Không phải dễ dàng để có thể duy trì được thói quen tập thể dục đều đặn cùng với việc ăn uống một cách khoa học trong suốt thời gian dài mà không cảm thấy bị gò bó. LeLa Journal đã có buổi gặp gỡ với Huy Hiệp (Hubert) - một chuyên gia nổi tiếng và dày dạn kinh nghiệm trong lĩnh vực fitness - để nghe anh chia sẻ về những phương pháp thiết thực giúp độc giả cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
“Tôi mong muốn mình có thể giúp nhiều người tập luyện đúng cách, khoa học và hiệu quả hơn” - Chuyên gia fitness Huy Hiệp chia sẻ.
Được biết đến với vai trò như một huấn luyện viên fitness quốc tế, chuyên gia tập luyện functional, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của ACE, NASM, Precision Nutrition... Huy Hiệp đang nỗ lực từng ngày để đem những kiến thức bổ ích cùng hướng dẫn khoa học về rèn luyện thân thể và chế độ dinh dưỡng đến cho mọi người.
Ngoài công việc huấn luyện thể hình cho cá nhân (Personal Training), cho đội nhóm (GroupX), anh cũng là một người sáng tạo nội dung (Content Creator) của YouTube cá nhân Hubert Cu và là diễn giả của các chuỗi workshop về fitness cho các công ty như Grab, P&G, FinOS, Dreamplex... Với Huy Hiệp, ý nghĩa công việc mà anh luôn hướng đến đó chính là làm sao để giúp mọi người về cả mặt thể chất cũng như tinh thần thông qua chuyện ăn uống và luyện tập.
Vì sao ai cũng cần tập luyện thể thao?
Trong môi trường hiện đại ngày nay, chúng ta thường ít chú trọng đến việc rèn luyện sức khỏe và dễ bị cuốn theo công việc bận rộn hàng ngày mà không thể hình thành thói quen tập thể dục đều đặn. Điều này tưởng chừng không có hại trước mắt nhưng về lâu dài, đây không phải là một lối sống bền vững.
Huy Hiệp cho biết, cơ thể của chúng ta luôn liên tục sinh ra các tế bào mới, đồng thời sẽ có những tế bào già và chết đi. Tuổi tác càng cao, việc sản sinh ra các tế bào mới ngày càng chậm lại, các cơ quan của cơ thể bị yếu dần đi, chúng ta rất cần tập luyện ngay từ bây giờ để giữ cho các bộ phận quan trọng như tim, phổi và cơ bắp được khỏe mạnh. Nếu chúng ta không vận động nhiều và không sử dụng cơ bắp, các cơ sẽ yếu dần và dễ bị căng, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ.
“Công việc của tôi đôi khi cũng khá giống với dân văn phòng, có rất nhiều việc khác nhau như ngồi làm việc trên máy tính, quay phim, chỉnh sửa, họp hành, đi gặp đối tác... nên tôi thường thích tập vào buổi sáng. Ăn xong tôi sẽ tập khoảng 45 phút đến 1 tiếng, sau đó bắt đầu một ngày làm việc mới”.
Lợi ích của luyện tập không chỉ dừng lại ở việc giúp chúng ta phòng tránh bệnh tật, hồi phục thể trạng nhanh hơn hoặc đơn giản là hoạt động mỗi ngày mà không thấy mệt mỏi, tập thể dục còn có nhiều tác động tích cực cho sức khỏe tinh thần. Huy Hiệp tâm sự: “Có quá nhiều chuyện xảy ra liên tục trong cuộc sống hiện đại, đôi khi khiến chúng ta suy nghĩ thái quá dẫn đến lo lắng (overthinking) và khó kiểm soát được tâm trí. Nhưng trong lúc tập luyện, cơ thể mình đang làm một cái gì đó và cần đến sự tập trung, nhờ vậy chúng ta sẽ bớt được những suy nghĩ tiêu cực, hoặc hạn chế làm những chuyện khiến bản thân không thoải mái. Khi tập thể dục, mình rèn được thói quen chăm sóc tốt cho bản thân, từ đó nhận ra mình đã làm được một chuyện tốt và tích cực cho cơ thể”.
Cần sự linh hoạt và vừa đủ trong chế độ rèn luyện
Tùy vào thời gian sinh hoạt của mỗi người mà chúng ta phân bố lịch tập cho phù hợp, cũng như tùy vào thể trạng mỗi người mới có thể thiết kế được một chế độ tập luyện riêng.
“Phải xét từ yếu tố bản thân, xem người đó có bị chấn thương gì không, hoặc một người mới tập và một người tập lâu năm cũng sẽ khác. Nếu người đó mới bắt đầu thì nên tập cường độ nhẹ, 20-30 phút/ngày là đủ. Đối với những người đã tập lâu, họ có thể tập 1-2 giờ đồng hồ” - anh Hiệp nhận định.
