Từ năm 2020, những từ như home gym và home workout đã bắt đầu được đại đa số người ưa chuộng thể thao sử dụng. Tuy nhiên, việc luyện tập thể dục thể thao ở nhà không nên chỉ áp dụng cho khoảng thời gian giãn cách xã hội.
Không cần nhiều tiền hay không gian để có home gym
Tạo phòng tập tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho những người yêu thích yên tĩnh, có môi trường riêng biệt cho chính mình và người thân, chủ động về thời gian và tận hưởng dễ dàng những tiện nghi chỉ ở nhà mới có được, như loại xà phòng yêu thích nhất, phòng tắm riêng của mình, đồng thời không tốn thời gian sắp xếp quần áo mang theo chật xe.
Phòng tập tại nhà là khái niệm đề cao tính tập trung. Không còn hot girl hay hot guy loay hoay chụp hình sống ảo, không còn các vị la hét gầm gừ cử tạ. Khi luyện tập tại nhà, bạn phải đối diện với chướng ngại duy nhất: chính là bản thân mình. Sẽ không còn ai nhìn, chú ý, hay ngưỡng mộ. Hoàn tất bài tập hay thất bại, chỉ còn bản thân bạn chứng kiến. Do đó, khi có phòng tập tại gia, bạn sẽ phát huy tính kiên trì và siêng năng.
Tuy nhiên, để có home gym, bạn không nhất thiết phải có nhiều tiền hay không gian.
Thế giới thể dục thể thao thật mông lung. Thông tin tràn ngập Internet, nào là phải tập cardio, cử tạ, chạy marathon, HIIT, nào là cần mua dụng cụ tự động, súng massage, đến việc phải tuyển personal trainer. Càng nhiều thông tin, khả năng tiếp cận càng khó. Vậy khi bạn là người mới bắt đầu thì cần khởi điểm như thế nào?
Bạn cần xác định mục đích trước khi sử dụng không gian và ngân sách. Bạn chỉ đơn giản mong muốn thân hình đẹp? Hay khó hơn là có sức bền và tốc độ để chạy, bơi và đạp xe? Hoặc có sức khỏe, sức bền cho mọi bộ môn thể thao? Sau khi xác định mục đích, việc thiết kế home gym trở nên đơn giản hơn rất nhiều vì những câu hỏi tiếp theo chỉ còn lại là: bạn sẽ mua dụng cụ từ đâu, và sắp xếp và bảo quản dụng cụ như thế nào?
LeLa Journal tổng hợp cho bạn cách tạo home gym căn bản để làm nền móng cho việc phát triển thân hình và khả năng thích ứng với những bộ môn thể thao phổ biến.
Cách tạo home gym cho những tháng khởi đầu
Một đến ba tháng đầu tiên là khoảng thời gian thử thách nhất, vì đòi hỏi bạn tạo ra thói quen luyện tập và thời khóa biểu phù hợp. Do đó, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên mua sắm dụng cụ phù hợp nhất cho mục đích của mình.
Với những dụng cụ trong hình trên, bạn chỉ cần khoảng không gian 2x2m và gói ngân sách từ 3 đến 5 triệu VND cho dụng cụ cần thiết. Chi phí sẽ thay đổi tùy vào thương hiệu bạn lựa chọn. Dụng cụ phụ trợ là những món hàng giúp bạn sắp xếp và bảo quản dụng cụ tập luyện nên không bắt buộc phải mua.
Hướng dẫn cách lựa chọn dụng cụ thể thao cho người mới bắt đầu
Giày thể thao:
Các bạn có thể sử dụng giày chạy bộ, giày trainer hoặc có thể không mang giày. Tuy nhiên, LeLa khuyên các bạn có vấn đề về lòng bàn chân phẳng (flat feet) nên mang giày trong suốt quá trình tập luyện để tránh nhức bàn chân và đầu gối sau khi tập. Tìm hiểu thêm về giày thể thao tại đây.
Tạ ấm - Kettlebell:
Nữ mới bắt đầu nên mua 2 quả tạ 6kg và 1 quả tạ 12kg.
Nam mới bắt đầu nên mua 2 quả tạ 10kg và 1 quả tạ 20kg
Với bộ 3 quả tạ này, bạn sẽ dễ dàng tìm được chỗ cất tạ. Bạn có thể cất vào tủ hoặc để vào góc phòng. Khi số lượng tạ tăng lên, bạn có thể tìm mua loại kệ đặc thù cho tạ ấm.
Xà đơn - Pull up bar:
Các bạn nên mua loại xà đơn có thể nắm ngang (lòng bàn tay hướng ra phía trước) và nắm dọc (lòng bàn tay hướng vào trong).
Kệ xếp tạ:
Nếu quan trọng việc nhà gọn gàng, bạn nên tìm trước các học tủ để chứa tạ, hoặc mua thêm kệ xếp tạ ấm với khoản ngân sách tăng thêm là 4 triệu VND. Đây là khoản mua sắm không bắt buộc do tại thời điểm này, dụng cụ còn rất ít. Bạn chỉ nên mua kệ nếu không còn tủ chứa tạ. Khi mua, bạn cần xem kỹ tải trọng tối đa của kệ. Đối với home gym, bạn chỉ cần kệ có thể chứa tối đa 100kg.
Dụng cụ massage - Foam Roller:
Sau khi tập luyện thường xuyên hoặc sau các buổi tập cường độ cao, các nhóm cơ lớn nhất trên người sẽ có thể đau nhức. Bạn có thể cảm thấy mỏi nhóm lưng, mông và chân. Bạn nên dùng ống lăn để massage cơ sâu bằng sức nặng cơ thể.
