Nhiều người nhịn cơm để giảm cân vì họ cho rằng cơm chứa nhiều carb và giảm cơm có nghĩa là đang thực hành chế độ ăn low-carb. Thế nhưng, thực hiện điều này không những không giúp họ "gầy đi" mà còn khiến họ gặp phải một số liên quan đến sức khoẻ. Vậy có phải chế độ low-carb không hiệu quả, hay có hiểu nhầm gì đó mà nhiều người đang mắc phải?
Hiểu đúng về chế độ low-carb
Nhiều người vẫn đang quan niệm rằng low-carb là một chế độ ăn lành mạnh trong thời gian dài giúp giảm cân, vì nó cắt giảm được lượng tinh bột nạp vào, mà tinh bột lại chính là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Thế nhưng, quan điểm này lại có đến... ba vấn đề.
Vấn đề thứ 1: Cho rằng low-carb là cắt giảm lượng tinh bột nạp vào
Carb trong low-carb là viết tắt cho carbohydrates, một loại chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và chia thành ba loại chính: đường (glucose, fructose, galactose), tinh bột và chất xơ (fiber) (1).
Chế độ low-carb là chế độ cắt giảm lượng carb nói chung trong đó tập trung chủ yếu vào các loại đường bột - vì nó hấp thụ trực tiếp vào cơ thể. Bởi một số thực phẩm chứa cả tinh bột và chất xơ còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác và gây cảm giác no lâu, qua đó hạn chế việc thèm ăn.
Vấn đề thứ 2: Cho rằng low-carb là chế độ ăn có lợi trong thời gian dài
Điều này sai bởi chế độ ăn này có thể giúp giảm cân, nhưng nó không được khuyến cáo như một chế độ ăn trong thời gian dài. Trên thực tế, Viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên hấp thụ 45% đến 65% lượng calo trong ngày từ nguồn carb để có một cơ thể khỏe mạnh (2).
Việc cắt giảm lượng carb thấp trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể sẽ phải đối mặt với một số vấn đề như rối loạn nhịp tim, suy giảm chức năng co bóp của tim, đột tử, loãng xương, tổn thương thận, tăng nguy cơ ung thư, suy giảm hoạt động thể chất và rối loạn chất béo (3).
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh ăn low-carb chỉ giúp giảm cân ngắn hạn (6 tháng). Duy trì chế độ này trong thời gian dài (12 tháng) không còn mang lại hiệu quả (4).
Trong bài viết về chế độ ăn Okinawa, LeLa Journal đã chia sẻ về bí quyết trường thọ và khỏe mạnh của người dân vùng này là một chế độ ít calo nhưng nhiều carb. Qua đó, có thể thấy rằng carb nói chung và tinh bột nói riêng vẫn là một trong những chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe chúng ta.
Vấn đề thứ 3: Cho rằng tinh bột là nguyên nhân dẫn đến tăng cân
Thủ phạm gây tăng cân là calo chứ không phải carb. Mặc dù nhiều "giai thoại" cho rằng tinh bột cung cấp rất nhiều calo, nhưng trên thực tế, lượng calo ở trong carb hay tinh bột cũng tương đương với protein. Cụ thể như sau:
Một giả thuyết ủng hộ lý do tại sao chế độ low-carb giúp giảm cân nhanh là việc ăn nhiều chất béo và protein làm tăng cảm giác no và đồng thời ít gây hạ đường huyết hơn. Điều này làm giảm cơn đói, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và qua đó giảm cân (7).
Vậy cuối cùng, nhịn cơm có giúp giảm cân không?
Không, chỉ nhịn cơm thôi thì không đủ để giảm cân. Trên thực tế, nếu nhịn cơm mà lại ăn các loại bánh kẹo, bún phở thì cũng không có tác dụng gì mà còn khiến chúng ta tăng cân nhiều hơn, do hàm lượng calo ở trong những thực phẩm chế biến này nhiều hơn so với cơm. Để có thể giảm cân, chúng ta cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp và calo tiêu thụ một cách chặt chẽ.
Ăn theo chế độ low-carb là ăn những gì?
Các thực phẩm sử dụng trong chế độ low-carb có thể dựa trên bảng sau:
Các chế độ ăn low-carb phổ biến
Dưới đây là một số kiểu ăn kiêng low-carb phổ biến nhất:
Chế độ ăn ketogenic (keto): Đây là kiểu ăn nhiều chất béo thông qua việc hạn chế lượng carb nạp vào trong ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo (khoảng 20–50 gam carb). Chế độ ăn keto cũng khuyến khích sử dụng các thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu ô-liu, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và dầu dừa (8).
Chế độ ăn kiêng Atkins: Đây là chế độ ăn giàu protein và được chia thành nhiều giai đoạn. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, lượng carb được giới hạn ở mức 20–40 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào kế hoạch cá nhân. Trong suốt thời gian ăn kiêng, lượng carb tiêu thụ của chúng ta tăng dần nhưng thường không vượt quá mốc 100 gam mỗi ngày (9).
Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carb, chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích ăn thịt nạc và chất béo có lợi cho tim. Trong giai đoạn đầu, ngũ cốc và trái cây cũng bị cấm sử dụng. Chúng ta sẽ dần dần bổ sung lại những thực phẩm này vào trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của kế hoạch (10).
Chế độ ăn kiêng Paleo: Đây là chế độ được thiết kế để bắt chước kiểu ăn uống của "tổ tiên" chúng ta với những hình thức săn bắt hái lượm. Paleo khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả. Chế độ này vốn không nhằm mục đích giảm thiểu lượng carb nạp vào, nhưng nó có lượng carb thấp một cách tự nhiên vì loại bỏ nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc hay các loại đậu... (11).
Chế độ ăn kiêng Dukan: Đây là một chế độ ăn kiêng được phát triển bởi bác sĩ người Pháp tên là Pierre Dukan. Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm cân và duy trì trọng lượng bằng cách ăn ít carb và tập trung vào tiêu thụ các nguồn protein thực phẩm. Tuy vậy, nó khá hạn chế và không phù hợp cho mọi người vì ngoài giảm cân nhanh chóng, chế độ này cũng có thể gây áp lực đối với hệ tiêu hóa và không đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể (12).
Điều cuối cùng cần nhớ là mặc dù các chế độ ăn low-carb có thể cung cấp một số các lợi ích nhất định nhưng không phải phù hợp cho tất cả mọi người. Nhất là những người mắc tiểu đường loại 2, có vấn đề về thận, đang cho con bú hoặc lao động trí óc nặng ... (13). Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nên nắm rõ tình trạng của bản thân hoặc thảo luận với các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của chính mình.
Comments