Không dừng lại ở việc trị liệu thể chất, bộ môn yoga còn là công cụ hữu ích xây dựng sức mạnh nội tại cho mỗi con người. Càng luyện tập lâu dài, những biến chuyển tích cực của cơ thể trên tấm thảm yoga sẽ biểu hiện sang cả các hoạt động thường nhật như cách ta đi đứng, trò chuyện. LeLa Journal đã có cuộc trò chuyện cùng Brian - sáng lập viên của cộng đồng Yoga with Brian - để hiểu thêm về các cách tiếp cận yoga hiệu quả, cũng như tìm ra 6 bài tập thư giãn thích hợp cho những người bận rộn có thể cải thiện phẩm chất đời sống tốt hơn.
Brian là huấn luyện viên yoga quốc tế và là thành viên của Hiệp hội Yoga Alliance Hoa Kỳ. Hiện anh đang giảng dạy miễn phí tại Yoga With Brian - một cộng đồng yoga với hơn 80.000 lượt đăng ký trên các nền tảng mạng xã hội. Giáo trình của anh cũng được phổ biến tại Udemy, Edumall, FPT Play và tiếp cận với hàng ngàn người Việt Nam mỗi ngày.
Trong bài viết này, Brian đã chia sẻ với LeLa Journal những quan điểm của anh về yoga, đồng thời hướng dẫn cho độc giả thực hiện 6 bài tập thư giãn tốt nhất có thể luyện tập hằng ngày, đặc biệt là với những người bận rộn, thường xuyên ngồi lâu một chỗ khi làm việc.
Xây dựng sức mạnh nội tại để giảm tải áp lực cuộc sống
Nội dung nổi bật trong cách dạy của Brian là các bài tập trị liệu đau cổ vai gáy và gia tăng chiều cao, kết hợp một số chủ đề chuyên sâu về tâm linh như thiền và chánh niệm. Anh cho biết: “Thông thường, giáo viên chỉ hướng dẫn cho học viên làm đúng tư thế, hít thở thế nào, nhưng tôi lại muốn kết hợp thêm nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như cần hướng mắt đến điểm nào vì mắt là thứ giúp mình cố định tâm, hoặc hướng dẫn các kỹ năng thở chuyên sâu hơn như: thở luân phiên, thở lửa, thở cơ lõi… Những bài thở này thực sự là những điều cốt yếu nhất của văn hóa yoga”.
Đối với anh, tập yoga cũng giống như bất kỳ công việc nào khác. Càng luyện tập nhiều, sự tự động hóa trong cơ thể càng diễn ra nhanh hơn, điều đó thể hiện rõ nét qua việc tập thở. Hơi thở mang tính hướng dẫn cho động tác. Trong một bài yoga, mỗi một lần hít vào thở ra tương ứng với một chuyển động đi lên hoặc đi xuống.
Nếu là người mới, chỉ cần hít vào bình thường và chú ý không nín thở. Sau 3-4 tháng, các bạn sẽ thấy hơi thở đi cùng với động tác của mình một cách rất tự nhiên mà không phải cố gắng hay gượng ép. Khi tập nâng cao từ 6 tháng đến 1 năm, giáo viên sẽ bắt đầu hướng dẫn các bài tập thở. Những bài tập này chỉ đơn thuần là ngồi và thở, với các phương pháp như thở luân phiên thì lấy tay che từng lỗ mũi trái phải, thở lửa thì thực hiện 90-120 nhịp thở/phút (tương tự kiểu thở dốc năng lượng ra). Trong những ngày lạnh có thể thực hiện thở lửa để cơ thể ấm hơn, trong những ngày nóng thì thực hiện thở hổ để cơ thể mát dịu. Đây đều là những kỹ năng của các bậc thầy Ấn Độ về yoga từ ngày xưa, luyện tập càng sâu sẽ có thêm nhiều bài tập mới.
“Nhưng điều quan trọng nhất là sau một năm luyện tập, sự biến chuyển không chỉ diễn ra trên thảm yoga, nghĩa là bạn không chỉ thấy mình tập được các động tác nâng cao hơn, mà sự biến chuyển sẽ xảy ra trong đời thường, như khi uống cà phê, đi làm hay đi dạo. Bạn sẽ thấy hơi thở của mình nhẹ nhàng hơn, chậm hơn. Khi hơi thở chậm hơn, bạn suy nghĩ sáng suốt hơn, nhịp tim bình ổn lại và cảm nhận năng lượng tích cực hơn. Đó là những biến chuyển chắc chắn sẽ có ở những người tập yoga”
Đa số người Việt đều dành nhiều thời gian làm việc tại văn phòng và thường xuyên ngồi một chỗ quá lâu. Những áp lực từ cuộc sống văn phòng là nguyên nhân lớn khiến họ bị đau cổ vai gáy. Vì cũng từng là nhân viên văn phòng nên Brian hiểu và thiết kế được những bài tập có liên quan, giúp nhiều người cảm thấy thoải mái, dễ chịu và đặc biệt ngủ ngon hơn. Ngoài loại bài tập này, mọi người cũng rất thích những bài phát triển chiều cao vì nó giúp họ điều chỉnh tư thế. Khi đã điều chỉnh được tư thế đúng, chiều cao của một người bình thường sẽ có thể tăng thêm một chút.
