Đau lưng là một tình trạng phổ biến không chỉ ở người cao tuổi, mà còn thường gặp ở người trẻ, do lối sống ít vận động, hoặc sai tư thế khi nằm, ngồi hoặc đứng. Theo thống kê ước tính có khoảng 75-85% người Mỹ trải qua một số dạng đau lưng trong suốt cuộc đời (1). Từ mười năm trước ở Việt Nam, cũng đã có nghiên cứu cho thấy trong 1.100 người dân từ 18 tuổi được chọn ngẫu nhiên thì có đến 30.18% bị đau thắt lưng (2).
Đau lưng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả công việc. Tuy nhiên, có một phương pháp đơn giản có thể được thực hiện ngay tại nhà giúp giảm đau lưng hiệu quả, đó là phương pháp McKenzie.
Phương pháp McKenzie là gì?
Các bài tập lưng McKenzie là phác đồ tập thể dục được Robin Anthony McKenzie - một nhà trị liệu vật lý ở New Zealand - nghiên cứu và phát triển. Phương pháp McKenzie còn được gọi là Chẩn đoán và Trị liệu Cơ học (Mechanical Diagnosis & Therapy - MDT) thường được sử dụng rộng rãi như một hệ thống phân loại để chẩn đoán và điều trị một loạt các tình trạng cơ xương khớp, bao gồm đau lưng dưới, cổ và tứ chi. Phương pháp McKenzie được chấp nhận rộng rãi như một cách trị liệu hiệu quả cho chứng đau lưng (3).
Vì đây là một liệu trình đánh giá, điều trị và phòng ngừa nên để phát huy tối đa hiệu quả, chúng ta nên tìm một chuyên viên trị liệu vật lý có hiểu biết chuyên sâu về phương pháp McKenzie để hướng dẫn thực hành. Tuy nhiên, độc giả của LeLa Journal vẫn có thể tập thử tại nhà vài động tác đơn giản của bài tập McKenzie để giảm đau lưng.
Cách tập McKenzie an toàn tại nhà
Nếu quyết định tự tập các bài tập McKenzie tại nhà, hãy thực hiện một cách chậm rãi để đạt được hiệu quả tối đa. Bài tập này không dành cho những ai đã từng phẫu thuật lưng, chấn thương nặng, gãy xương sống. Nếu cảm thấy xuất hiện các triệu chứng sau ở một hoặc hai chân, hãy dừng tập ngay lập tức, bao gồm: đau ngày càng nhiều, tê bì chân, nóng bừng các cơ, khớp... (4)
1. Nằm sấp: Động tác này giúp giảm áp lực lên phần lưng dưới, đồng thời giúp căn chỉnh cột sống.
Bạn nằm sấp xuống, hai tay đặt dọc thân mình, quay đầu sang một bên hoặc úp mặt xuống hít thở sâu vài lần, sau đó nằm thư giãn. Giữ tư thế này trong 2 - 3 phút, thực hiện tối đa 8 lần/ngày
2. Nằm sấp trên khuỷu tay: Bài tập này sẽ giúp khôi phục đường cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp giống như bài tập 1, từ từ đặt hai khuỷu tay xuống bên dưới vai, rồi duỗi thân và chống trên hai khuỷu tay, hít thở sâu vài lần để cho các cơ vùng thắt lưng thư giãn hoàn toàn. Duy trì tư thế này trong 2 -3 phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy dễ chịu. Thực hiện tối đa 8 lần/ngày.
3. Nằm sấp duỗi thân ở tư thế chống trên bàn tay: Vẫn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp như ở bài tập 1, đặt hai bàn tay bên dưới vai, sau đó dùng lực của cả hai tay để dần nâng phần thân trên sao cho tạo thành võng thắt lưng, chú ý giữ cho khung chậu và cẳng chân áp sát mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
Lúc đầu, cần thực hiện một cách chậm rãi, sau đó nâng dần mức độ ưỡn thân mình lên trên đến mức tạo hình võng lưng cong nhất có thể. Mỗi lần tập thực hiện 10 lượt, không quá 8 lần tập/ngày.
4. Duỗi lưng ở tư thế đứng: Đứng thẳng với hai chân mở vừa phải, đặt hai tay chống hông với các ngón tay hướng ra phía sau. Ưỡn thân người về phía sau càng nhiều càng tốt, chú ý giữ hai khớp gối thẳng khi làm động tác này. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 lượt liên tục cho mỗi lần tập, thực hiện tối đa 8 lần tập/ngày. Cứ sau mỗi lần thực hiện thì cố gắng ưỡn người ra sau thêm một ít nữa để đạt dần đến mức tối đa.
5. Gập hai chân ở tư thế nằm: Bài tập này nhằm mục đích điều trị sự co cứng cơ ở vùng thắt lưng và suy giảm khả năng gập cột sống. Lưu ý rằng chỉ khi nào các cơn đau lưng đã được cải thiện thì mới bắt đầu thực hiện bài tập này.
Nằm ngửa với hai đầu gối gập, hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà hay mặt giường. Tiến hành gập hai gối về phía ngực, dùng hai bàn tay ôm hai đầu gối và kéo đầu gối về phía ngực càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong khoảng hai giây, sau đó thực hiện lại toàn bộ động tác này từ đầu.
Sau mỗi động tác, cố gắng tăng dần mức độ gập đến khi gối chạm đến ngực. Trong khi làm chú ý không nâng đầu và không gập đầu vào thân, đồng thời không duỗi thẳng hai chân khi hạ thấp chân xuống khi làm động tác. Thực hiện 4 lần/ngày, mỗi lần tập 6 lượt.
6. Gập lưng ở tư thế ngồi: Ngồi trên ghế duỗi thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay đặt trên hai đầu gối, gập thân về phía trước, hai tay duỗi thẳng đến khi chạm nền nhà giữ trong hai giây thì quay về tư thế ban đầu. Cứ sau mỗi lần lặp lại thì cố gắng gập thân thêm chút nữa đến khi đạt được gập tối đa. Mỗi lần tập chỉ nên thực hiện 6 lượt, mỗi ngày tập 4 lần.
7. Gập thân ở tư thế đứng: Đây là bài tập khó nhất. Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai bàn tay để dọc thân. Cúi gập thân về trước, các ngón tay càng tiến gần đến hai bàn chân càng tốt. Giữ nguyên từ một đến hai giây, rồi trở về tư thế ban đầu.. Mỗi lần tập, nên lặp lại động tác khoảng 6 lượt. Mỗi ngày có thể tập tối đa 2 lần.
Komentarze