxi vào xương. Bộ ba DKCa này hỗ trợ bảo vệ cơ thể người, đặc biệt là những người có tuổi khỏi bệnh loãng xương và giúp giảm nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, vì vitamin K giúp đưa canxi đến nơi cần thiết trong xương nên cơ chế này cũng giúp hạn chế canxi bị tích tụ trong động mạch gây máu đông (9).
Đã có một thử nghiệm lâm sàng đánh giá tác dụng của vitamin D + Ca + vitamin K so với vitamin D + Ca ở phụ nữ sau mãn kinh (hơn 60 tuổi) trong 6 tháng. Kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể về mật độ khoáng xương thắt lưng đối với nhóm dùng vitamin K, so với nhóm không dùng vitamin K (10).
Để giải thích cụ thể hơn về cơ chế này, vitamin D làm tăng các protein xương phụ thuộc vitamin K và kích hoạt sự hình thành xương bằng cách điều chỉnh, tăng cường biểu hiện các gen đặc hiệu cho các nguyên bào xương. Nói cách khác, nhiều người vẫn nhắc nhở nhau rằng bổ sung canxi sẽ tốt cho xương, nhưng để tốt hơn nữa thì chúng ta cần có sự hỗ trợ từ vitamin D và K.
Chúng ta tìm thấy các vitamin này trong các nhóm thực phẩm sau:
Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, những khoáng chất dồi dào này cũng có trong hạnh nhân, rau dền, các loại đậu (thận, hải quân), cá mòi, đậu phụ...
Vitamin D có trong trứng, sữa tăng cường, nấm...
Vitamin K có trong bông cải xanh, bắp cải, các loại rau lá xanh, đậu Hà Lan, đậu nành...
3. Vitamin CE: Vitamin C, vitamin E
Gần đây người ta chú ý đến tiềm năng của việc thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung chất chống oxy hóa, đặc biệt là để giảm tác hại của ô nhiễm môi trường tới người khỏe mạnh và ở những người mắc các bệnh như hen suyễn và các bệnh hô hấp mạn tính khác.
Hầu hết các nghiên cứu quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa trong việc bảo vệ chống lại các chất ô nhiễm môi trường đều liên quan đến cả vitamin C lẫn E.
Trong một nghiên cứu về chủ đề này, Tiến sĩ Grievink và cộng sự đã kết luận rằng việc bổ sung 500mg vitamin C và 100mg vitamin E mỗi ngày trong 15 tuần sẽ giúp chống lại các tác động cấp tính của ô nhiễm môi trường ozone lên thể tích thở ra gắng sức (forced expiratory volume) và dung tích sống gắng sức (forced vital capacity) ở 38 người đi xe đạp và không hút thuốc tại Đan Mạch (11).
Không dừng lại ở khả năng phát huy, nâng cao sức khỏe hô hấp, bộ đôi vitamin C và E còn có tác động tích cực đến tình trạng da liễu. Vitamin E trung hòa các gốc tự do và vitamin C loại bỏ chúng trước khi chúng có thể phá hủy tế bào da. Chính vì vậy, khi kết hợp cùng nhau, hai vitamin này có khả năng bảo vệ chống lại tia cực tím (UV) có hại từ Mặt trời, đồng thời duy trì độ ẩm và tăng cường chức năng hàng rào bảo vệ da (12).
Bộ đôi vitamin này có trong các nhóm thực phẩm sau:
Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, quả mọng, rau lá xanh, khoai tây...
Vitamin E được tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt, bơ đậu phộng, dầu thực vật...
Tuy nhiên, hãy lưu ý sử dụng nguyên liệu thực phẩm... thuần và thật.
Khi bắt đầu kết hợp các loại dinh dưỡng, chúng ta không nên sử dụng thực phẩm chức năng hay các món ăn đã qua chế biến làm mất dinh dưỡng, như khoai tây chiên... Bên cạnh đó, khi lên thực đơn kết hợp, hãy cẩn trọng với những nhóm thực phẩm dễ gây dị ứng.
Bạn hãy bắt đầu kết hợp từ nguyên liệu và thực phẩm lành mạnh nêu trên, cũng như tham khảo các bài đọc về dinh dưỡng trên LeLa Journal.
Mời độc giả tham khảo một số bài viết đã được đăng tải trên LeLa Journal như sau: 9 "giai thoại hoang đường" về dinh dưỡng: Hóa giải hiểu lầm, ăn uống lành mạnh Giải oan cho "kẻ thù" của tim mạch: Thực phẩm giàu cholesterol có thật sự nguy hại? Chọn đúng, ăn đủ protein để tăng cơ, giảm mỡ |
Commenti