Brian chia sẻ: “Ngoài việc được vận động đổ mồ hôi, các cơ bắp được giãn ra, người tập cũng có thể quay trở về bên trong, tìm lại hơi thở của mình. Khi quan sát được những căng thẳng đó bắt nguồn từ đâu thì mới tìm cách thả lỏng và buông bỏ. Buông bỏ trên cơ thể trước, buông bỏ trên tâm trí diễn ra sau, từ đó tìm thấy sự an bình bên trong”.
Trong đợt dịch COVID-19 vừa rồi, Brian nhận thấy các kênh dạy yoga nói chung đều có sự tăng đột biến về lượt view. Lúc đó cũng là thời điểm để nhiều người sống chậm, soi xét lại nội tâm cũng như dành nhiều thời gian kiên nhẫn luyện tập, từ đó đã xây dựng và trau dồi được sức mạnh nội tại của mình.
“Khi nhịp sống trở nên hối hả, chúng ta cần phải có sức mạnh nội tại - thứ xây dựng được từ quá trình đào bới bên trong, thông qua việc sống chậm trong một khoảng thời gian dài. Xã hội vận hành trở lại, mọi người có cơ hội quay về với những hoạt động mình yêu thích, nhưng giờ đây nó đã mang một lăng kính mới, với nguồn năng lượng mới. Họ sẽ vượt qua được tất cả những khó khăn với một tâm trí bình an hơn, có sức mạnh để đạt được các thành công mới”.
Không cần lý tưởng hóa điều kiện tập, quan trọng là sự bền vững
Một số người nghĩ rằng việc luyện tập sẽ tốt hơn nếu có một môi trường tập hoàn hảo. Nhưng Brian tin rằng chúng ta không cần lý tưởng hóa điều kiện tập luyện vì: “Khi mình gắn với những điều kiện cần phải có, mình hay có tâm chấp trước và cảm thấy bực khi những điều đó không diễn ra theo đúng ý mình. Một người thầy về yoga tên Patanjali đã nói rằng, mỗi ngày chúng ta chỉ cần lên thảm tập theo sức mình 3-4 động tác. Miễn sao mỗi ngày đều có mặt trên thảm, đều quan sát hơi thở và luyện tập, đó mới là điều quan trọng”.
Theo Brian, những nguyên tắc cơ bản về vệ sinh và không gian cần phải để ý có thể bao gồm: không gian tập không mùi, không bụi, không có côn trùng hay động vật xung quanh vì nó sẽ quấy rối mình, nên có cửa sổ nhỏ để gió lùa vào. Tập ở đâu mà mình có thể yên tĩnh, tập trung, không bị lay chuyển và chỉ cần trang phục mỏng, thoáng mát cùng một tấm thảm tập.
Ngoài chuyện đơn giản hóa việc tập, Brian cũng tin rằng những người tập yoga hiện nay cần cân nhắc kỹ về mức độ luyện tập thích hợp. Anh nhận định: “Không nên luyện tập một cách mù quáng. Điều đó dẫn đến một số người cố gắng làm những động tác khó nhưng không hiểu về nó và không biết mục tiêu, lợi ích sức khỏe là gì. Tư thế, tay chân đặt sai chỗ sẽ dễ bị chấn thương hoặc căng giãn quá mức. Luyện tập lúc nào cũng cần hiểu cơ thể mình, nghĩa là cần sự quan sát bên trong, lắng nghe cơ thể. Kể cả luyện tập trực tiếp hay online thì người thầy cao nhất và tốt nhất vẫn là người thầy bên trong - người giúp bạn quan sát bản thân và hiểu tiếng nói bên trong của mình”.
Để biết đâu là giới hạn, chúng ta có thể áp dụng quy tắc 80% trong yoga, tức chỉ tập và di chuyển đến 80% ngưỡng (trước khi đau). Brian cho rằng, tập luyện lâu dài và bền vững sẽ quan trọng hơn việc tập để đạt được mức độ cao nhưng bỏ qua an toàn sức khỏe.
“Nếu bạn gập 100%, bạn sẽ thấy rất đau. Lúc đó chỉ nên dừng lại ở mức 80-90% của biên độ đó, trước ngưỡng đau. Tập 1 tuần với mức 90%, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu là tôi muốn đạt mức biên độ cao hơn và nó tự động có những sự điều chỉnh cơ bắp cùng xương khớp bên trong, giúp cơ thể giãn ra, 1-2 tuần sau đó bạn sẽ thấy mình đạt được biên độ đầy đủ. Đây cũng là một cách luyện tập bền vững, có sự lắng nghe cơ thể và cho nó thời gian để thích ứng với những thay đổi đột ngột bên ngoài”
Cuối cùng, mỗi người nên tìm những khóa học có chỉ dạy thêm về lý thuyết, bên cạnh phần thực hành, như vậy họ sẽ hiểu tại sao mình nên làm động tác đó. Đặc biệt là tìm hiểu thêm về cơ thể học, về bản chất hơi thở, tìm hiểu kỹ lý thuyết trước khi thực hành.
