Ít nhất từ 14.400 năm trước bánh mì đã xuất hiện trong khẩu phần của con người và dần trở thành một trong những món ăn phổ biến nhất thế giới (1). Dù được ưa chuộng đến vậy, không phải loại bánh mì nào cũng thật sự tốt và có lợi cho người dùng. Nhất là với thực trạng tỷ lệ người béo phì đang ngày càng cao, thì việc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hằng ngày, đặc biệt với những thực phẩm đã qua chế biến và giàu tinh bột như bánh mì nên cần được chú ý nhiều hơn.
Để được xem là tốt cho sức khỏe, bánh mì cần có một số đặc điểm sau.
Chứa nhiều carbohydrate phức hợp: Đây là dạng tinh bột tiêu hoá chậm, giúp lượng đường trong bánh được giải phóng vào máu chậm và ổn định hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể kiểm soát đường huyết hiệu quả (2).
Chứa nhiều chất xơ: chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan được chứng minh là tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột hoạt động hiệu quả, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón (3). Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (4).
Chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Chứa nhiều protein: Với cùng một lượng bánh mì, loại bánh mì nào chứa nhiều protein hơn đồng nghĩa với việc bạn nạp vào ít tinh bột, ít đường hơn. Bên cạnh đó, nhiều protein còn giúp bạn no lâu hơn, phần nào đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
Bánh mì 100% nguyên cám (Whole wheat bread)
Bánh mì nguyên cám được xem là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể do được xay từ 100% hạt lúa mì bao gồm cả phần vỏ cám và mầm hạt - bộ phận chứa nhiều chất xơ, sắt và kali nhất trong hạt lúa mì. Trong một lát bánh mì nguyên cám chỉ có khoảng 81 calories, 4g protein, 14g carb, 1.1g chất béo và còn chứa nhiều loại khoáng chất như canxi, sắt, kali (5).
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (Multigrain bread)
Bên cạnh những loại bánh mì được làm từ bột mì, bánh mì ngày nay còn được kết hợp với đa dạng các loại ngũ cốc như yến mạch, kiều mạch, hạt hướng dương, hạt kê… những thành phần này vừa cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng đa dạng, vừa mang lại tính mới lạ, thú vị cho bữa ăn. Tùy theo cách kết hợp mà chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Theo tính toán từ trang dữ liệu Nutritionix, thông thường một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có khoảng 11g carb, 1.1g chất béo từ hạt và ngũ cốc, 3.5g protein (6).
Bánh mì hạt mầm (Sprouted grain bread)
Chúng ta đã biết những lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng bạn có biết, có một cách để lượng dưỡng chất của những loại ngũ cốc đó trở nên cao hơn? Đó là thu hoạch và sử dụng những loại ngũ cốc này ở thời điểm nảy mầm. Vì quá trình nảy mầm sẽ phá vỡ một số tinh bột, làm cho tỉ lệ chất dinh dưỡng trở nên cao hơn, đồng thời cũng dễ tiêu hoá hơn (7). Vì vậy, các loại bánh mì hạt mầm có xu hướng ít tinh bột, đường hơn nhưng hàm lượng protein cao hơn so với bánh mì trắng thông thường. Dữ liệu từ Nutritionix cho thấy một lát bánh mì hạt mầm chứa 14g carb, 0g chất béo, 5.3g protein (8).
Bánh mì yến mạch (Oat bread)
Khi nói về thực phẩm giảm cân lành mạnh, tốt cho sức khoẻ, thì không thể không kể đến yến mạch. Đây là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan và một loại chất xơ tên là Beta glucan có lợi cho việc ổn định đường huyết, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe đường ruột. Từ những lợi ích đó, bánh mì yến mạch hoàn toàn xứng đáng để đưa vào danh sách này. Một lát bánh mì yến mạch chứa 13g carb, 1.2g chất béo, 2.3g protein, cùng chất xơ và các loại khoáng chất như canxi, sắt, kali (9).
Bánh mì hạt lanh (Flax seed bread)
Hạt lanh không được xem là một loại ngũ cốc vì chứa rất ít tinh bột lại giàu protein và chất béo tốt, do đó rất phù hợp cho việc ăn kiêng đặc biệt với những ai đang trong chế độ ăn keto, low carb. Hạt lanh mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ như chống viêm và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (10). Bên cạnh đó loại hạt này không chứa gluten tự nhiên nên sẽ phù hợp với những người nhạy cảm với chất này. Dữ liệu từ MyFitnessPal cho thấy một lát bánh mì hạt lanh chứa 19g carb, 2.5g chất béo cùng 1g protein (11).
Bánh mì bột chua (Sourdough bread)
Bánh mì bột chua được làm ra từ quá trình nuôi men chua từ một hỗn hợp của nước và bột lúa mạch (hoặc bột mì). Men chua này sau đó được sử dụng để ủ bột trong một thời gian dài, tạo ra khí CO2 tự nhiên và làm nở bột. Bánh mì bột chua giúp cải thiện hệ tiêu hoá và cung cấp cho cơ thể nhiều men vi sinh tự nhiên, chất xơ, protein và khoáng chất.
Comments