Đốt mỡ và giảm cân | Phát triển thân hình theo ý | Phát triển sức khỏe | Phát triển sức mạnh | Khi nào cần phối hợp cử tạ và bodyweight?
Đề tài xoay quanh việc lựa chọn cử tạ hay bodyweight có thể khiến bạn phân vân vì trong giới thể dục thể thao luôn có các huấn luyện viên thiên về một trong hai trường phái, và cũng có nhiều huấn luyện viên áp dụng cả hai.
Bộ môn cử tạ hay bodyweight đều là lựa chọn tốt khi bạn đã xác định mục tiêu của mình: có thể đơn giản là giảm cân và có thể hình đẹp, hoặc khó khăn hơn là trở nên khỏe mạnh để thi đấu như vận động viên.
Trong bài viết này, LeLa sẽ giúp bạn xác định điểm giao thoa và khác biệt giữa hai trường phái cử tạ và bodyweight, từ đó đưa ra lựa chọn và kế hoạch luyện tập phù hợp.
Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn đốt mỡ và giảm cân
Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn đốt mỡ và giảm cân với những bài tập compound, tức là những bài tập vận dụng nhiều nhóm cơ hoặc toàn thân.
Khi nói về compound, giới cử tạ sẽ nghĩ ngay đến deadlift, back squat, và hexagon lift, tuy nhiên giới bodyweight sẽ nghĩ về frog jumps, push ups, và lizard walk.
Một chương trình giảm cân, đốt mỡ hiệu quả bao gồm nhiều bài tập compound kết hợp bài tập cardio để tối đa hóa lượng calories cơ thể đốt trong ngày. Song, ngoài luyện tập, chương trình giảm cân cần bao gồm chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chế độ dinh dưỡng giảm cân yêu cầu bạn duy trì lượng calorie âm từ -300 đến -500 hàng ngày để có thể xuống cân và đốt mỡ nhanh chóng. Bạn sẽ giảm được 1kg mỡ sau khi duy trì -7500 calories âm qua thời gian.
Sau khi hoàn thành mục tiêu giảm cân, thân hình bạn sẽ trông như thế nào nếu lựa chọn một trong hai trường phái?
Cả hai trường phái đều giúp bạn có thân hình như ý
Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn thon gọn (lean) hoặc tăng cơ bắp (bulk) với vài điều chỉnh trong bài tập và dinh dưỡng.
Để thon gọn cơ thể, bạn có thể áp dụng cả hai bộ môn cử tạ và bodyweight song song, hoặc tách biệt.
Đối với cử tạ, tổng trọng lượng tạ không cần phải quá nặng mà chỉ cần ở mức từ 60 đến 100% trọng lượng cơ thể. Số lần tập sẽ từ 8 đến 15 lần, và số lượng set tập từ 4 đến 5 set.
Đối với bodyweight, khi bạn tập càng nhiều lần thì cơ bắp sẽ càng nhanh lộ rõ. Bạn hãy tập từ 100 đến 200 lần cho mỗi bài tập, và nghỉ khi cần thiết.
Bạn cần tập thêm cardio bất kể lựa chọn bodyweight hay cử tạ. Tập cardio từ 20 đến 30 phút sau khi tập cử tạ hoặc bodyweight sẽ giúp bạn dễ dàng đốt thêm calories dư thừa từ thực phẩm.
Bạn cũng cần duy trì calorie âm từ -300 đến -500 hàng ngày cho đến khi đạt được mục tiêu.
Như đã nêu trên, để tăng cơ bắp, bạn có thể áp dụng cả hai bộ môn cử tạ và bodyweight.
Đối với cử tạ, tổng trọng lượng tạ sẽ từ 80% đến 150% trọng lượng cơ thể, số lần tập từ 4 đến 8 lần, và số lượng set tập sẽ từ 4 đến 5 lần.
Đối với bodyweight, bạn cần dùng dây kháng lực (resistance bands) để tăng kháng lực nhằm kích thích sự phát triển của cơ bắp. Dây kháng lực từ 4 đến 20kg sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu. Số lần tập từ 12 đến 20 lần và số lượng set từ 4 đến 5 set.
Bạn không cần tập thêm cardio khi muốn tăng cơ bắp
Bạn cần duy trì calorie dương từ +300 đến +500 cho đến khi đạt được mục tiêu.
Ngoài việc đạt được thân hình như ý, khi bạn đặt mục tiêu trở thành vận động viên, bạn cần quan tâm đến việc phát triển sức khỏe và sức mạnh. Vậy để phát triển hai yếu tố này, bạn cần lựa chọn bộ môn nào?
Chọn bodyweight để phát triển sức khỏe (strength)
Khả năng di chuyển liên tục trong một quãng thời gian dài là thước đo sức khỏe của từng người. Khác với sức khỏe, sức mạnh được đo lường bởi lực, ví dụ cú đấm mạnh, khả năng đẩy tạ nặng, khả năng kéo một vật nặng, hoặc một cú sút bóng mạnh.
Khi cần khỏe toàn diện, bộ môn bodyweight là lựa chọn tốt hơn cử tạ. Nếu bạn là người yêu thích bóng đá, chạy marathon, chạy đường núi, chạy xe đạp và võ thuật thì bodyweight sẽ giúp tăng sức khỏe cho toàn thân, mang lại sự nhanh nhẹn, khả năng thăng bằng và quan trọng hơn hết là khả năng di chuyển liên tục trong suốt trận đấu.
