Keto và Ketosis là gì? | Dụng cụ test Ketones | Ứng dụng theo dõi dinh dưỡng | Dầu ăn | Đường không chứa calories | Thủy hải sản | Thịt | Nước chấm | Rau củ | Gia vị | Trái cây
Trong bài viết này, hãy cùng LeLa Journal tìm hiểu về bản chất của Keto và Ketosis, mua dụng cụ test Ketones,...cùng đó là hướng dẫn chọn những thực phẩm chuẩn với Keto và ẩm thực Việt. Để từ đây, ta thấy rằng chế độ ăn uống Keto hoàn toàn thích hợp với văn hóa ẩm thực và lối sống tại Việt Nam.
Trên khắp mạng xã hội, rất nhiều ngôi sao thể thao và điện ảnh chia sẻ về trải nghiệm ăn uống theo chế độ Keto cá nhân và kết quả họ đạt được trong việc giữ gìn sắc đẹp hay chơi thể thao tốt hơn. Vì thế, cộng đồng áp dụng Keto trong cuộc sống ngày càng lan rộng.
Vậy Keto và Ketosis là gì?
Keto là trường phái dinh dưỡng được phát triển để điều trị bệnh động kinh từ thập niên 1920, tuy nhiên gần đây trở nên thịnh hành với cả người khỏe mạnh vì có thể hỗ trợ giảm cân và thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Khi theo đuổi Keto, bạn cần cắt giảm tinh bột rất nhiều đồng thời duy trì dinh dưỡng theo tỷ lệ 70% béo, 20% protein và 10% tinh bột trong suốt chu kỳ Keto. Tổng chu kỳ dao động từ 30 đến 90 ngày, tùy vào mục tiêu giảm cân ít hay nhiều. Kể từ ngày bắt đầu cắt giảm tinh bột, cơ thể sẽ đi vào trạng thái Ketosis sau 2 đến 7 ngày. Ketosis là trạng thái cơ thể sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng thay cho tinh bột.
Trạng thái Ketosis cần duy trì trong suốt chu kỳ Keto (tối đa 90 ngày). Trong thời gian này, Ketosis có thể bị gián đoạn vì 2 lý do chính: (1) tiêu thụ không đủ chất béo, hoặc (2) tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Nhưng làm sao biết cơ thể đang duy trì Ketosis?
Món hàng đầu tiên bạn cần mua trước khi bắt đầu Keto là dụng cụ test Ketones để đảm bảo cơ thể luôn duy trì Ketosis.
Mua dụng cụ test Ketone
Ketone là gì? Khi cắt giảm tinh bột và chủ yếu tiêu thụ chất béo, gan sẽ tạo ra Ketone để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Khi có sự hiện diện của Ketone, cơ thể sẽ nằm trong tình trạng Ketosis.
Bạn cần thường xuyên kiểm tra lượng Ketone trong máu để biết cơ thể đang duy trì Ketosis và không bị thiếu đường trầm trọng.
Để kiểm tra Ketone, bạn có thể lựa chọn test nước tiểu hoặc test máu.
Khi test nước tiểu, bạn cần mua giấy thử Ketone. Bạn có thể mua giấy thử Ketone qua Fado.
Khi test máu, bạn cần mua máy đo đường huyết có chức năng test hàm lượng Ketone trong máu. Tương tự như giấy thử Ketone, bạn có thể mua máy đo đường huyết qua Fado.
Sau khi có dụng cụ test Ketone, bạn nên có phương pháp theo dõi dinh dưỡng hàng ngày để dễ dàng duy trì tỷ lệ 70% béo, 20% protein và 10% tinh bột. Bạn có thể cài đặt ứng dụng thông minh trên điện thoại.
Cài đặt ứng dụng MyFitnessPal trên điện thoại
MyFitnessPal là ứng dụng dinh dưỡng với thiết kế đơn giản và chất lượng tốt, ngay cả khi sử dụng phiên bản miễn phí. Ứng dụng này hỗ trợ bạn theo dõi dinh dưỡng, từ đó giúp bạn không vượt ngưỡng tinh bột cho phép, và quan trọng hơn là tiêu thụ đủ chất béo để cơ thể sử dụng làm năng lượng.
