Đã từ lâu, bữa sáng trở thành một phần không thể thiếu đối với sức khỏe cũng như văn hóa ẩm thực đa dạng của người Việt. Cũng vì vậy mà Việt Nam từng lọt top những nước "chi tiêu cho bữa sáng dựa trên tổng thu nhập" nhiều nhất theo báo cáo thống kê của trang Bloomberg (1). Tuy nhiên, bữa sáng có thật sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày như lời đồn? Những câu chuyện và nghiên cứu khoa học mà Lela Journal mang đến dưới đây có thể cung cấp cho bạn đọc một góc nhìn khác.
Thói quen ăn sáng bắt nguồn từ đâu?
Trong xã hội đương đại, bữa ăn sáng thường được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, thậm chí còn có người ví von "hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày" để nhấn mạnh vai trò quan trọng của bữa ăn đầu tiên trong ngày. Tuy nhiên, liệu thói quen này có phải đã bén rễ từ xa xưa hay chỉ là kết quả của các nghiên cứu khoa học gần đây?
Câu trả lời là không! Trong cuốn Breakfast: A History (The Meals Series), tác giả Heather Arndt Anderson đã tổng hợp các kiến thức trong các ghi chép và thấy rằng bữa sáng với người phương Tây từ xưa cũng không có gì đặc biệt, một số tầng lớp quý tộc thời Trung cổ thậm chí còn bỏ qua nó.
Người La Mã cổ đại thường ăn bữa sáng nhẹ gọi là "ientaculum"(nghĩa là bữa ăn không quan trọng) thường bao gồm bánh mì chấm rượu, ô-liu, pho mát, trái cây sấy khô hoặc tất cả đồ thừa còn sót lại từ bữa tối hôm trước (2). Còn cụm từ "breakfast" có nguồn gốc từ hai từ tiếng Anh cổ là "breac" (phá vỡ) và "fæstan" (nhịn ăn). Với ý tưởng rằng đây là bữa ăn đầu tiên trong ngày nhằm cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài đói bụng (3).
Bữa ăn sáng bắt đầu quan trọng và phổ biến hơn từ thế kỷ XX, bắt nguồn từ công ty sản xuất thực phẩm có tên là Beech-Nut. Edward Bernays, một chuyên gia quan hệ công chúng làm việc cho công ty này đã khai thác tất cả những lo ngại về đạo đức và sức khỏe xung quanh bữa sáng để giúp công ty kiếm một khoản tiền khổng lồ. Lời "tự thú" - hay đúng hơn là lời tường thuật cách mà ông lấy lòng tin của mọi người - đã được đăng tải trên các phương tiện truyền thông, gây một cú sốc không nhỏ.
Bernays đã yêu cầu một bác sĩ đồng tình với ý kiến của ông rằng bữa sáng nhiều thịt xông khói và trứng giàu protein sẽ tốt cho sức khỏe hơn là một bữa sáng qua loa, cũng như bữa sáng đầy đủ chất sẽ đóng vai trò quan trọng nhất trong ngày. Sau đó, ông gửi tuyên bố ấy tới khoảng 5.000 bác sĩ để vận động xin chữ ký rồi được các tờ báo đăng kết quả kiến nghị trên như thể đó là một nghiên cứu khoa học (4).
Vậy là chỉ bằng một cách tiếp cận nguỵ khoa học, khái niệm "bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" đã lan truyền một cách chóng mặt và cho tới nay vẫn khiến nhiều người tin tưởng hoàn toàn. Đương nhiên, việc ăn uống đầy đủ chắc chắn sẽ mang lại lợi ích, và cũng có nhiều báo cáo đã chỉ ra công dụng của bữa sáng (5), (6), (7). Nhưng hãy lưu ý rằng tất cả những nghiên cứu trên không nhằm để chứng minh bữa sáng là bữa quan trọng nhất.
Có thể nhịn ăn sáng hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là "vẫn có thể". Với những người thừa cân, việc nhịn ăn sáng theo các phương pháp bài bản là cách để cải thiện thể trạng cơ thể. Nhưng cần lưu ý rằng nó không phù hợp với tất cả mọi người và chúng ta nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu. LeLa Journal đã có một bài viết chi tiết về các vấn đề phát sinh trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn đọc có thêm tham khảo thêm tại đây. Lợi ích của những phương pháp này bao gồm:
Giảm cân: Hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không gây ra nhiều tác dụng phụ (8), (9).