Điều này không có nghĩa rằng cử tạ không giúp bạn tăng sức khỏe. Mà do các động tác cử tạ hạn chế nhiều góc di chuyển và chủ yếu di chuyển trục đứng (vertical movement) nên chỉ giúp tăng sức khỏe ở những nhóm cơ lớn như nhóm cơ mông và không phát triển sức khỏe toàn thân.
Bất kể bộ môn nào, nguyên tắc chung để phát triển sức khỏe là yêu cầu bạn phải thực hiện bài tập nhiều lần hơn. Theo sau đây là những ví dụ để tập luyện tăng sức khỏe.
Những bài tập luyện sức khỏe theo trường phái bodyweight bao gồm:
Push up từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
Lunge từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
Jumping squats từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
Bear walk tiến lên và lùi lại từ 1 đến 3 phút, nghỉ 1 phút giữa set
Những bài tập luyện sức khỏe theo trường phái cử tạ bao gồm:
Deadlift với lượng tạ bằng 60 - 80% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần
Hexagon deadlift với lượng tạ bằng 60 - 80% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần
Back squat với lượng tạ bằng 60 - 80% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần
Kettlebell swing với lượng tạ 10 - 20kg, tập 15 đến 25 lần
Chọn cử tạ để phát triển sức mạnh (power)
Sức mạnh là khối lượng lực được tác động từ cơ thể đến một điểm. Sức mạnh có thể đo lường bằng các đơn vị như Newton, kilogram và tấn. Khi nói đến sức mạnh, chúng ta thường diễn tả bằng những cụm từ như một cú sút bóng mạnh trong bóng đá, cú đấm mạnh trong quyền Anh, hoặc pha giao bóng mạnh trong tennis.
Để phát triển sức mạnh, bộ môn cử tạ sẽ giúp bạn mạnh hơn so với khi tập bodyweight. Như đã viết ở phần sức khỏe, điều này không có nghĩa bodyweight không xây dựng sức mạnh mà chỉ là không toàn diện như khi sử dụng tạ. Theo sau là các ví dụ bài tập phát triển sức mạnh.
Phát triển sức mạnh với tạ:
Kettlebell jump squat với tạ 15 đến 25kg, tập 15 - 25 lần
Deadlift với lượng tạ từ 80 - 150% trọng lượng cơ thể, tập 4 đến 6 lần
Back squat với lượng tạ từ 80 - 150% trọng lượng cơ thể, tập 4 đến 6 lần
4kg - 10kg Medine ball squat and press, tập 100 lần, nghỉ khi cần thiết
6kg - 10kg ball slam, tập 100 lần, nghỉ khi cần thiết
Phát triển sức mạnh với bodyweight:
Frog jumps, tập 100 - 200 lần, nghỉ khi cần thiết
Box jumps, tập 50 - 100 lần, nghỉ khi cần thiết
Side to side jumps, tập 100 lần, nghỉ khi cần thiết
Clapping push ups, tập 50 lần, nghỉ khi cần thiết
Explosive push ups, tập 50 lần, nghỉ khi cần thiết
Phối hợp bodyweight và cử tạ để trở thành vận động viên
Khi bạn mong muốn đạt mọi lợi ích từ luyện tập, bao gồm giảm cân, thân hình lý tưởng, sức khỏe và sức mạnh thì bạn cần phối hợp cả hai bộ môn bodyweight và cử tạ vào kế hoạch tổng thể. Quan trọng hơn hết, phối hợp cử tạ và bodyweight sẽ giúp bạn phát triển khả năng thi đấu thể thao như vận động viên chuyên nghiệp.
Môn cử tạ giúp bạn nhanh chóng phát triển sức mạnh với những động tác di chuyển theo trục dọc của cơ thể, đồng thời phát triển độ lớn của nhóm cơ bắp quan trọng như nhóm cơ mông, cơ lưng và cơ vai. Độ lớn của cơ bắp sẽ quyết định khả năng tạo lực của bạn, ví dụ như sút bóng mạnh hơn, đấm mạnh hơn, hoặc khả năng chạy bứt tốc nhanh hơn. Tuy nhiên nếu cơ bắp quá lớn so với tiêu chuẩn của môn thể thao, bạn sẽ đánh đổi giữa sức mạnh và sức khỏe, nghĩa là bạn sẽ mệt nhanh hơn. Vì thế, bổ sung các bài tập bodyweight sẽ giúp bạn cân đối sức khỏe và độ bền bỉ cần thiết cho môn thể thao yêu thích.
Môn bodyweight giúp bạn phát triển khả năng di chuyển liên tục mà không cần nghỉ mệt. Khác với cử tạ, những bài tập bodyweight sẽ giúp cơ thể di chuyển theo trục dọc và trục ngang, kèm theo các góc di chuyển chéo và phát triển khả năng thay đổi hướng di chuyển liên tục. Điều này cho phép bạn áp dụng vào nhiều môn thể thao, ví dụ như khả năng liên tục áp sát tranh bóng từ đối thủ trong trận bóng đá, liên tục tránh được những đòn đấm trong Quyền Anh, hoặc khả năng leo đồi với xe đạp bền hơn đối thủ.
Tóm lại
Một kế hoạch luyện tập kết hợp giữa cử tạ và bodyweight là lựa chọn hoàn hảo cho mục tiêu trở thành vận động viên của bạn. Khi theo đuổi chế độ luyện tập này, bạn sẽ hội tủ đủ tất cả lợi ích tốt nhất về thể hình, sức khỏe và sức mạnh.
Kế hoạch luyện tập thiên về bodyweight sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp và sức khỏe.
Kế hoạch luyện tập thiên về cử tạ sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp và sức mạnh.
Comments