Bạn hãy bắt đầu với việc cài đặt chế độ dinh dưỡng là 70% béo, 20% protein, và 10% đạm. Sau đó, mỗi lần nấu ăn hoặc gọi món tại nhà hàng, bạn hãy tra cứu nguyên liệu trong cơ sở dữ liệu của ứng dụng để xem có phù hợp với Keto không. Bạn cũng có thể kiểm tra liệu trong ngày đã tiêu thụ đủ lượng béo tối thiểu chưa?
Video bên dưới là hướng dẫn cài đặt chế độ dinh dưỡng Keto trên ứng dụng MyFitnessPal.
Sau khi cài đặt ứng dụng theo dõi dinh dưỡng, bạn có thể bắt đầu mua sắm thực phẩm phù hợp với Keto. Phần còn lại của bài viết là danh mục những món thực phẩm ít tinh bột có thể dùng cho Keto và quan trọng hơn hết là có thể sử dụng để nấu các món ăn Việt.
Chọn dầu ăn có chứa chất béo tốt
Khi theo Keto, bạn nên sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, bao gồm:
Dầu ô-liu.
Dầu dừa.
Dầu gạo.
Dầu trái bơ (avocado).
Dầu mè.
Dầu hạt lanh (flaxseed oil).
Dầu tía tô (perilla oil).
Dầu hạt chia (chia oil).
Dầu hạt cải (canola oil, hay rapeseed oil).
Cách sử dụng: dùng cho món chiên xào, ngoài ra bạn có thể uống dầu ô liu tươi để dễ dàng đạt tỷ lệ 70% chất béo trong ngày.
Sử dụng đường không chứa calories
Khi theo Keto, bạn phải loại bỏ tinh bột và đường tinh luyện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết loại bỏ vị ngọt.
Cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả là hai chất ngọt tự nhiên gần như không chứa calories và tinh bột, có thể dùng nấu ăn hoặc làm ngọt thức uống.
Thương hiệu bán tại Việt Nam: đường cỏ ngọt iLite, Đường cỏ ngọt dạng nước Now Foods, đường Equal Stevia, đường La Hán Quả BlueMoon, đường La Hán Quả Ringo.
Lưu ý khi mua: hãy đọc kỹ thành phần dinh dưỡng và mua những loại sản phẩm không pha đường tinh luyện. Sản phẩm có thể pha với erythritol, xylitol, và sucralose - ba chất ngọt không làm tăng đường huyết, phù hợp với Keto.
Cách sử dụng: văn hóa ẩm thực Việt bao gồm rất nhiều món ăn có vị ngọt, mặn ngọt và chua ngọt. Khi nấu, bạn chỉ cần thay thế nước dừa và đường tinh luyện bằng cỏ ngọt Stevia hoặc đường La Hán Quả thì sẽ có món ăn yêu thích. Hai loại chất ngọt này có thể hòa tan trong nước nên chỉ cần cho vào nồi, khuấy đều đến khi hòa tan.
Các loại cá phù hợp với Keto và ẩm thực Việt
Keto cho phép bạn tiêu thụ 20% protein hàng ngày. Bạn có thể chọn nhiều loại cá nước ngọt và cá biển cho bữa ăn. Cá nhiều mỡ giúp bạn nhanh chóng tiêu thụ đủ lượng béo cần thiết. Nếu bạn chọn các loại cá ít mỡ, hãy uống thêm dầu oliu tươi để đạt đủ lượng béo thiết yếu. Dưới đây là ví dụ thủy hải sản mà bạn nên dùng:
Cá hồi.
Cá mú.
Cá bông lau.
Cá lóc.
Cá nục.
Cá thu.
Cá saba.
Cá bạc má.
Cá bơn.
Tôm.
Lưu ý khi mua: Đa số các loại cá đều phù hợp với Keto, tuy nhiên nhiều loại thủy hải sản có vỏ và thân mềm sẽ chứa tinh bột, do đó bạn cần tra cứu kỹ thành phần dinh dưỡng trước khi ăn. Thủy hải sản có chứa tinh bột nên hạn chế khi theo Keto là hàu, vẹm, mực, bào ngư, ngao, bạch tuộc, sò điệp, và các loại ốc.
Cách ứng dụng: Chế biến cá và thủy hải sản thành các món Việt truyền thống như cá kho, cá chiên giòn, và tôm rim.
Các loại thịt phù hợp với Keto và ẩm thực Việt
Bạn cũng có thể tiêu thụ 20% protein từ thịt gia súc, gia cầm, bao gồm:
Thịt bò.
Thịt gia cầm: gà, vịt, ngan, ngỗng, bồ câu, chim cút.