“Giống như cụm từ “one size fits all”, việc đưa ra một lịch trình và cường độ luyện tập chung cho tất cả mọi người thật sự là rất khó”.
Trong các chuỗi series tập luyện trên kênh YouTube cá nhân Hubert Cu, anh Hiệp cũng tạo ra nhiều chương trình tập khác nhau với các dạng luyện tập 10 phút, 20 phút, 30 phút... Ví dụ như với những người mới bắt đầu, anh sẽ hướng dẫn mọi người 4 bước tập cần thiết chỉ trong 30 phút, đó là: khởi động đúng cách, tập sức nặng, tập sức bền, căng giãn cơ. Bởi chúng ta có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau, thời gian 30 phút nhưng tập cường độ cao sẽ có hiệu quả bằng 60 phút với cường độ thấp hơn. Điều này phụ thuộc phần lớn vào quỹ thời gian và khả năng của mỗi người.
Những người mới tập chỉ nên bắt đầu từ từ, nếu chưa quen mà cứ quá sức thì cơ thể sẽ phản ứng quá mức dẫn đến mệt mỏi. Huy Hiệp cho rằng, cái chúng ta nên hiểu là mình cần duy trì việc luyện tập. Đi từ yếu lên khỏe, cảm thấy sinh hoạt dễ dàng đã là tốt rồi. Vấn đề tiếp theo là làm sao duy trì được việc tập luyện cả đời. Khi ở độ tuổi 25-30, có thể tập xong chúng ta chưa thấy khác biệt nhiều, nhưng đến 40-50 nếu chúng ta cảm thấy khỏe hơn so với tình hình chung của mọi người ở độ tuổi đó, thì đã là một thành công lớn.
Huy Hiệp thẳng thắn nhận định: “Có thể mọi người thường bị ảnh hưởng bởi mạng xã hội và cho rằng mình phải hoàn hảo về mặt ngoại hình, về mặt công danh, hoặc thu nhập và rất nhiều quy chuẩn khác. Mình đòi hỏi bản thân phải đẹp như cô ấy, cậu ấy thì mình mới hạnh phúc, mới được yêu thương, mình cảm thấy yếu kém nên phải cố gắng tập nhiều hơn, ăn uống khắt khe và ôm đồm thêm một đống việc khác. Nếu cứ tiếp tục như vậy, chúng ta sẽ dễ rơi vào khủng hoảng”.
Chỉ cần đặt mục tiêu cố gắng duy trì tập đã là rất tốt. Tìm chữ ‘why’ (tại sao) cho bản thân, hiểu rõ lý do chúng ta tập thì mới tạo được động lực và duy trì trong thời gian dài.
“Mỗi người có một lý do khác nhau. Sau một khoảng thời gian tập, họ thấy cơ thể thay đổi, ví dụ như bớt bị đau lưng, làm việc nhà không bị mỏi, tập xong thấy khỏe thì họ tiếp tục tập. Nên dành thời gian nghiêm túc ngồi xuống để suy nghĩ, viết ra xem mình có thể làm gì để cơ thể tốt hơn, nếu là tập luyện thì tại sao lại tập luyện, sau đó mình bắt đầu hành động”.
Chúng ta cũng có thể linh hoạt trải nghiệm các kỹ năng khác nhau như kỹ năng giữ thăng bằng, căng giãn cơ, tập sức mạnh, tập sức bền, yoga... Huy Hiệp thường chọn cho mình các hình thức tập luyện khác nhau như vậy để có sự phong phú, linh hoạt và có hứng thú tập hơn. Chuyện luyện tập nếu duy trì được mỗi ngày sẽ trở thành thói quen và tập xong chúng ta sẽ cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng. Đây không còn là việc mình bị ép buộc mà nó đã trở thành tự nguyện.
Hiểu đúng bản chất của những gì ta ăn
Điều quan trọng hơn cả các chế độ ăn kiêng (diet) và kế hoạch cho thực đơn ăn uống (meal plan) là việc hiểu về bản chất của dinh dưỡng, hiểu rõ những thứ bạn ăn. Mỗi loại đồ ăn đều có 3 thành phần như năng lượng, đa lượng và vi lượng. Chúng ta nên biết các loại thức ăn trong khoa học được chia ra như thế nào, loại nào tốt về mặt gì, không tốt về mặt gì...? Ví dụ như cần phải biết bánh có năng lượng (calorie) nhiều nhưng đồng thời cũng có nhiều đường, nhiều chất béo xấu, hoặc một số loại đồ ăn có nhiều chất xơ, tốt cho dạ dày tiêu hóa, có vitamin, khoáng chất. Từ đó chúng ta có thể hiểu được mình nên ăn gì tại thời điểm này, ăn gì vừa phải và ưu tiên ăn gì nhiều hơn.
