Ăn nhiều rau củ quả đặc biệt có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần con người. Không chỉ phần thân, vỏ của rau củ và trái cây cũng cung cấp đa dạng các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, có nên gọt vỏ hay không vẫn còn là thắc mắc gây tranh cãi. Bài viết này sẽ đi tìm câu trả lời khoa học cho việc vì sao vỏ rau củ quả lại đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta.
Nhiều chất dinh dưỡng hơn
Trái cây và rau củ cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật tự nhiên (ví dụ như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn hại). Tiêu thụ không đủ thực phẩm chứa những chất này có thể dẫn đến tình trạng tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vào năm 2017, Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng, có khoảng 3,9 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu đến từ những người không ăn đủ rau củ quả (1).
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong mỗi loại rau củ sẽ khác nhau nhưng nhìn chung, các sản phẩm chưa gọt vỏ chứa lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật nhiều hơn sản phẩm đã gọt vỏ.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết, táo chưa gọt vỏ chứa nhiều dưỡng chất hơn so với táo đã gọt vỏ, cụ thể như sau (2), (3):
Vitamin C: nhiều hơn 15%.
Vitamin K: nhiều hơn 267%.
Canxi: nhiều hơn 20%.
Kali: nhiều hơn 19%.
Chất xơ: nhiều hơn 85%.
Một số vitamin quan trọng về mặt dinh dưỡng như vitamin C, B2 cùng các khoáng chất sắt, kẽm thường được tìm thấy trong vỏ của các loại rau củ như củ dền, củ cải, khoai lang, khoai tây, gừng… (4). Đồng thời, vỏ rau củ rất giàu phytochemical - một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn. Mức độ chống oxy hóa trong vỏ trái cây có thể cao hơn 300 lần so với phần ruột (5).
Những hợp chất chống oxy hóa tồn tại trong vỏ trái cây này có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số loại ung thư (6), (7), (8). Nguyên nhân chủ yếu là vì chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử không ổn định, hay còn gọi là gốc tự do (free radical). Nếu lượng gốc tự do tăng lên trong cơ thể, nó sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do (hiện tượng này còn được gọi là "stress oxy hóa"), từ đó gây hại cho tế bào và làm tăng các nguy cơ mắc bệnh.
Chính vì vậy, nếu muốn hấp thụ tối đa lượng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau quả, chúng ta nên tận dụng vỏ ngoài của chúng.
Vậy còn nguy cơ đến từ thuốc trừ sâu khi ăn cả vỏ?
Thuốc trừ sâu thường được người nông dân sử dụng để giảm thiểu thiệt hại cho cây trồng và gia tăng năng suất. Dù gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ lượng thuốc trừ sâu, nhưng chúng ta vẫn có thể rửa kỹ sản phẩm dưới vòi nước lạnh và chà bằng bàn chải dùng cho rau củ quả để giúp loại bỏ hầu hết dư lượng thuốc, bụi bẩn cùng hóa chất (9). Một số cách chế biến như đun sôi hoặc hấp cũng có khả năng làm giảm dư lượng thuốc trừ sâu trong rau củ quả.
Nguy cơ tiêu thụ thuốc trừ sâu không thực sự đáng kể so với lợi ích của các chất dinh dưỡng thu được khi ăn cả vỏ. Theo một nghiên cứu tại Ba Lan, lượng thuốc bảo vệ thực phẩm tươi sống được quy định chặt chẽ, nên dư lượng thuốc trừ sâu còn sót lại trên vỏ trái cây ngay cả "trong trường hợp xấu nhất" cũng hiếm khi gây hại cho sức khỏe con người (10). Gọt vỏ rau củ sẽ giúp loại bỏ bớt thuốc trừ sâu hơn một chút so với giữ nguyên và rửa sạch, nhưng sự cách biệt không quá lớn để chúng ta lo lắng.
Vỏ của loại rau củ quả nào có thể ăn được?
Một số loại thực phẩm cần bỏ vỏ vì không ăn được, mùi vị không ngon, khó làm sạch hoặc gây hại, trong khi một số khác lại phù hợp để ăn cả vỏ. Dưới đây là danh sách tóm tắt những loại trái cây, rau quả phổ biến.
Những thực phẩm có thể ăn được cả vỏ:
Táo.
Nho.
Ổi.
Đào.
Lê.
Mận.
Khoai tây.
Cà rốt.
Bí ngòi.
Dưa chuột.
Cà tím.
Măng tây.
Nấm.
Củ cải vàng.
Đậu xanh.
Quả mơ.
Quả mọng.
Quả anh đào.
Quả kiwi.
Thực phẩm nên bỏ vỏ:
Bơ.
Dưa gang.
Hành tây.
Tỏi.
Trái cây có múi (bưởi, cam, chanh…).
Trái cây nhiệt đới (vải, đu đủ, dứa…).
Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng dồi dào nhận được từ vỏ rau quả trái cây, một lý do khác để chúng ta giữ lại lớp ngoài này là vì tác động của chúng đến môi trường. Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc, thức ăn thừa, trong đó có vỏ, góp phần tạo ra 8% đến 10% tổng lượng khí nhà kính trên toàn thế giới (11). Vì thực phẩm phân hủy trong các bãi rác thải sẽ giải phóng khí metan, một trong những loại khí thải mạnh nhất. Chỉ riêng New Zealand - quốc gia có số dân hơn 5 triệu người - đã báo cáo mức lãng phí hằng năm là 13.658 tấn vỏ rau và 986 tấn vỏ trái cây (12).
Nếu đã quen ăn thực phẩm gọt vỏ nhưng vẫn muốn tận dụng lợi ích tối đa của chúng, bạn hãy thử làm phân hữu cơ từ vỏ trái cây, rau củ vụn để cung cấp vitamin A và C cho cây trồng trong vườn nhà. Đây là một cách tuyệt vời để giúp cây khỏe mạnh và cắt giảm dấu vết carbon của từng cá nhân phát thải ra môi trường.
Commentaires