Nhịn ăn gián đoạn (Intermitten Fasting - IF) là công cụ giảm cân và cải thiện sức khỏe tuyệt vời mà không cần thay đổi thực đơn ăn uống hàng ngày. Khác với các chế độ ăn kiêng, IF không tập trung vào những gì bạn ăn mà là thời gian bạn ăn. Tưởng chừng đơn giản nhưng nhiều người mới bắt đầu thường gặp khó khăn vì rào cản tâm lý hoặc chưa biết cách thực hành khoa học.
LeLa Journal đã tham khảo những gợi ý của James Clear - tác giả quyển sách bán chạy Atomic Habits (Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ) bán hơn 8 triệu bản trên toàn thế giới - để cung cấp cho độc giả góc nhìn sâu hơn về nhịn ăn gián đoạn, từ đó giúp bạn chọn ra những cách tốt nhất để tối ưu hóa hành trình cải thiện sức khỏe và giảm cân của mình.
Ngoài vai trò tác giả, James Clear được biết đến như một diễn giả, chuyên gia về tâm lý hành vi và khoa học xây dựng thói quen. Anh cũng thường chia sẻ trên blog cá nhân về các phương pháp giúp chúng ta tập trung, sáng tạo, ra quyết định tốt hơn và cải thiện năng lực bản thân.
James Clear đã áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong hơn một năm. Anh bỏ qua bữa sáng và chỉ ăn hai bữa một ngày. Bữa đầu tiên khoảng 1 giờ chiều, bữa thứ hai là 8 giờ tối, sau đó anh nhịn ăn trong vòng 16 tiếng. Kể từ khi bắt đầu chế độ này, anh đã tăng khối lượng cơ thêm 12 pound (5,5kg), giảm được lượng mỡ trong cơ thể (giảm 3%) và giảm thời gian tập luyện từ 7,5 tiếng xuống còn 2,5 tiếng mỗi tuần. Nói cách khác, James Clear đã cảm thấy khỏe hơn, gầy hơn, tăng khối lượng cơ bắp dù tập thể dục ít hơn và ăn với tần suất ít hơn. Anh chia sẻ trên blog của mình về những gì đã học được sau một năm nhịn ăn gián đoạn.
Rào cản lớn nhất là tâm trí
James Clear cho rằng, áp dụng IF khá đơn giản, bạn chỉ cần không ăn gì vào buổi sáng, sau đó dùng bữa trưa và bữa tối. Phần lớn mọi người sẽ có những suy nghĩ như “nếu không ăn, não có hoạt động bình thường không?”, “tôi có ngất xỉu không?”, “tôi có cảm thấy mệt?”... James Clear thừa nhận anh cũng từng có những băn khoăn này khi mới bắt đầu, nhưng cuối cùng mọi chuyện đều diễn ra suôn sẻ.
Quan niệm rằng cần ăn 3 tiếng một lần, 6 bữa một ngày, luôn phải ăn sáng hoặc bất cứ lý do nào mà chúng ta liên tục thuyết phục bản thân phải làm vậy mới tồn tại được, tất cả đều do yếu tố tâm lý. Bạn tin điều đó vì bạn nghe người khác nói, chứ không phải vì bạn đã thực sự thực hành và đúc rút kinh nghiệm. James Clear nghĩ rào cản lớn nhất của mọi người là tâm trí, bản thân phương pháp này không khó đến mức chúng ta không thể làm được.
“Tôi thường làm việc năng suất nhất trong 3 tiếng đầu buổi sáng, khi đã nhịn ăn được khoảng 12 đến 15 tiếng. Đây là điều tôi không ngờ đến khi bắt đầu. Tôi tưởng rằng nếu không ăn trong hàng giờ đồng hồ, mình sẽ không có năng lượng để tư duy. Thực tế đã chứng minh điều ngược lại”
James không chắc điều này là do nhịn ăn hay vì anh thường cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng, nhưng có một điều mà anh muốn khẳng định rằng: "Nhịn ăn không làm giảm khả năng hoàn thành tốt công việc vào buổi sáng. Trên thực tế, tôi giữ năng suất làm việc khi nhịn ăn hơn là lúc đã ăn no."
Nhịn ăn gián đoạn giúp đơn giản hóa cuộc sống
Theo James Clear, nhịn ăn gián đoạn rất đáng thử vì mang đến nhiều tác động tích cực. Đây là cách giảm cân hiệu quả mà không cần ép bản thân phải theo sát một thực đơn phức tạp hay cắt lượng calorie xuống mức 0.
“Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chiến lược đơn giản nhất để giảm mỡ, giữ khối lượng cơ, trong khi đòi hỏi rất ít sự thay đổi hành vi. Điều đó nghĩa là, IF đủ đơn giản để bạn có thể thực hiện, nhưng cũng đủ ý nghĩa để tạo ra sự khác biệt”
James là người yêu thích chủ đề thay đổi hành vi, sự đơn giản và giảm thiểu căng thẳng. Điều mà anh thích nhất ở nhịn ăn gián đoạn là cuộc sống đã trở nên đơn giản hơn. Anh cho biết: “Khi thức dậy, tôi không phải lo lắng về bữa sáng, chỉ cần khởi đầu ngày mới với một cốc nước. Ăn ít đi một bữa cũng đồng nghĩa với việc lên kế hoạch ít đi một bữa, nấu ít hơn và suy nghĩ cũng ít hơn”.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tạo chu kỳ cho những gì bạn ăn
James Clear cắt được lượng mỡ đáng kể khi bắt đầu tạo chu kỳ calorie và carb trong chế độ ăn của mình. Anh xoay vòng calorie bằng cách ăn nhiều vào những ngày tập luyện và ăn ít vào những ngày nghỉ ngơi. Nhờ vậy, anh sẽ có đủ lượng calorie dư thừa trong ngày tập, còn với ngày nghỉ, lượng calorie trong cơ thể sẽ thâm hụt. “Ý tưởng đằng sau việc này là tôi có thể xây dựng cơ bắp vào những ngày tập luyện, sau đó đốt cháy mỡ vào những ngày không tập.” - James chia sẻ.