Huy Hiệp thường xuyên trau dồi những kiến thức chuyên ngành qua các khóa học về dinh dưỡng, những chương trình học đòi hỏi việc tìm hiểu sâu trong thời gian dài.
“Chúng ta ít nhất nên có một khoảng thời gian tìm hiểu về kiến thức dinh dưỡng, tôi cũng hy vọng mọi người tiếp xúc được các nguồn thông tin đúng và khoa học. Khi mà mình hiểu bản chất của dinh dưỡng, mình sẽ biết cách phân tích và có thể thả lỏng được. Không nhất thiết cứ phải tuân theo một chế độ ăn nghiêm khắc và máy móc, nó có thể gây ức chế về mặt tinh thần cho chúng ta”.
Đếm calorie cũng là một cách đúng để tính khẩu phần ăn, tuy vậy, trước tiên chúng ta nên hiểu rõ calorie là gì, và mỗi ngày mình cần lượng calorie bao nhiêu. Bạn có thể dùng các ứng dụng trong điện thoại di động ước tính trong một thời gian đầu, từ đó dần nắm bắt các loại thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng, cân đo được 100g thịt bò hay 100g cá lớn nhỏ cỡ nào, trong đó có bao nhiêu gram là protein (chất đạm), còn các thành phần khác là gì...
“Không thể tính chính xác 100% nhưng vẫn có thể ước chừng được 70-80%, chủ yếu là mình cố gắng tạo kỹ năng nhận thức trong chuyện ăn uống, nhìn vào là biết thức ăn này nằm ở ngưỡng nào” - Hiệp chia sẻ.
Khi đã hiểu bản chất của thức ăn, chúng ta sẽ biết linh hoạt hơn trong các lựa chọn. Theo dõi sát sao một chế độ ăn kiêng hay thực đơn dinh dưỡng nào đó trong thời gian dài sẽ rất khó, nhất là với những người có công việc bận rộn, ít thời gian đầu tư nấu nướng.
Huy Hiệp cho rằng: “Ở trong ngành fitness đã lâu và cũng tiếp xúc với khá nhiều người, tôi nhận thấy chỉ có body builder (lực sĩ, vận động viên thể hình), những người cần phải siết cơ, siết mỡ để thi đấu thì mới cần độ chuẩn xác cao trong thực đơn. Họ cũng sẽ ước chừng rất tốt vì đã trải qua một chế độ ăn nghiêm khắc. Nhưng phần lớn các huấn luyện viên khác thì đều khá linh hoạt trong chuyện ăn uống. Đối với chúng ta, những nhân viên văn phòng bận rộn, mình chỉ cần xây dựng kỹ năng ước lượng để tính khẩu phần ăn tương đối là được”.
Bản thân anh Hiệp là người thích vận động và đốt nhiều năng lượng nên ăn 3 bữa sẽ không đủ no, dạ dày cũng không thể nhồi nhét quá nhiều trong một buổi, vì thế cần có thêm các bữa ăn nhẹ. Anh thường ưu tiên những gì có protein, tinh bột tốt, chất xơ như trái cây, trứng, sandwich, bơ đậu phộng...
"Tôi cũng không kiêng ăn gì, nói một cách đơn giản là tôi chỉ sử dụng tỷ lệ 80/20. Trong đó, 80% là những thực phẩm như rau củ quả, đồ tươi sống (có qua chế biến nhưng hạn chế việc chế biến quá nhiều), còn 20% sẽ là đồ ăn ngọt, đồ ăn nhanh hoặc đồ có nhiều gia vị. Tôi ăn hài hòa giữa hai yếu tố đó. Chúng ta cũng có thể dùng lòng bàn tay để ước chừng lượng thức ăn. Tùy kích thước bàn tay mỗi người sẽ có một lượng cơm, rau, chất đạm (bò, gà, heo, trứng...) tương ứng".
Chuyện tập luyện đã không chỉ xoay quanh việc giảm cân, siết cơ hay để vẻ ngoài trở nên hoàn hảo. Nó còn là câu chuyện về việc chăm sóc bản thân, giữ vững một tinh thần hạnh phúc, lạc quan và rèn luyện sức khỏe bền bỉ để chính phục các thử thách, tận hưởng những điều mới mẻ trong cuộc sống. Chuyên gia fitness Huy Hiệp đã cho chúng ta một cái nhìn tường tận hơn về tập luyện và ăn uống, để chúng ta hiểu được tầm quan trọng của nó và cũng nhận ra rằng, giữ khuôn khổ, kỷ luật cho bản thân là điều đúng đắn, nhưng đôi khi chúng ta vẫn rất cần sự linh hoạt, thả lỏng để đạt được một kết quả tối ưu và bền vững nhất.
Ảnh: NVCC
Comments