Bạn có thấy mình ăn nhiều hơn mỗi khi gặp căng thẳng hay phải đối phó với các tình huống không mấy dễ chịu? Những lúc như vậy, não chúng ta thường giải phóng nhiều hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn, từ đó dung nạp lượng thực phẩm vào cơ thể nhiều hơn.
Hiện tượng này được gọi là stress eating (tạm dịch: ăn uống khi căng thẳng), xảy ra khi một người ăn nhiều hơn mức bình thường trong thời gian căng thẳng cao độ. Nếu lặp lại nhiều lần, nó sẽ trở thành cơ chế đối phó (thói quen) của bạn mỗi khi bị stress.
Tiêu thụ "comfort food" giúp tâm trạng thoải mái
Kimberly Smith, trợ lý giáo sư, nhà nghiên cứu về hành vi ăn uống cho biết: "Việc giải phóng hormone cortisol khi cơ thể căng thẳng làm tăng mức độ thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc nhiều đường" (1). Mặc dù cortisol có nhiều chức năng, nhưng nó được biết đến rộng rãi như một tác nhân gây căng thẳng (lượng cortisol tăng lên khi chúng ta đối mặt với áp lực). Điều này kích hoạt cảm giác đói, tích trữ chất béo và giảm lưu lượng máu ở những vùng não chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào (2).
Cảm thấy căng thẳng và tiêu thụ "comfort food" (loại thức ăn khiến tâm trạng tốt hơn, tạo cảm giác thoải mái nhưng chứa hàm lượng đường, carb và axit béo cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, gà rán, bánh ngọt, chocolate, trà sữa, mì Ý, pizza…) dẫn đến những thay đổi trong não, khiến chúng ta thèm đồ ngọt, ăn nhiều và tăng cân (3).
Những loại thực phẩm này mang đến cảm giác nhẹ nhõm và thoải mái tạm thời, nhưng lặp lại việc tiêu thụ chúng khi căng thẳng sẽ tạo ra những liên kết không lành mạnh. Hay nói cách khác, nếu bạn cảm thấy giảm stress sau khi ăn một số thực phẩm nhất định, nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục hành vi đó trong tương lai.
Thay đổi trong não khi ăn vì niềm vui hơn là vì đói
Các nhà nghiên cứu quan sát những chú chuột bị căng thẳng mãn tính và phát hiện rằng, khu vực có tên là lateral habenula - phần não kiểm soát phản ứng khen thưởng không hoạt động, dẫn đến việc các chú chuột ăn vì niềm vui hơn là vì đói (tín hiệu phần thưởng tiếp tục tăng lên, khuyến khích ăn để tạo niềm vui, lúc này chuột không còn phản ứng với tín hiệu điều tiết cảm giác no). Kết quả là những chú chuột căng thẳng tăng cân gấp đôi so với những chú chuột không bị stress trong cùng một chế độ ăn uống (4).
Ăn tạo ra một số phản ứng thần kinh tương tự như dùng thuốc, dù ở mức độ nhẹ hơn (5). Nghiên cứu quan sát hình ảnh não cho thấy, những người ăn vô độ (binge eating) các thực phẩm giàu tinh bột và đường có thể kích hoạt trung tâm khen thưởng (reward center) của não.
Đường - giống như heroin hoặc cocain - khiến hóa chất mang lại cảm giác hạnh phúc dopamine ngập tràn trong nhân não nucleus accumbens (phần não chịu trách nhiệm cho niềm vui, phần thưởng, sự sung sướng, thỏa mãn). Đường cũng giải phóng opioid nội sinh - một loại thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể, tạo ra cảm giác dễ chịu (6).
Chúng ta cảm nhận căng thẳng theo cách khác nhau và mức độ ăn uống khi căng thẳng còn tùy thuộc vào các yếu tố như hành vi, môi trường, di truyền. Tuy nhiên, có thể chia thành hai nhóm có sự khác biệt rõ nhất: căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính.
Nhà thần kinh học, Phó Giáo sư Tâm thần học Laura Holsen nhận định, với tình trạng căng thẳng cấp tính (chuẩn bị thuyết trình hoặc suýt gặp tai nạn xe), cảm giác thèm ăn có xu hướng giảm đi. Còn với căng thẳng mãn tính (ở trong một cuộc hôn nhân không hạnh phúc hoặc áp lực liên tục do công việc), mức độ thèm ăn cùng lượng thức ăn sẽ tăng lên (1).
