Một số người trải qua kỳ kinh nguyệt cực kỳ nhẹ nhàng, thậm chí "có cũng như không". Thế nhưng, với những người khác, đây là khoảng thời gian kinh khủng với các hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS - Premenstrual syndrome) như: đau bụng dồn dập, tính khí cáu bẳn, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa… Nếu bạn thuộc về team "khó ở", hãy thử những bài tập Yoga sau để cảm thấy dễ chịu hơn khi "bà dì" đến nhé.
Nhờ đâu mà Yoga giúp bạn dễ chịu hơn trong kỳ kinh nguyệt
Tập thể dục có thể làm giảm tình trạng đau lưng và nhức mỏi liên quan đến PMS. Tùy vào loại bài tập bạn chọn mà cơ thể sẽ được giảm đau ở các mức độ khác nhau: bài tập cường độ cao giúp giảm viêm, bài tập cường độ thấp như Yoga có thể giảm mức Cortisol và Prostaglandins - chất làm co thắt tử cung dẫn đến đau bụng kinh (1).
Riêng về Yoga, các động tác của bộ môn này không chỉ có tác dụng giảm cường độ và rút ngắn thời gian đau bụng trong kỳ kinh nguyệt (2) mà còn nâng cao thể lực của người tập (3). Thậm chí, Yoga làm giảm các triệu chứng PMS tốt hơn cả các bài tập thể dục thông thường thông qua việc cân bằng trục thần kinh nội tiết, điều chỉnh sản sinh một lượng thích hợp Immunoglobulin A (kháng thể IgA) và giảm tiết các chất gây viêm (4).
Những bài tập Yoga xoa dịu cơn đau bụng kinh hiệu quả
Mục đích của những bài tập sau hướng đến việc mở rộng và vận động các cơ, khớp giúp tử cung thư giãn dần dần (5) . Hãy chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ và cố gắng giữ nguyên động tác trong khoảng 5-20 phút để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất nhé.
Bài tập Supta Baddha Konasana
Dụng cụ hỗ trợ: Miếng đệm/chăn/gối, dây đeo, hai khối gạch đỡ, thảm Yoga.
Cách thực hiện:
Đặt miếng đệm theo chiều dọc tấm thảm. Nếu không có đệm, bạn có thể thay bằng tấm chăn gấp gọn hoặc chồng gối ôm lên gối tròn dẹp như hình để đỡ cao phần đầu và thân trên.
Ngồi ngay ngắn trên thảm, cong đầu gối và áp hai lòng bàn chân lại.
Quấn dây đeo quanh hông, rồi men theo phần đùi trong quấn vòng lên mặt trên của hai bàn chân để kéo gần khoảng cách giữa bàn chân và xương chậu, giúp bạn cảm nhận được độ căng khi nằm xuống.
Từ từ ngã người ra sau, nằm ngửa trên tấm đệm. Nếu cảm giác cơ phần dưới bị căng quá đà, bạn có thể đặt gạch dưới hai bên đùi để hỗ trợ.
Bài tập Setu Bandha Sarvangasana
Dụng cụ hỗ trợ: Miếng đệm/chăn/gối, dây đeo, khối gạch đỡ, thảm Yoga.
Cách thực hiện:
Đặt miếng đệm theo chiều dọc tấm thảm. Nếu không có đệm, bạn có thể xếp đặt chăn và gối như hình, làm sao để khối đệm này sẽ đỡ hoàn toàn cơ thể bạn, trừ phần vai và đầu sẽ vẫn chạm thảm.
Đeo dây vừa khít quanh mắt cá chân.
Nằm ngửa trên miếng đệm và dang hai cánh tay thoải mái ra hai bên.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng lưng dưới, hãy đặt thêm gạch hoặc dùng ghế để đặt chân cao hơn.
Bài tập Paschimottanasana
Dụng cụ hỗ trợ: Miếng đệm/chăn/gối, khối gạch đỡ, thảm Yoga.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân ra trước.
Cúi người về trước hết mức có thể, chú ý để thẳng chân. Nếu bạn đau lưng dưới khi cúi sâu, hãy đặt lên đùi tấm chăn hoặc gối hoặc gạch đỡ và tựa trán lên đó để tạo độ cong ở lưng nhưng vẫn không làm bạn bị đau.
Đặt hai cánh tay thoải mái sang hai bên.
Bài tập Viparita Karani
Dụng cụ hỗ trợ: Miếng đệm/chăn mỏng.
Cách thực hiện:
Ngồi lên tấm đệm hoặc miếng chăn mỏng đặt bên cạnh bức tường. Nằm xuống và từ từ xoay người, co chân lên tường sao cho phần xương cụt sẽ nằm hoàn toàn trên đệm.
Đặt hai cánh tay thoải mái sang hai bên.
Lưu ý:
Sau tất cả, việc tập Yoga chính là lắng nghe cơ thể và làm những gì tốt nhất trong khả năng của bạn. Đừng cố ép mình thực hành động tác giảm đau nào đó khi cơ thể bạn đang đau, không thoải mái và thiếu năng lượng.
Tương tự, một trong những triệu chứng của PMS là mệt mỏi, nếu bạn đang cực kỳ mệt mỏi, có nguy cơ bị chóng mặt khi di chuyển, cử động thì tốt hơn hết hãy dời buổi tập vào một ngày khác khi mà bạn thấy khỏe hơn.
Cùng với các bài tập trên, bạn cũng có thể tập thở và thiền để thư giãn.
Ngoài ra, những bệnh lý như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và lạc nội mạc tử cung có thể khiến đợt PMS trở nên nặng nề. Vận động trong trường hợp này thậm chí có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng nhất định. Vậy nên, bạn hãy nhớ khám sức khỏe sinh sản định kỳ và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi muốn thử bất kỳ động tác nào hoặc khi cảm thấy đau sau buổi tập Yoga nhé.
Comments