Omega-3 là loại axit béo quan trọng cho hệ thần kinh và tim mạch của chúng ta, chủ yếu có nhiều trong cá. Ai cũng cần một ít chất béo cần thiết trong chế độ ăn vì cơ thể con người không thể tạo ra chúng. Vậy với những người ăn chay hoặc đơn giản không muốn ăn nhiều cá, họ nên chọn nguồn omega-3 từ thực vật như thế nào?
Có 3 loại axit béo omega-3 chính, đó là ALA, DHA và EPA. Nguồn thức ăn từ thực vật thường chỉ chứa ALA. Trong khi đó, dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ thì có cả DHA và EPA. Điều này là hạn chế với những người ăn chay hoặc những ai không thích ăn nhiều cá để cung cấp omega-3 cho cơ thể. Tuy vậy, bạn vẫn có thể bổ sung omega-3 đầy đủ nhờ ăn nhiều thực phẩm giàu ALA hơn. Vì axit béo ALA trong cơ thể vẫn có khả năng chuyển thành EPA và DHA dù khối lượng chuyển đổi không quá nhiều (6).
Dưới đây là gợi ý các nguồn thuần chay omega-3 tốt nhất để bạn tham khảo và kết hợp vào thực đơn của mình.
1. Rong biển, dầu tảo
Rong biển, tảo xoắn, tảo nori và tảo chlorella là những loại tảo khác nhau có lợi cho sức khỏe nên được nhiều người ưa chuộng. Đây là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho người ăn chay vì chúng là một trong số ít nhóm thực vật cung cấp cả DHA và EPA (7).
Rong biển cũng rất giàu chất đạm, giúp chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Bạn có thể dùng rong biển như một món ăn vặt hoặc trộn với cơm. Tảo nori thường được dùng để cuốn sushi còn tảo chlorella lại là thực phẩm bổ sung có lợi kết hợp được với sinh tố hoặc bột yến mạch.
Dầu tảo có nguồn gốc từ tảo, thường cung cấp khoảng 400-500mg DHA và EPA, phù hợp với lượng omega-3 được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày (300-900mg DHA và EPA) (8). Một viên nang dầu tảo có hiệu quả dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thu so với cá hồi nấu chín (9). Tảo phát triển khá nhanh và không góp phần vào việc đánh bắt quá mức nên có tính bền vững hơn các chất bổ sung từ dầu cá (10).
Dầu tảo có thể uống theo dạng viên hoặc thêm vào đồ uống để có lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn thuần chay.
2. Hạt chia
Hạt chia cung cấp lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần ăn và là nguồn axit béo ALA có nguồn gốc từ thực vật tuyệt vời.
Lượng ALA cần dung nạp mỗi ngày cho người lớn được khuyến nghị vào khoảng 1.100mg đối với phụ nữ và 1.600mg đối với nam giới (11). Chỉ 1 ounce (28g) hạt chia đã cung cấp 5.000mg, đáp ứng đầy đủ nhu cầu cơ thể (12).
Hãy thử kết hợp hạt chia với bánh pudding hoặc rắc lên các món salad và sinh tố để món ăn thêm bổ dưỡng. Hạt chia cũng thường được dùng như nguồn thay thế thuần chay cho trứng. Trộn đều 1 muỗng canh hạt chia và 3 muỗng canh nước sẽ thay thế được cho một quả trứng trong các công thức nấu ăn.
3. Hạt gai dầu
Ngoài protein, magie, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và một lượng lớn omega-3 (13). Các nghiên cứu đã chỉ ra omega-3 trong loại hạt này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và hỗ trợ tim hồi phục sau cơn đau tim (14).
Ba muỗng canh hạt gai dầu cung cấp khoảng 2.600mg ALA omega-3 (15). Chúng có vị hơi ngọt và là nguyên liệu bổ sung phù hợp cho bữa ăn nhẹ với yến mạch, salad, sinh tố hoặc kết hợp tốt với các món chính như cháo và mì ý để thêm độ giòn và tăng cường hàm lượng axit béo omega-3.
4. Quả óc chó
Quả óc chó là nguyên liệu có nhiều cách chế biến và tạo ra sự đa dạng cho các thực đơn thuần chay. Bạn có thể tách vỏ ăn liền hoặc làm sữa óc chó hạnh nhân, nấu cháo yến mạch, rang hạt với muối, mè, bơ hoặc làm nhân bánh quy sô cô la. Bột óc chó cũng thường dùng làm nguyên liệu cho món mì ý sốt kem.
Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega-3. Trên thực tế, quả óc chó bao gồm 65% chất béo theo trọng lượng. Một số nghiên cứu ở người và động vật phát hiện ra ăn quả óc chó sẽ cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ (16).
Một khẩu phần hạt óc chó 28gr sẽ đủ đáp ứng lượng axit béo 2,570mg cho cả ngày.
5. Đậu Edamame
Đậu nành Nhật Bản hay đậu Edamame là loại cây lương thực khá phổ biến trên thế giới. Chúng được chế biến thành nhiều loại thực phẩm chay như dầu đậu nành, đậu phụ, nước tương, tempeh,... Ở châu Á, người ta có xu hướng ăn nhiều món chế biến từ đậu nành này trong các bữa ăn truyền thống, còn với phương Tây, loại thịt chay làm từ đậu nành lại phổ biến hơn.
Edamame có hàm lượng calorie thấp, được ăn riêng như một món chay phụ hoặc sẽ rất phù hợp khi thêm chút muối và cho vào súp, món hầm, salad hoặc mì. Một lượng 47gr đậu nành rang khô sẽ có khoảng 670mg chất béo ALA (17).
6. Hạt lanh (flax)
Một số nghiên cứu đã chứng minh hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chủ yếu nhờ chứa hàm lượng axit béo omega-3. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều giúp chúng ta giảm lượng cholesterol (18), (19), (20).
Một muỗng canh hạt lanh (10gr) sẽ chứa 2.350mg axit béo ALA, nhiều hơn cả mức khuyến nghị hàng ngày (21). Chúng rất dễ kết hợp vào chế độ thuần chay và là thực phẩm bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
Comments