Món canh rau củ có thịt | Món canh gà và bò | Món canh thủy hải sản | Loại thịt không nên dùng để nấu canh | Món canh chay
Chúng ta dễ dàng điều chỉnh món Việt để phục vụ mục tiêu tăng/giảm cân. Tại Việt Nam có nhiều món khai vị và món phụ có thể thay đổi một chút trong công thức để trở thành món chính ít calorie hơn.
Món canh Việt là ví dụ điển hình để trở thành món chính trong bữa ăn kiêng. Tuy nhiên, công thức nấu canh Việt thường không đủ protein thiết yếu cho cơ thể. Tiêu thụ đủ protein hàng ngày là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả vì protein là dưỡng chất mà cơ thể không thể thiếu.
Khi không vận động, một người bình thường cần tiêu thụ tối thiểu 56gr protein hàng ngày, tương đương 200gr thịt nói chung, hoặc 600gr đậu hũ (1). Người thường xuyên vận động sẽ cần tiêu thụ nhiều protein hơn và có thể dễ dàng xác định khi sử dụng ứng dụng Fitbit hoặc MyFitnessPal.
Trong bài viết ngắn này, LeLa sẽ chỉ bạn cách sử dụng protein cho các món canh Việt phổ biến.
Món canh rau củ có thịt
Với món canh nhiều rau củ, bạn có thể bổ sung thêm thịt heo hoặc tôm tươi để tăng lượng protein. Bạn cần đảm bảo tối thiểu 100gr thịt, ví dụ 100gr tôm tươi trong công thức các món sau:
Canh súp rau củ
Canh rau ngót
Canh cải
Canh bí đỏ
Canh mướp
Canh cua mồng tơi
Canh cua rau đay
Với món rau củ nhồi thịt, do ẩm thực Việt thường sử dụng thịt heo, bạn có thể giảm 50gr thịt heo từ công thức để thay thế bằng 50gr thịt gà không da bằm nhuyễn nhằm tăng lượng protein thiết yếu. Thịt gà chứa nhiều protein nhưng ít calorie hơn thịt heo, do đó sẽ hiệu quả hơn cho việc giảm cân. Một số món điển hình như:
Canh khổ qua nhồi thịt
Canh bí đao nhồi thịt
Món canh gà và bò
Bạn chỉ cần theo nguyên tắc chung là cần có đủ từ 100gr đến 200gr thịt cho bữa ăn của mình thì sẽ đủ protein cho cơ thể.
Món canh thủy hải sản
Đối với cá, ngoài việc ăn đủ 150gr đến 200gr cá, bạn nên lưu ý hạn chế ăn các loại cá nhiều mỡ vì calorie từ mỡ khá cao, từ đó làm chậm tốc độ giảm cân. Giảm mỡ nhưng không nên bỏ hoàn toàn vì đây là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nếu thèm ăn các loại cá có mỡ, bạn nên ăn từ 1 đến 2 lần trong tuần.
Các giống cá nhiều mỡ nên giảm là cá bông lau, cá basa, cá tra, cá hú, cá chép, cá bớp, cá đuối,...
Các giống cá nhiều thịt nạc nên ăn thường xuyên trong thời gian giảm cân là cá lóc, cá diêu hồng, cá trê, cá nục, cá bạc má, cá mòi, cá thu, cá saba, cá tuyết, cá hồi, cá mú, cá bơn,...
Các loại cá nhỏ ít dinh dưỡng cần tránh khi giảm cân là cá bống, cá cơm, cá kèo...
Những miếng thịt không nên dùng để nấu canh
Để giảm cân nhanh, bạn không nên dùng các miếng thịt sau vì lượng protein thấp, béo cao, do đó hiệu quả giảm cân kém:
x Sườn non và sườn sụn heo
x Móng heo
x Đuôi heo
x Cánh gà
x Móng gà
x Đầu và cổ gà
x Đuôi bò
x Đầu cá
Món canh chay
Như đã nêu trên, nếu là người không vận động, bạn sẽ cần tiêu thụ tối thiểu 56gr protein mỗi ngày, tương đương với 600gr đậu hũ. Giả sử một ngày bạn ăn 3 bữa thì mỗi bữa ăn cần tối thiểu 200gr đậu hũ.
Ngoài đậu hũ, bạn có thể sử dụng những loại rau củ sau để đảm bảo đủ protein:
Đậu lăng chứa 9gr protein trong 100gr, bạn có thể tiêu thụ 600gr đậu lăng mỗi ngày.
Đậu xanh chứa 24gr protein trong 100gr, hàng ngày bạn có thể tiêu thụ 230gr đậu xanh
Đậu nành Nhật (edamame) chứa 11gr protein, hàng ngày bạn có thể tiêu thụ 500gr đậu nành Nhật.
Đậu gà (chickpea) chứa 19gr protein, bạn có thể tiêu thụ 290gr đậu gà mỗi ngày.
Comments