Tiếp nối hai bài viết về đậu nành và bữa sáng, LeLa Journal gửi tới độc giả thêm thông tin để "hóa giải giai thoại" (demyth) về 9 hiểu lầm phổ biến ở thực phẩm và dinh dưỡng. Từ việc xem đạm thực vật không đủ dinh dưỡng như đạm động vật, rau củ quả tươi thì luôn tốt hơn đông lạnh cho đến việc kiêng ăn tinh bột để giảm cân... Những kiến thức này có thể sẽ cần thiết cho nhiều người trong việc tiếp nhận khối lượng thông tin khổng lồ và đa chiều như hiện nay.
Hiểu lầm 1: Đạm từ thực vật không đầy đủ dinh dưỡng
Ở Việt Nam, nhiều người thường cho rằng đạm (protein) từ thực vật không đủ chất dinh dưỡng như đạm từ các loại thịt động vật vì thiếu một số axit amin. Mặc dù rất khó truy nguyên căn cứ của tin đồn này, nhưng theo các kết quả nghiên cứu thì thông tin về các loại đạm lại không hoàn toàn như vậy.
Trên thực tế, các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa đầy đủ 20 loại axit amin, trong đó là 9 loại axit amin thiết yếu (1).
Sự khác biệt ở đây là tỷ lệ các axit amin này không lý tưởng bằng tỷ lệ axit amin trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (2). Vì vậy, để có được hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất khi ăn chay, chúng ta cần ăn đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc, các loại hạt... để nạp đủ axit amin thiết yếu. Thêm vào đó, những người thường xuyên vận động song song với chế độ ăn chay thì cần ăn đủ lượng protein trong ngày.
Hiểu lầm số 2: Các chất béo đều không tốt và sẽ gây tăng cân
Hiểu lầm này bắt nguồn từ phương Tây vào những năm 1940, khi một nghiên cứu vào thời điểm đó tìm thấy mối tương quan giữa chế độ ăn nhiều chất béo và mức cholesterol cao (3). Sau đó, các chuyên gia kết luận rằng nếu bạn giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống thì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm xuống. Thế nhưng, sau những nghiên cứu gần đây thì vai trò của chất béo ngày càng được công nhận nhiều hơn.
Thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng mà mọi người cần lưu ý là tập trung vào việc chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và tránh xa chất béo "xấu" (6).
Chất béo không bão hòa: Bao gồm dầu thực vật (như ô liu, cải dầu, hướng dương, đậu nành, ngô...), các loại hạt và cá.
Chất béo bão hòa: Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt đỏ, bơ, phô mai và kem. Một số chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu dừa và dầu cọ cũng rất giàu chất béo bão hòa.
Chất béo "xấu": Hay còn được gọi là chất béo chuyển hóa, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh, ngay cả khi ăn với số lượng nhỏ, thường có trong các loại dầu tái sử dụng nhiều lần.
Hiểu lầm số 3: Béo phì, thừa cân là do ăn nhiều
Đúng là nếu chúng ta ăn nhiều, lượng calo nạp lớn hơn hơn mức tiêu thụ thì sẽ dẫn đến việc tăng cân. Thế nhưng, đó không phải là nguyên nhân gây ra chứng thừa cân hay béo phì. Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, Giáo sư tại Đại học Tufts cho biết: "Các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể là nguyên nhân gây ra những tình trạng này".
Thực phẩm siêu chế biến (ultraprocessed), như đồ ăn nhẹ giàu tinh bột, ngũ cốc, bánh quy, đồ nướng, nước ngọt và đồ ngọt - có thể đặc biệt ảnh hưởng đến cân nặng (7). Vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng, qua đó, một lượng lớn glucose, fructose và axit amin di chuyển vào cơ thể và chuyển hóa thành chất béo.
Vậy nên, điều cần thiết để duy trì cân nặng ổn định là chuyển từ sang ưu tiên ăn uống lành mạnh để đảm bảo cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Hiểu lầm số 4: Tiểu đường thì không được ăn trái cây nhiều đường
Nhiều người cho rằng đã tiểu đường thì nên kiêng cữ các loại đường, bao gồm cả đường ở trong các loại trái cây. Thế nhưng đây là một trong những quan điểm không đúng và đã được một số nghiên cứu làm rõ.
Cụ thể một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy những người tiêu thụ các loại trái cây mỗi ngày (đặc biệt là việt quất, nho và táo) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (8). Và một nghiên cứu khác cho thấy rằng nếu bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì việc ăn trái cây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của họ (9).
Tiêu thụ một lượng vừa phải cũng có lợi cho sức khỏe, thế nhưng nếu ăn quá nhiều thì lại là một câu chuyện khác, đặc biệt là việc các loại trái cây nhiệt đới ở Việt Nam có hàm lượng đường rất cao. Vì vậy, một nghiên cứu vào năm 2021 đã lưu ý thêm rằng tiêu thụ từ 200gr đến 600gr trái cây mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khoẻ (10).
Hiểu lầm số 5: Khoai tây không tốt cho sức khỏe
Khoai tây thường bị "kỳ thị" trong cộng đồng dinh dưỡng vì chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng chứa carbohydrate chuyển hóa nhanh có thể làm tăng lượng đường trong máu. Chưa kể đến món khoai tây chiên nổi tiếng cũng là một thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, khoai tây thực sự có lợi cho sức khỏe.
Khoai tây rất giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa. Chất dinh dưỡng quan trọng khác trong khoai tây là kali - chất điện giải hỗ trợ hoạt động của tim, cơ và hệ thần kinh (11).
