Cảm giác biết ơn (gratitude) vốn được các học giả tôn giáo và triết gia quan tâm từ thời cổ đại. Trong những thập kỷ gần đây, các nhà khoa học lại càng chú ý hơn đến chủ đề này bởi nó là nguồn sức mạnh tinh thần đóng góp lớn vào hạnh phúc tổng thể cho mỗi người. Vậy, thực hành lòng biết ơn có những ảnh hưởng nhất định nào đến não bộ và tinh thần chúng ta trong cuộc sống hằng ngày?
Các quốc gia như Phần Lan, Na Uy, Thụy Điển, Đan Mạch và Iceland thường là những nơi đứng đầu về mức độ hạnh phúc trên toàn thế giới. Trong đó, Phần Lan là quốc gia từng đứng thứ nhất trong Báo cáo Hạnh phúc Thế giới của Liên Hợp Quốc vào năm 2019 (1). Những thành tích này là kết quả của một nền văn hóa “biết đủ”, xuất phát từ việc không cố gắng theo đuổi sự sung sướng hoặc làm việc càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, họ sống với một thái độ chấp nhận và hài lòng, biết ơn về sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống, từ đó cảm thấy mỗi ngày có giá trị hơn, ít gặp áp lực và căng thẳng.
Chính nhờ thái độ chấp nhận và hài lòng này, cảm giác biết ơn mới có thể xuất hiện thường trực trong cuộc sống. Bởi khi chúng ta tập trung nhiều vào những điều không vừa ý, chẳng hạn như các mối quan hệ trục trặc, tranh chấp gia đình hoặc thất bại trong sự nghiệp và tài chính, chúng ta có xu hướng trở nên hối hận và giảm thiểu cảm giác hài lòng về cuộc sống. Nhưng nếu tập trung hơn vào những điều khiến bạn biết ơn, bạn sẽ cảm nhận được nhiều niềm vui nho nhỏ, gia tăng sự hạnh phúc và đồng cảm hơn với những người xung quanh thay vì chỉ trích họ.
Khi nói về hạnh phúc, nó không chỉ là một cảm xúc tích cực nhất thời hay thoáng qua, mà còn là mức độ bạn cảm thấy hài lòng với cuộc sống của mình (2). Điều đó phần nào được nuôi dưỡng và phát triển thông qua việc bạn bày tỏ thái độ trân trọng đối với những gì đang có ở hiện tại.
Khoa học thần kinh nói gì về lòng biết ơn?
Chủ tâm thực hành biết ơn có thể làm tăng mật độ tế bào thần kinh trong não, dẫn đến mức độ trí tuệ cảm xúc cao hơn (3). Bạn càng lặp lại sự biết ơn nhiều lần, não bộ càng củng cố các mạch thần kinh về lòng biết ơn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào cảm giác biết ơn mỗi ngày. Khi chúng ta bắt đầu để ý đến những điều tốt đẹp mình đã có trong cuộc sống, bộ não sẽ được phát triển để khám phá những điều tương tự.
Khoa học thần kinh (neuroscience) phát hiện rằng, não bộ có thể tiết ra một lượng dopamine (hormone liên quan đến hạnh phúc) khi bạn cảm thấy biết ơn (4). Sự gia tăng dopamine cao tự nhiên này tạo ra những cảm xúc tốt và lành mạnh, thúc đẩy chúng ta lặp lại các hành vi như bày tỏ lòng biết ơn thêm nhiều lần khác.
Nhà trị liệu hôn nhân gia đình, tiến sĩ Amy E. Keller cũng cho rằng: “Trải nghiệm lòng biết ơn sẽ kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh như dopamine - chất liên kết với niềm vui, và serotonin - chất giúp điều chỉnh tâm trạng ổn định. Nó cũng khiến não bộ tiết ra oxytocin - một loại hormone tăng cường cảm giác tin tưởng và rộng lượng, thúc đẩy cảm giác kết nối trong các mối quan hệ xã hội”.
Việc bày tỏ chân thành này sẽ khuyến khích mỗi người tiếp tục lan rộng sự tích cực, tạo nên “chu kỳ tử tế” trong các mối quan hệ. Nói cách khác, một cộng đồng mà mọi người thường xuyên cảm thấy biết ơn nhau sẽ là nơi dễ chịu để hòa nhập và phát triển, hơn là một cộng đồng có đặc trưng nghi ngờ và tức giận lẫn nhau. Cũng như nhà tâm lý học, Giáo sư Robert Emmons đã nhận định: “Lòng biết ơn có thể làm giảm những cảm xúc như ghen tị, phẫn uất, hối tiếc và cảm giác trầm cảm - những nguyên nhân hàng đầu phá hủy hạnh phúc của chúng ta” (5).