Nhiều người mới bắt đầu thường thắc mắc sau bao lâu thì có thân hình đẹp. Điều này bị ảnh hưởng bởi bài tập, tần suất, cường độ tập và dinh dưỡng. Tuy nhiên, câu trả lời căn bản nhất là sau một tháng, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy có sự thay đổi. Sau 3 tháng, người thân sẽ bắt đầu thấy được sự thay đổi của bạn.
Hình mô tả kết quả mong đợi sau 1 năm với tần suất tối thiểu 4 giờ luyện tập/tuần
Bổ sung cho home gym sau 3 tháng chuyên tâm
Sau 3 tháng tập luyện đều đặn, bạn có thể bổ sung thêm dụng cụ cho home gym. Có hai cách bổ sung home gym:
Thứ nhất, bổ sung theo nhu cầu tăng cơ bắp (bulking), là khi bạn mua sắm dụng cụ để tập các bài giúp cơ thể cường tráng thêm.
Thứ hai, bổ sung theo nhu cầu thon gọn người (leaning), là khi bạn mua sắm thêm dụng cụ để tập các bài giúp đốt mỡ để thon gọn người.
Dù bạn chọn tăng cơ bắp hay thon gọn, cũng sẽ có hai yếu tố cần quyết định: (1) bạn muốn khỏe như vận động viên, hoặc (2) có dáng người đẹp theo khái niệm yêu thích của bạn. Chế độ tập luyện và dinh dưỡng sẽ khác nhau.
Với nhu cầu tăng cơ, bạn cần gói ngân sách bổ sung là 5 triệu VND.
Với nhu cầu thon gọn cơ thể, bạn cần gói ngân sách bổ sung là 3 triệu VND.
Cách lựa chọn các dụng cụ bổ sung
Đai lưng gánh tạ:
Phù hợp cho mọi giới tính, đai lưng gánh tạ là dụng cụ tăng độ khó cho bài hít xà đơn. Với tạ ấm đã có sẵn, bạn có thể thắt tạ vào đai lưng để tăng trọng tải, giúp tăng cơ để có bả vai to, lưng và cánh tay to khỏe. Đây là loại dụng cụ giúp nhóm cơ thân trên to lớn hơn, do đó bạn chỉ mua khi có mục đích tăng cơ.
Khung Xà kép - Dips bar:
Phù hợp cho mọi giới tính, khung xà kép cho phép bạn tập nhóm cơ ở thân trên như cánh tay, khung ngực, vai, và lưng. Đây là loại dụng cụ giúp nhóm cơ thân trên to lớn hơn, do đó bạn chỉ mua khi có mục đích tăng cơ. Khi mua sắm, bạn nên tìm các loại xà nhỏ gọn và cần chú ý tổng trọng tải dụng cụ chịu được, thông thường sẽ là 100kg. Trên khung xà nên có miếng mút để không đau khi nắm tay vào xà.
Bục nhảy:
Phù hợp cho mọi giới tính, bục nhảy là dụng cụ hiệu quả để thon gọn cơ thể, giúp ích cho cardio và sức bền. Khi sử dụng bục nhảy, bạn có thể tập toàn thân hoặc tập trung vào một nhóm cơ nhất định như nhóm mông, nhóm bắp đùi, hoặc nhóm vai. Khi chọn mua bục nhảy, hãy chú ý đến tải trọng và khả năng cân bằng tốt. Bục nhảy nên có đế chân cao su để tránh di chuyển trong lúc tập.
Dây nhảy
Phù hợp cho mọi giới tính, dây nhảy là dụng cụ tập hoàn hảo để thon gọn cơ thể. Các bài tập nhảy dây giúp ích cho cardio, sức bền và thu gọn nhóm cơ tay và cơ chân. Khi chọn mua dây nhảy, bạn nên tìm loại dây có thể điều chỉnh được chiều dài.
Dây kháng lực
Phù hợp cho mọi giới tính, dây kháng lực là dụng cụ thiết yếu để thon gọn toàn thân.
Dây kháng lực có hai loại ngắn và dài. Chúng tôi khuyên bạn nên có cả hai loại này.
Để có thân hình nhỏ gọn, bạn nữ nên mua bộ dây ngắn với trọng lượng từ 2 đến 6kg, và bộ dây dài từ 10kg đến 30kg
Nam nên mua bộ dây ngắn từ 4 đến 8kg, và bộ dây dài từ 20 đến 60kg
Sau 6 tháng luyện tập bạn sẽ bắt đầu hình thành sở thích để lựa chọn thử thách mới. Bạn sẽ có sức mạnh và sức bền để tập các môn thể thao như boxing, chạy marathon, đạp xe, bơi đường dài. Ngay cả khi không tham gia thể thao, thân hình của bạn sẽ khiến mọi người phải chú ý.
Tóm lại
Hãy nghĩ về home gym là không gian riêng tư mà bạn có thể mời người thân tham gia vào các hoạt động hữu ích cho sức khỏe và cũng là khoảng thời gian cả gia đình gần nhau, mang lại nhiều khoảnh khắc hạnh phúc.
Home gym là nơi mà bạn có thể tĩnh tâm, tập trung, bứt phá, và biểu lộ cảm xúc thật chỉ dành cho bản thân
Home gym không cần phải có không gian rộng: 3 tháng đầu, bạn cần không gian 2x2m. 3 tháng kế tiếp, bạn cần diện tích 2.5 x 2.5m nếu chọn hình thức tăng cơ bắp. Nhưng nếu bạn cần thon gọn cơ thể thì diện tích phòng tập không thay đổi
Home gym không tốn nhiều chi phí: ngân sách khởi điểm là 5 triệu VND, sau đó sẽ thêm 5 triệu VND nếu bạn chọn các dụng cụ hỗ trợ tăng cơ bắp, hoặc 3 triệu VND nếu bạn chọn dụng cụ thon gọn cơ thể
Comments