Đó là chưa kể đến khoai tây có giá thành rẻ và dễ tìm mua ở bất kỳ cửa hàng thực phẩm nào. Thế nhưng, để chế biến khoai tây tốt thì nên nấu chín bằng cách luộc, hấp, nướng và hạn chế tiêu thụ món khoai tây chiên.
Hiểu lầm số 6: Không nên cho trẻ ăn đậu phộng trong những năm đầu đời
Trong nhiều năm, các bậc phụ huynh thường được khuyên rằng cách tốt nhất để ngăn ngừa con họ bị dị ứng thực phẩm là tránh cho chúng ăn như đậu phộng hoặc trứng - các món dễ gây dị ứng cho trẻ.
Nhưng hiện nay, theo các chuyên gia, tốt hơn hết chúng ta nên cho trẻ sớm sử dụng các sản phẩm đậu phộng, vì như vậy sẽ giảm được nguy cơ mắc dị ứng (12).
Tiến sĩ Gideon Lack, Giáo sư chuyên về dị ứng trẻ em tại King's College London, đã so sánh tỷ lệ dị ứng của trẻ em Do Thái ở Israel với trẻ em Do Thái ở Anh và nhận thấy rằng những đứa trẻ ở Anh có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 10 lần. Đây là một sự khác biệt không thể giải thích được bằng nền tảng di truyền, tầng lớp xã hội hoặc vấn đề kinh tế (13). Giả thuyết được đưa ra là vì trẻ em ở Israel đã ăn các loại thực phẩm có chứa đậu phộng từ bé. Sau đó, một nghiên cứu vào năm 2015 đã chứng minh được giả thuyết này và gây được tiếng vang lớn trong cộng đồng khoa học về dị ứng (14).
Tiến sĩ Ruchi Gupta, Giáo sư và Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dị ứng Thực phẩm & Hen suyễn tại Northwestern Feinberg (Hoa Kỳ) cho biết: Nếu trẻ không bị chàm nặng (eczema) hoặc dị ứng thực phẩm, bạn có thể bắt đầu cho bé ăn các sản phẩm từ đậu phộng (chẳng hạn như bơ đậu phộng loãng hoặc bột đậu nhưng không phải đậu phộng nguyên hạt) vào khoảng 4 - 6 tháng tuổi. Hãy bắt đầu với hai thìa cà phê bơ đậu phộng mịn trộn với nước, sữa mẹ hoặc sữa bột từ hai đến ba lần một tuần.
Nếu trẻ bị bệnh chàm nặng, trước tiên hãy hỏi bác sĩ nhi hoặc bác sĩ chuyên khoa dị ứng để được tư vấn thêm. Tiến sĩ Gupta lưu ý: "Quan trọng là phải cho bé ăn một chế độ ăn đa dạng trong năm đầu đời để ngăn ngừa dị ứng thực phẩm".
Cũng cần lưu ý rằng, đây là những nghiên cứu, phát hiện, khuyến nghị của các nhà nghiên cứu dựa vào các khách thể tại phương Tây hoặc Trung Đông, còn với người Việt Nam thì LeLa Journal cho rằng chúng ta vẫn cần tham khảo ý kiến chuyên gia, bác sĩ trước khi thử các loại thực phẩm lạ và có nhiều nguy cơ gây dị ứng.
Mời độc giả tham khảo về dị ứng ở trẻ tại đây.
Hiểu nhầm thứ 7: Thực phẩm đóng hộp thì không tốt bằng thực phẩm tươi
Từ lâu nay, rất nhiều người quan niệm rằng chỉ có thực phẩm tươi thì mới tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, một nghiên cứu vào năm 2014 đã cho thấy trái cây, rau củ quả đông lạnh, đóng hộp và sấy khô cũng có thể bổ dưỡng như các loại tươi mới (15).
Tiến sĩ Sara Bleich, Giám đốc về an ninh dinh dưỡng và công bằng y tế tại Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và cũng là Giáo sư về chính sách y tế công cộng tại Harvard, cho biết: "Đây có thể là cách vừa tiết kiệm chi phí vừa đảm bảo trong nhà chúng ta luôn có sẵn các loại rau củ quả" (16).
Tiến sĩ Sara Bleich khuyến cáo rằng một số loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh và sấy khô có chứa các thành phần bổ sung như đường, chất béo bão hòa và muối. Vì vậy, hãy nhớ đọc kỹ thành phần dinh dưỡng và lựa chọn cho mình những sản phẩm phù hợp.
Hiểu lầm thứ 8: Ăn thực phẩm làm từ đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư vú
Lại thêm một nỗi oan nữa của đậu nành! Điều này bắt nguồn từ một nghiên cứu cho thấy isoflavone (có nhiều trong đậu nành) có tác dụng kích thích sự phát triển tế bào khối u vú trên động vật (17). Tuy nhiên, mối quan hệ này chưa được chứng minh trong các nghiên cứu trên người.
Thực phẩm đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như protein chất lượng cao, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mời độc giả đọc thêm về những lợi ích cũng như hiểu nhầm khác về đậu nành mà LeLa Journal đã nhắc tới ở bài trước.
Hiểu lầm số 9: Uống nước trước khi ăn không tốt
Một số người thường cho rằng uống nước trước khi ăn làm pha loãng dịch dạ dày và khiến cho việc tiêu hóa bị ảnh hưởng, thế nhưng chưa có một nghiên cứu khoa học nào nhắc đến việc này. Xem ra nó đến từ trí tưởng tượng của chúng ta nhiều hơn.
Trên thực tế, uống một ly nước ngay trước khi dùng bữa là một "chiến thuật" tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân. Bởi làm như vậy không chỉ giúp tăng cường cảm giác no mà còn giảm lượng thức ăn bạn ăn vào trong bữa ăn đó.
Không những thế, uống nước còn là bí quyết để sống lâu trăm tuổi.
Comentarios