Cải thiện sức khỏe trao đổi chất: Cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (10).
Sức khỏe tim mạch tốt hơn: Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính (11).
Làm việc hiệu quả và sáng tạo hơn: Một số học thuyết cho rằng bản năng chi phối rất nhiều đến chúng ta, khi nhịn ăn và đói bụng ở một mức nhất định, cơ thể giải phóng các hormone như ghrelin (còn gọi là "hormone đói" với chức năng chính là điều tiết cảm giác thèm ăn) và làm tăng cường chức năng nhận thức và sự tỉnh táo (12), (13).
Tuy việc bỏ bữa sáng hoàn toàn nằm ở lựa chọn của mỗi người, nhưng không phải ai cũng nên bỏ qua bữa ăn đầu ngày này. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng vì một số người vẫn cần ăn sáng đầy đủ do các vấn đề về hạ đường huyết, những người có tiền sử suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc những người cần luyện tập thể thao và vận động mạnh.
Bên cạnh đó, ở một đất nước có nền ẩm thực phong phú như Việt Nam thì việc ăn sáng hoặc ăn bữa lỡ (brunch - kết hợp ăn sáng lẫn ăn trưa) không chỉ có tác dụng nạp thêm dinh dưỡng cho cơ thể mà còn là dịp để chúng ta thưởng thức thêm các món ngon hấp dẫn.
Nếu không nhịn thì nên ăn gì?
Theo khuyến cáo từ các tổ chức dinh dưỡng (14), bữa sáng không cần quá nhiều thực phẩm mà chỉ cần một số dưỡng chất cần thiết để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm:
Calories: Mục tiêu hợp lý cho bữa sáng thường nằm trong khoảng 20-25% tổng lượng calories cả ngày. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calories mỗi ngày, thì bữa sáng nên chiếm khoảng 400-500 calories.
Protein: Mục tiêu hợp lý cho bữa sáng là nạp đủ 20 gram protein, đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp và giúp bạn cảm thấy no. Tuy nhiên, nếu khó tìm được nguồn thực phẩm chứa đạm vào đầu ngày thì chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung nó vào bữa trưa hoặc tối.
Carbohydrate: Đây cũng là một phần đáng kể trong thực đơn chào ngày mới của bạn, chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calories mỗi bữa ăn sáng. Carbs phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp năng lượng và chất xơ bền vững.
Chất béo: Hãy nhắm đến chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt, quả bơ và dầu ô-liu. Khoảng 20-35% lượng calories trong bữa sáng của bạn có thể đến từ chất béo.
Hàm lượng chất dinh dưỡng kể trên có thể tìm thấy trong một bữa sáng đơn giản gồm sáu lựa chọn theo bảng gợi ý dưới đây. Tuy nhiên, cần lưu ý là ba lựa chọn đầu tiên sẽ "healthy và balance" hơn, còn ba món phía sau lại khá "mlem mlem". Lựa chọn cuối cùng vẫn thuộc về bạn và hãy nhớ rằng bữa ăn quan trọng nhất trong ngày sẽ tùy thuộc vào thể trạng lẫn sở thích của chúng ta, chứ hoàn toàn không có một định nghĩa cụ thể và cực đoan triệt để.
Thực đơn | Calories (kcal) | Protein (gram) | Tinh bột (gram) | Chất béo (gram) |
2 quả trứng, 1 cốc sữa, 1 củ khoai | 400 | 22 | 42 | 15 |
2 lát bánh mì, 2 quả trứng chiên, 1 quả cà chua | 350 | 21 | 33 | 16 |
1 trái bắp luộc, 1 cốc sữa tươi | 250 > 300 | 12 | 37 | 5 |
1 ổ bánh mì (đầy đủ) | 300 > 350 | 20 > 25 | 40 > 50 | 15 > 20 |
1 đĩa cơm tấm (sườn trứng) | 500 > 700 | 30 > 40 | 50 > 60 | 15 > 30 |
1 tô phở (hoặc bún) | 400 > 500 | 15 > 20 | 40 > 45 | 20 |
Comments