Keto là trường phái dinh dưỡng chủ yếu tiêu thụ chất béo và protein để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng nhằm phục vụ hoạt động hàng ngày.
Khi theo đuổi Keto, bạn chỉ được tiêu thụ 50gr tinh bột mỗi ngày, đồng nghĩa với việc cắt bỏ hầu hết thành phần quen thuộc trong ẩm thực Việt như cơm trắng, gạo lứt, mì, bún, miến, hủ tiếu và các loại củ như khoai tây, khoai sọ, khoai mỡ. Ngoài lý do tinh bột cao, rất nhiều món Việt không phù hợp với Keto do lượng béo thấp.
Khi theo Keto, chúng ta cần quan tâm đến Ketosis, trạng thái khi cơ thể sử dụng chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Để vào trạng thái Ketosis, bạn phải tiêu thụ tối thiểu 70% dinh dưỡng từ chất béo tốt, 20% từ protein, và 10% từ tinh bột. Bạn cũng cần duy trì tiêu thụ chất béo hàng ngày để giữ trạng thái Ketosis cho đến khi hoàn tất một chu kỳ Keto, thường từ 30 đến 90 ngày tùy vào mục tiêu giảm cân. Để hiểu về cách xác định cơ thể có đang duy trì Ketosis, bạn có thể đọc thêm tại đây.
Khi theo Keto, bạn không cần ăn món châu Âu mà hoàn toàn có thể nấu món Việt quen thuộc với một vài điều chỉnh nhỏ, như tìm nguyên liệu thay thế đường tinh luyện.
Mua cỏ ngọt Stevia hoặc đường La Hán Quả trước khi nấu ăn
Văn hóa ẩm thực Việt Nam bao gồm đa dạng món ăn có vị mặn ngọt và chua ngọt. Những món này thường được làm ngọt bằng đường hoặc nước dừa. Tuy nhiên, khi theo Keto, bạn phải loại bỏ hai thành phần này ra khỏi công thức nấu ăn.
Để nấu các món ăn có vị ngọt, bạn có thể sử dụng cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả. Hai chất ngọt tự nhiên này không chứa calorie và tinh bột, rất phù hợp với Keto.
Sau khi mua Stevia hoặc đường La Hán Quả, bạn hãy bắt đầu nấu các món ăn tổng hợp theo gợi ý bên dưới.
Món Việt phù hợp với Keto cho bữa sáng
Khi làm sinh tố bơ (và nấu ăn nói chung), bạn có thể làm ngọt bằng đường Stevia hoặc đường La Hán Quả. Hai chất ngọt tự nhiên này không chứa calorie và tinh bột, do đó không làm gián đoạn Ketosis.
Món Việt phù hợp với Keto cho bữa trưa
Lưu ý: Bạn cần dùng đường Stevia hoặc đường La Hán Quả khi kho thịt và cá.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số ý tưởng sau để bữa ăn thêm thú vị:
Bò xào kèm bông thiên lý, hoặc bông cải xanh hấp
Thịt kho trứng ăn kèm bắp cải hấp, hoặc rau muống luộc
Gà kho gừng ăn kèm rau muống luộc, đậu bắp luộc
Cá chiên kèm cải xanh xào, hoặc rau muống xào
Món Việt phù hợp với Keto cho bữa tối
Lưu ý: khi kho thịt hoặc cá, bạn cần dùng nước dừa hoặc đường Stevia vì chứa lượng tinh bột rất thấp.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số ý tưởng sau để bữa ăn thêm hấp dẫn:
Đuôi bò hoặc lưỡi bò hầm ngũ vị ăn kèm rau cải xanh hấp
Cá kho kèm rau muống luộc
Lưỡi heo hoặc đuôi heo hầm hạt sen ăn kèm rau xanh hấp
Canh cá hồi cà chua thì là
Nguyên tắc chung khi chọn món Việt để phù hợp với Keto
Nên:
Chọn món có nhiều chất béo như món kho với thịt ba rọi, cá bông lau, cá hồi, món chiên xào nói chung.
Nếu không thích món chiên, hãy chọn món nướng hoặc món hầm và uống 3 muỗng canh dầu oliu để tiêu thụ đủ chất béo.
Dùng cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả để nấu các món kho có vị ngọt như thịt kho trứng, thịt rim, cá kho,...
Ăn các món canh có rau xanh.
Không nên:
Không ăn các món có trái dứa, me, nước dừa, cà chua.
Không ăn các món có cơm, mì, bún, hủ tiếu, và tinh bột chế biến.
Không ăn các món có bột chiên giòn, chiên xù.
Không ăn các món có trái cây.
Không ăn các loại củ và hạt có tinh bột cao.
Điều cần biết khi đột ngột cắt giảm tinh bột
Tại Việt Nam, chúng ta có thói quen tiêu thụ nhiều tinh bột, vì vậy khi theo đuổi Keto, bạn có thể cảm thấy mệt do chưa quen dùng chất béo và protein để chuyển hóa thành năng lượng.
Khi cảm thấy mệt quá mức, bạn nên ăn hoặc uống một ít tinh bột để cơ thể có thêm thời gian thích ứng môi trường mới. Bạn hãy lựa chọn những loại tinh bột tự nhiên như nước dưa hấu, nước dừa để ngay lập tức có năng lượng.
Tóm lại, khi theo đuổi Keto nói chung, bạn cần cắt giảm tinh bột từ 5 đến 7 ngày trong tuần. Khi áp dụng vào ẩm thực Việt, bạn cần loại bỏ hầu hết các thành phần quen thuộc như cơm, bún, miến. Tuy phải cắt giảm hết tinh bột, nhưng bạn không cần loại bỏ vị ngọt thường thấy trong món Việt. Bạn hãy sử dụng cỏ ngọt Stevia và đường La Hán Quả để nấu món kho và món chua ngọt truyền thống.
Comments