Hành vi ăn uống có thể học được từ môi trường xung quanh. Phó giáo sư y khoa tại trường Y khoa Johns Hopkins cho rằng, nếu lớn lên trong một môi trường mọi người thường tìm đến thức ăn khi gặp căng thẳng, chúng ta sẽ dễ bắt chước hành động đó” (1). Ăn uống vì stress tạo ra một chu kỳ kéo dài và trở thành vấn đề nếu là cơ chế đối phó duy nhất với căng thẳng - nó khiến chúng ta mất tập trung vào vấn đề thực sự đang cần giải quyết.
Tìm kiếm những cách đối phó bền vững hơn
Để tránh ăn uống thiếu suy nghĩ, chúng ta cần hiểu sự khác biệt giữa cơn đói về mặt thể chất (physical hunger) và cơn đói về mặt cảm xúc (emotional hunger). Trước khi mua thức ăn vặt, hãy dừng lại cảm nhận xem bạn đang thấy thế nào về thể chất và tinh thần.
Dưới đây là cách phân biệt cơ bản giữa hai kiểu đói:
Cơn đói về mặt cảm xúc | Cơn đói về mặt thể chất |
Đến đột ngột, cảm giác cần ăn ngay lập tức. | Đến từ từ, thèm ăn nhưng không quá khẩn cấp và có thể chờ đợi (trừ khi đã không ăn gì trong thời gian dài). |
Thèm những loại thức ăn cụ thể (thường là đồ ăn vặt). | Hầu như mọi lựa chọn thực phẩm đều ổn. |
Có thể ăn uống một cách vô độ (không chú ý hoặc thưởng thức trọn vẹn bữa ăn). | Ý thức rõ hơn về những gì mình đang tiêu thụ. |
Ăn nhiều hơn nữa cho đến khi có cảm giác no theo kiểu khó chịu. | Không cần nhồi nhét thức ăn, cảm thấy hài lòng và dừng lại khi bụng đã no. |
Thèm ăn mà không có dấu hiệu thể chất nào (mục đích là tìm kiếm sự thoải mái hoặc phân tâm). | Có các biểu hiện như bụng cồn cào, mức năng lượng thấp, đau đầu… |
Thường dẫn đến cảm giác hối tiếc, tội lỗi hoặc xấu hổ. | Ăn để thỏa mãn cơn đói, cung cấp cho cơ thể những gì nó cần không khiến bạn thấy tệ về bản thân. |
Chúng ta có thể tìm ra các khuôn mẫu (pattern), tức là những lý do tương tự gây ra những đợt ăn uống này. Sau khi tìm ra các tác nhân gây căng thẳng, hãy nhận biết khi chúng xuất hiện và tìm những giải pháp thay thế. Chẳng hạn, nếu gặp phải một tình huống căng thẳng khiến bản thân muốn ăn vặt, bất kỳ sự phân tâm lành mạnh nào - như đi dạo, hít thở không khí trong lành, gọi điện cho bạn bè hoặc đọc thứ gì đó thú vị - đều giúp bạn tránh khỏi cảm giác đói về mặt cảm xúc. Uống nước cũng là một cách hữu ích vì đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát.
Về lâu dài, tìm ra nguyên nhân gốc rễ khiến bạn căng thẳng sẽ tốt hơn chỉ ngăn chặn cảm giác thèm ăn tạm thời. Khi đó, chúng ta cần đầu tư cho những phương pháp giảm căng thẳng bền vững hơn như ngủ sâu và đủ giấc, tập thể dục, chế độ dinh dưỡng hợp lý, thiền hoặc viết nhật ký về cảm xúc theo cách không phán xét - những công cụ này giúp quản lý căng thẳng hiệu quả trong thời gian dài.
Đôi khi, không tự dằn vặt và để cho cảm xúc chiến thắng cũng là một lựa chọn tốt, vì quá chú trọng đến việc ăn gì, ăn như thế nào và cảm thấy tội lỗi khi nuông chiều bản thân sẽ chỉ đưa đến những cảm giác còn căng thẳng hơn. Một nghiên cứu chỉ ra, việc rèn luyện lòng trắc ẩn với bản thân (giống như cách chúng ta đành cho một người bạn) sẽ cải thiện được lựa chọn ăn uống của mọi người sau những sự kiện căng thẳng (7).
Comments