Những người thường xuyên cảm thấy biết ơn cũng được chứng minh có một lối sống lành mạnh, thích tham gia các hoạt động nâng cao sức khỏe như tập thể dục và làm theo những khuyến nghị của bác sĩ (6). Một số lợi ích điển hình khác của sự biết ơn bao gồm: ngủ ngon hơn, khả năng miễn dịch tốt, nâng cao lòng tự trọng, giảm căng thẳng, hạ huyết áp, bớt lo âu và trầm cảm, tạo các mối quan hệ bền chặt và có mức độ lạc quan cao (7), (8), (9), (10).
Trước khi bắt đầu thực hành nuôi dưỡng lòng biết ơn, hãy tự đặt cho mình những câu hỏi sau để đo lường mức độ biết ơn hiện tại của bạn:
Bạn có cảm thấy cuộc sống của mình có những điều đáng để biết ơn?
Khi mở rộng tầm nhìn ra thế giới, bạn có nhận thấy nhiều điều đáng trân trọng?
Có phải càng lớn bạn càng hài lòng với cuộc sống và những người xung quanh?
Bạn có đánh giá cao nhiều người trong cuộc sống không?
Nếu trả lời "Có" cho một trong những câu hỏi này, có thể bạn đã cảm nhận được lợi ích của sự biết ơn ở một mức độ nào đó. Vậy chúng ta nên làm gì để tăng cường trải nghiệm này nhiều hơn?
Đừng chờ đến một khoảnh khắc "đặc biệt"
Cách tốt nhất để kích hoạt và nuôi dưỡng lòng biết ơn thường xuyên chính là biến nó thành thói quen hằng ngày chứ không chờ đợi đến một khoảnh khắc đặc biệt nhất định. Một số người có thể duy trì thực hiện phương pháp này bằng cách viết nhật ký biết ơn mỗi ngày. Đây không nhất thiết là một việc làm phức tạp, chỉ cần liệt kê hai đến ba điều khiến bạn cảm thấy trân trọng trong ngày. Sau một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm thấy có sự khác biệt trong tâm trạng nhờ việc nhận diện được những niềm vui nhỏ bé này.
Thông thường, chúng ta không hay để ý đến những sự việc diễn ra thuận lợi, hoặc những người đã giúp đỡ chúng ta dù chỉ là việc nhỏ nhất, mà thay vào đó, bộ não chỉ tập trung vào những sự kiện tiêu cực nhiều hơn. Vì vậy, viết nhật ký biết ơn có thể là một cách hay để bạn bắt đầu lưu ý về những thứ khiến mình cảm thấy hài lòng và ý nghĩa trong cuộc sống. Nghiên cứu cũng cho thấy, chỉ cần viết ra ba điều tốt mỗi ngày, chúng ta sẽ giảm được tình trạng kiệt sức và trầm cảm nếu có, đồng thời gia tăng sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống, qua đó cảm thấy hạnh phúc nhiều hơn (11).
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho thói quen viết lách này, hãy thử suy nghĩ về những điều bạn thường xem là lẽ nghiễm nhiên trong cuộc sống, sau đó dành một chút thời gian để cảm ơn vì sự có mặt của người đó/điều đó. Dưới đây là một số ví dụ về các cách đơn giản giúp bạn dễ dàng cảm nhận sự biết ơn:
Tận hưởng khoảnh khắc hiện tại, tập trung vào các giác quan để kết nối sâu hơn với những suy nghĩ, cảm nhận trong cơ thể. Điều đó cho phép bạn thực sự trải nghiệm giây phút hiện tại với sự bình tĩnh, an lành để nhận ra những giá trị tốt đẹp của sự việc hoặc người nào đó.
Thể hiện sự cảm ơn đối với những người đã giúp bạn nhận ra điều gì hoặc đơn giản là vì sự hiện diện của họ, hay những người thân vẫn ở bên cạnh chúng ta hằng ngày.
Thể hiện sự trân trọng đối với những điều vốn dĩ bình thường như nhà ở, bữa cơm no đủ hằng ngày, ấm trà nóng, ly cà phê giúp bạn tỉnh táo đón ngày mới, cây cối, bầu trời…
Chú ý đến những hành động nhỏ nhặt, tử tế từ bạn bè, cộng đồng xung quanh mà bạn thường vô tâm, hời hợt bỏ qua.
So sánh tình huống hiện tại với trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ để hiểu được bản thân đã vượt qua những lúc khó khăn như thế nào, từ đó càng trân trọng hiện tại hơn.
Chấp nhận và tha thứ cho những lỗi sai của mình cùng người khác, vì không ai hoàn toàn hoàn hảo. Tất cả chúng ta luôn ở trong quá trình liên tục hoàn thiện, phát triển.
Commenti