Tương tự với xoay vòng carb, anh sẽ nạp carbohydrate nhiều hơn vào những ngày tập và ít hơn vào các ngày nghỉ để kích thích giảm mỡ. Anh luôn ăn thực phẩm có lượng protein cao và ăn từ trung bình đến ít chất béo trong hầu hết các ngày. Với James, những yếu tố này khá quan trọng vì chúng giúp chế độ nhịn ăn gián đoạn mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
Giảm cân và xây dựng cơ bắp đều có thể đạt được
nhưng không phải cùng lúc
Về cơ bản, chúng ta không thể vừa giảm cân vừa xây dựng cơ bắp. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calorie hơn là nhận vào, hay còn gọi là hiện tượng thâm hụt calorie. Để tạo cơ bắp, bạn cần hấp thụ calorie nhiều hơn là đốt cháy, nghĩa là lượng calorie phải dư thừa.
Điều đó cho thấy, bạn không thể vừa có lượng calorie thâm hụt và calorie dư thừa trong một thời điểm, chẳng hạn như bạn chỉ có thể ăn nhiều hơn 2000 calorie hoặc ăn ít hơn 2000 calorie chứ không thể cùng lúc làm cả hai.
Tuy vậy, nếu thử nhìn xa hơn về chế độ ăn uống của mình trong một tuần hay một tháng, thay vì một ngày hay vài giờ, chúng ta sẽ thấy có nhiều lựa chọn hơn.
Giả sử, bạn tập thể dục 3 ngày mỗi tuần, bạn có thể sắp xếp thói quen ăn uống để nạp nhiều calorie vào những ngày tập luyện (xây dựng cơ bắp) và giảm lượng calorie vào những ngày nghỉ (giảm cân). Làm theo cách này, mỗi tuần bạn sẽ có 3 ngày cho việc rèn luyện cơ bắp và 4 ngày cho việc đốt cháy mỡ
Nếu đặt mục tiêu giảm cân và xây dựng cơ bắp trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, việc kết hợp giữa tạo chu kỳ calorie và chu kỳ carb như trên là một trong những giải pháp tốt nhất.
James đã tăng thêm 12 pound (5,5kg) khối lượng cơ nạc và giảm 5 pound (2,2kg) mỡ trong một năm, do anh tập trung ăn nhiều trong khoảng thời gian ăn của mình. Việc xây dựng cơ bắp hoàn toàn khả thi nếu bạn đảm bảo ăn đủ 2000 calorie trong khung giờ ăn 8 tiếng. “Chúng ta thường giảm cân nhiều hơn khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn vì trong hai bữa trưa và tối, mọi người không ăn đủ lượng thức ăn lớn để nạp calorie nhiều như với 3, 4 bữa trong chế độ ăn thông thường.” - anh nhận định.
Thu được nhiều nhờ tập luyện ít hơn
James Clear đã thử nghiệm một giả thuyết mới về rèn luyện thân thể trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, đó là làm điều quan trọng đầu tiên. Anh chỉ đặt một mục tiêu duy nhất cho mỗi buổi tập và thực hiện động tác quan trọng nhất trước, tất cả mọi thứ còn lại là yếu tố phụ.
“Ví dụ, hiện tôi đang tập 2 buổi vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Buổi sáng sẽ tập phần thân trên, buổi chiều tập phần thân dưới. Nhưng mỗi khi tập, tôi chỉ thực hành một động tác duy nhất (tập hít đất buổi sáng, squat hoặc deadlift buổi chiều). Nếu cảm thấy ổn, tôi sẽ kết thúc buổi tập chiều bằng việc tập tạ hoặc các bài tập body-weight. Kết quả của cách tập luyện đơn giản này rất khả quan, tôi đã thấy những cải thiện rõ ràng trong cơ thể qua mỗi tuần thực hiện." - anh chia sẻ.
Chế độ ăn hiệu quả với bạn mới là chế độ tốt nhất
Nhiều người thường muốn được đưa tận tay một kế hoạch ăn uống và hy vọng tất cả câu trả lời đều ghi sẵn trong một tờ giấy, rằng “làm theo chỉ dẫn này và bạn sẽ thành công”. James cho biết, đây là lý do vì sao các quyển sách về ăn kiêng bán rất chạy. Nhiều người sẵn sàng trả tiền cho một lối tắt, một thực đơn gói gọn hay một chế độ dinh dưỡng để có thể sống dài lâu. Những người bán hàng đang nói với độc giả rằng kiểu ăn kiêng của họ là hiệu quả nhất, điều đó giống như việc khuyên cả thế giới nên mặc áo sơ mi cỡ trung bình nhưng không hiểu tại sao nhiều người không mặc vừa chúng.
“Cơ thể bạn không giống với cơ thể người khác. Để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất, bạn cần trải nghiệm và quan sát xem cơ thể mình có phản ứng ra sao.”
James yêu thích phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng vì điều này. Chúng ta có thể sắp xếp lịch ăn uống tùy thích, lựa chọn thời gian nào phù hợp nhất với lối sống và thể chất của mình. Nếu biết khi nào nên ăn, chúng ta sẽ tính toán được phần tiếp theo thì mình nên ăn những gì. Nhịn ăn gián đoạn cũng giúp anh làm chủ việc ăn uống. Kể từ khi áp dụng nhịn ăn, James cảm thấy không còn nghiện thức ăn và cũng không còn thèm ăn quá nhiều.
Comments