Chế độ ăn ít tinh bột, hay low-carb, là một trong những phương pháp ăn uống thịnh hành nhất trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, vẫn không ít người hiểu nhầm khi mới thoáng nghe cụm từ "ăn ít tinh bột."
Vai trò quan trọng của tinh bột
Tinh bột là nguồn dinh dưỡng mà cơ thể con người ưu tiên sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng. Khi ăn ít tinh bột, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ protein và chất béo. Tuy nhiên, vì protein và chất béo được sử dụng trong nhiều mục đích khác, do đó cơ thể sẽ tốn thời gian nhiều hơn để chuyển hóa chúng thành năng lượng. Đó là lý do vì sao những người theo chế độ ăn ít tinh bột thường cảm thấy mệt, buồn ngủ và chậm chạp.
Ngoài ra, để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, bạn cũng cần ăn nhiều thịt, cá, và chất béo hơn bình thường để bù vào phần năng lượng hụt đi khi cắt giảm tinh bột. Điều này sẽ đối mặt với những bất lợi sau:
1. Ăn nhiều thịt gia súc, gia cầm sẽ làm tăng lượng omega-6 hấp thụ vào cơ thể đồng thời tăng tỷ lệ chênh lệch giữa omega-6 và omega-3. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt cho cơ thể nằm ở mức 2:1 hoặc 1:1. Khi có sự chênh lệch lớn hơn từ omega-6, cơ thể con người sẽ trở thành môi trường lý tưởng cho việc phát triển ung thư, bệnh về tim, tiểu đường, và bệnh suy nhược thần kinh (1). Ngoài ra, thịt gia súc là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có nguy cơ gây bệnh suy tim (2) (3).
2. Ăn quá nhiều cá góp phần làm tăng dư lượng kim loại nặng trong máu qua thời gian. Cá và thủy hải sản nói chung là nguồn tích trữ thủy ngân, chì, cadmium, dioxins, benzo[a]pyrene... (4) (5) (6).
3. Khi loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng, cơ thể sẽ không đủ nguồn cung Vitamin C, Vitamin A và Vitamin E, thiamine, folate, chất sắt, magnesium, và những vi chất khác.
4. Nhiều nghiên cứu diện rộng (trên 100 người) cho thấy loại bỏ tinh bột trong suốt 1 năm sẽ gây ra tâm trạng lo âu, buồn, tức giận và có thể dẫn đến trầm cảm (7).
Vì vậy, để duy trì sức khỏe ổn định, bạn nên ăn tinh bột để cơ thể không phải lệ thuộc vào protein và chất béo. Tinh bột bao gồm hai loại: tinh bột tự nhiên và tinh bột đã qua chế biến.
"Ăn ít tinh bột" nghĩa là tiêu thụ ít tinh bột đã qua chế biến
Tương tự như protein có nguồn cung từ thịt đã qua chế biến (như thịt đóng hộp), tinh bột cũng có nguồn cung từ những sản phẩm chế biến sẵn được bán rộng rãi trên thị trường.
Tinh bột đã qua chế biến bao gồm bánh ngọt, kẹo, nước giải khát, trà sữa, cà phê pha chế, rượu bia, bánh mì, mì, bún, miến, pizza, hamburger... Đây là những sản phẩm không chứa chất xơ, do đó hệ tiêu hóa dễ dàng xử lý ngay để cấp năng lượng tức thì cho cơ thể. Khi ăn những sản phẩm này, lượng đường trong máu cũng tăng nhanh. Vì vậy, chúng ta thường cảm thấy sảng khoái ngay nhưng sau 30 phút sẽ mệt và uể oải. Tinh bột đã qua chế biến cũng dễ khiến chúng ta mau đói hơn vì cơ thể tiêu hóa chúng rất nhanh, dẫn đến việc ăn nhiều hơn cần thiết và bị thừa cân.
Nguồn tinh bột tự nhiên và tác dụng
Tinh bột tự nhiên là những thực phẩm còn chứa chất xơ, giúp chúng ta no lâu hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn thêm. Nguồn cung cấp tinh bột tự nhiên (chưa qua chế biến) bao gồm trái cây, rau củ như khoai tây, rau xanh, gạo và các loại nông sản khác.
Tinh bột tự nhiên chứa ít calorie hơn tinh bột đã qua chế biến. Ví dụ: trong 100 gram khoai tây chứa 77 calories, so với 100 gram bánh pizza nói chung chứa tối thiểu 200 calories.
Ngoài ra, tinh bột tự nhiên là những món chứa ít calorie nhất so với hai loại dưỡng chất thiết yếu protein và chất béo. Ví dụ, trong 100 gram cơm trắng chứa 130 calories, so với 100 gram thịt ức gà chứa 165 calories, hay 100 gram dầu oliu chứa 884 calories.
Vì vậy, so với tinh bột đã qua chế biến, protein và chất béo, tinh bột tự nhiên không gây thừa cân, và cũng không đóng góp vào sự phát triển những căn bệnh viêm mãn tính như ưng thư, bệnh tim, tiểu đường và suy nhược thần kinh. Nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy những người sống ở vùng Địa Trung Hải tiêu thụ rất nhiều tinh bột tự nhiên, do đó tỉ lệ tử vong vì những căn bệnh về tim thấp hơn những người sống ở các vùng địa lý khác, ví dụ như Hoa Kỳ (8).
Hiện nay, chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải là một phương pháp đang nhận nhiều quan tâm nhất từ giới y khoa. Gần đây nhất, trong năm 2018 WHO đã xác định rằng dinh dưỡng Địa Trung Hải có khả năng giúp cơ thể phòng chống lại các căn bệnh mãn tính. Khi theo chế độ dinh dưỡng này, chúng ta chủ yếu tiêu thụ tinh bột tự nhiên, kế đến là tiêu thụ cá, thịt, những sản phẩm chứa sữa, sản phẩm đã qua chế biến và nước uống có cồn một cách chừng mực. Để tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Vì thế, chúng ta cần hiểu rằng chế độ dinh dưỡng ít tinh bột nghĩa là tiêu thụ ít tinh bột đã qua chế biến và không loại bỏ tinh bột tự nhiên từ những nguồn thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại củ, và các loại gạo.
コメント