6 tư thế thư giãn mỗi ngày cho người bận rộn
Dưới đây, huấn luyện viên Brian sẽ hướng dẫn cho chúng ta 6 tư thế yoga thư giãn tốt nhất, giúp giảm đáng kể việc đau cổ vai gáy và thư giãn hiệu quả sau những căng thẳng hằng ngày.
1. Tư thế siêu nhân
Công dụng:
Làm mạnh phần lưng sau, phần mông và chân sau, giúp thành bụng vững chãi hơn, bảo vệ lưng tốt hơn, phòng ngừa đau cột sống, tránh thoái hóa xương khớp.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi bên cạnh thân mình, hai chân duỗi thẳng ra sau, mắt nhìn xuống sàn đồng thời giữ cột sống thoải mái.
Nhẹ nhàng co các cơ ở phần thân để giúp cột sống ổn định đồng thời nâng cả hai tay, hai chân lên trên (cách mặt sàn vài cm). Nhấc cao đầu và ngả cổ ra sau. Giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 3-5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
2. Tư thế trường tấn thấp
Công dụng:
Làm giãn mở cơ thắt lưng chậu và cơ thắt lưng chậu, giúp thư giãn phần lưng dưới và bảo vệ, tránh bị võng lưng, tránh bị đau các đốt sống lưng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu tư thế này ở tư thế đứng gập người. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về sau. Đảm bảo đầu gối và mắt cá chân trái thẳng nhau vuông góc với sàn. Đầu gối phải ngay phía sau hông.
Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau. Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau. Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên. Mắt nhìn cố định vào điểm giữa hai tay.
Lặp lại tư thế với chân phải bước lên. Ngày thực hiện 3- 5 lần và thường xuyên mỗi ngày.
3. Tư thế ngồi gập người
Công dụng:
Tư thế ngồi gập người (hay Janu Sirsasana, được đặt theo tiếng Phạn) là tư thế gập đầu sát đầu gối, giúp giãn cơ vuông thắt lưng. Cử động mới lạ của tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho đĩa đệm, hệ thần kinh và mạng lưới mô liên kết (mạc). Loại bỏ, bảo vệ khỏi nhiều bệnh đau lưng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bây giờ uốn cong chân bên trái khép vào đến phần háng (bẹn). Đầu gối trái của bạn lúc này sẽ nhô ra ngoài khi kéo chân về phía sau.
Lòng bàn tay bám vào ngón chân. Cố gắng duỗi thẳng lưng và rướn cổ về phía trước. Đẩy gót chân sâu về phía trước. Khi thoải mái, bạn gập người hết cỡ xuống đầu gối, cuối cùng cằm hoặc trán của bạn chạm vào đầu gối. Mắt nhìn cố định vào chân. Bạn tiếp tục hít thở sâu từ 5-10 hơi thở nhẹ nhàng.
Sau khi thực hiện, rời khỏi tư thế này và sau khi hít thở sâu, bắt đầu chuyển sang chân còn lại.
4. Tư thế rắn hổ mang
Công dụng:
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng, mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga: tăng sức mạnh của cột sống, giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, tối ưu hóa hơi thở, kích thích tiêu hóa.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm. Duỗi hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
Chống hai tay lên thảm, hai tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Ngả đầu về sau, mắt nhìn cố định vào một điểm.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15–30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
5. Tư thế chó úp mặt
Công dụng:
Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai, gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo, kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông, cải thiện sức dẻo đôi chân, kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Cách thực hiện:
Từ tư thế cái bàn, hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nhấc mông lên cao. Kéo hông ra xa khỏi bàn tay. Duỗi thẳng lưng, vai, tay. Cảm nhận sự mở ngực, ưỡn lưng nhẹ. Mắt nhìn xuống sàn và không cụp đầu.
Bước chân nhẹ nhàng về sau và đẩy gót chân xuống sàn. Cảm nhận chân thẳng. Hai bàn chân mở rộng bằng 1 gang tay.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15–30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
6. Tư thế em bé
Công dụng:
Thư giãn tuyệt vời. Tư thế này mang lại tác dụng kéo giãn có lợi cho cơ chân, hông và lưng.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai. Đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi.
Thở ra và cúi thân của bạn xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn. Trán của bạn nên nằm thoải mái trên sàn hoặc thảm. Kéo xương cụt và đầu của bạn ra xa nhau và tưởng tượng bạn đang tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống xương sống. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai và tạo thêm khoảng trống giữa hai bả vai.
Tư thế em bé vốn là tư thế nghỉ ngơi, vì vậy hãy giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến vài phút. Để kết thúc, hãy kéo dài phần thân trước của bạn và hít vào, vận động các cơ chính và nâng thân lên.
Comments