Thịt cừu.
Thịt heo.
Thịt đà điểu.
Thịt nai.
Thịt nhiều mỡ như thịt bò và thịt heo sẽ nhanh chóng giúp bạn tiêu thụ đủ chất béo thiết yếu. Các loại thịt như gà, đà điểu và nai chứa ít mỡ hơn, do đó bạn sẽ cần uống thêm dầu oliu tươi.
Các ứng dụng: Dùng để chế biến thành các món Việt truyền thống như thịt kho trứng, thịt nướng ngũ vị và bò lúc lắc.
Các loại rau củ phù hợp Keto và ẩm thực Việt
Không phải loại rau củ nào cũng phù hợp với Keto. Bạn nên tiêu thụ chủ yếu rau củ xanh vì chứa rất ít tinh bột. Những loại rau củ có màu vàng, đỏ, tím không phù hợp với Keto do lượng tinh bột cao.
Dưới đây là danh sách các loại rau phù hợp với Keto và món Việt:
Rau muống.
Cải xoong.
Cải thảo.
Bắp cải.
Cải thìa.
Cải bẹ xanh.
Bông cải xanh.
Rau cải xanh.
Rau xà lách.
Rau bó xôi.
Rau càng cua.
Rau lang.
Mồng tơi.
Rau thơm (tía tô, húng quế, diếp cá, rau mùi, rau răm..).
Hoa thiên lý.
Bắp chuối.
Rau đay.
Tần ô.
Măng tây.
Cần tây.
Cần nước (cần ta).
Đậu bắp.
Đậu tuyết.
Đậu đũa.
Khổ qua.
Bí đao.
Cà tím.
Nấm trắng.
Nấm kim châm.
Các loại gia vị thuần Việt
Dưới đây là danh sách các loại gia vị thuần Việt có thể áp dụng khi theo Keto. Tuy chúng chứa tinh bột nhưng do bản chất món Việt sử dụng hàm lượng gia vị thấp (chỉ từ 2 đến 5 gram) cho mỗi phần ăn nên tổng lượng tinh bột trong gia vị rất ít và không làm ảnh hưởng đến Ketosis.
Hành lá.
Hành tím.
Hành tây.
Tỏi.
Gừng.
Tiêu.
Ớt.
Riềng.
Nghệ.
Sả.
Quế.
Đại hồi, tiểu hồi.
Ngũ vị hương.
Mắc khén (Hạt dổi).
Thảo quả.
Lá chanh.
Lá xoài.
Lá é.
Nước chấm
Khi theo Keto, bạn có thể sử dụng nước tương và nước mắm, do lượng tinh bột trong nước mắm và nước tương rất thấp.
Hãy mua các loại nước chấm truyền thống không có đường và ít tinh bột. Những thông tin này thường ghi trên nhãn hiệu ở mục thành phần dinh dưỡng.
Trên thị trường có các thương hiệu nước mắm ghi rõ thành phần không đường và ít tinh bột như: Nước Mắm Vị Xưa Barona, Nước mắm cá cơm EuFood, Nước mắm nhĩ Hưng Thịnh, Nước mắm cốt nhỉ Hồng Hạnh.
Bạn cũng có thể mua các loại nước tương ít tinh bột có ghi rõ trên nhãn hiệu như: Nước tương đậu nành Hương Việt, Nước tương Maggi.
Cách mua các loại nước chấm khác:
Sản phẩm nên có lượng tinh bột nhỏ hơn 5gr trên 100ml nước chấm.
Bạn không nên mua các sản phẩm không ghi rõ thành phần tinh bột carbohydrate trên bao bì.
Trái cây phù hợp với Keto
Keto không cho phép ăn nhiều loại trái cây. Danh sách bên dưới là trái cây ít đường và ít tinh bột nhất mà bạn có thể tiêu thụ với khẩu phần nhỏ trong ngày.
Dâu tây.
Việt quất.
Mâm xôi.
Dưa hấu.
Dưa lưới.
Đu đủ.
Thanh long.
Cách sử dụng: với các loại trái cây nêu trên, bạn hãy tiêu thụ từ 50 gram đến 100 gram trong mỗi lần ăn. Trước khi ăn, bạn hãy nhập liệu loại trái cây và khẩu phần vào ứng dụng MyFitnessPal để kiểm tra xem lượng tinh bột trong ngày có bị vượt ngưỡng cho phép.
Comments