Một trong những ám ảnh thường thấy của các bà mẹ tương lai là việc vận động nhiều sẽ tạo tác động vật lý lên em bé trong bụng. Vì thế, nhiều người vẫn còn lo ngại việc tập luyện thể thao khi mang thai. Tuy nhiên, tìm hiểu và áp dụng cho mình một môn thể thao phù hợp với tình trạng cơ thể trong quá trình mang thai được cho là mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và em bé.
Trong nghiên cứu tổng hợp của các chuyên gia đầu ngành ở Canada về những hoạt động thể chất khi mang thai nêu rõ “phụ nữ mang thai nên tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình mỗi tuần để có được những lợi ích sức khỏe và giảm thiểu các biến chứng thai kỳ” (1). Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) quy định “phụ nữ mang thai không biến chứng nên được khuyến khích tập aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh trước, trong và sau khi mang thai”.
Lợi ích của thể thao đối với thai phụ
Trang web tư vấn sức khỏe hàng đầu Anh Quốc NHS cho rằng, khi mang thai, bạn tập luyện càng năng động và vừa sức với cơ thể, bạn càng dễ thích nghi với sự thay đổi hình dáng và tình trạng tăng cân. Việc tập luyện đều đặn cũng sẽ giúp bạn vượt qua cơn đau khi sinh và lấy lại vóc dáng dễ dàng sau khi sinh (2).
Ngoài ra, tập thể thao khi mang thai có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn. Ví dụ như đối với yoga, trọng tâm là quay về với hơi thở và những chuyển động chậm của cơ thể, điều này có thể giúp bạn thư giãn và tách mình ra khỏi những căng thẳng mà việc mang thai mang lại (2), (3).
Song song với đó, việc cân nhắc môn thể thao phù hợp với thể trạng cũng như không làm bạn kiệt sức là một yếu tố quan trọng không kém. Tránh các bài tập có thể tác động trực tiếp đến vùng bụng của bạn hoặc những môn thể thao khiến bạn có nguy cơ cao bị trượt té. Ngoài ra, việc tập luyện không cần nhất thiết phải ở cường độ cao mới mang lại lợi ích. Đối với phụ nữ ít hoạt động trước khi mang thai hoặc có thể trạng không khỏe mạnh, việc lần đầu tiên thử một môn thể thao mới cũng cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn. Hoặc đối với những phụ nữ đã tập luyện các môn thể thao (bơi lội, chạy, đạp xe, yoga...) trước đó, nhớ lưu ý với người hướng dẫn về việc bạn đang mang thai để có những điều chỉnh tư thế và lộ trình phù hợp (2), (3).
Một số bộ môn thể thao phù hợp cho phụ nữ mang thai
1. Yoga
Lợi ích của việc tập luyện Yoga là điều không thể bàn cãi. Lela Journal từng có bài phỏng vấn bác sĩ Huỳnh Kim Dung để nói về hiệu quả tích cực của việc tập luyện yoga khi mang thai. Có thể nói yoga là một môn thể thao "thần thánh" đối với phụ nữ mang thai. Các động tác nhẹ nhàng uyển chuyển kết hợp cùng các bài tập thiền-hít thở không gây nguy hại trong quá trình vận động mà còn mang lại thêm lợi ích.
Tiến sĩ James Newham - nghiên cứu tại đại học Newcastle, người đã thực hiện một trong những khảo sát đầu tiên về lợi ích của yoga với thai phụ - khẳng định việc tập yoga trước khi sinh có thể làm giảm hormone căng thẳng và sự lo lắng của mẹ thông qua sự kết hợp của các bài tập thở, kỹ thuật chánh niệm và các tư thế vật lý.
Một buổi tập yoga được cho là có thể giảm 1/3 mức độ lo lắng của bản thân và 14% hormone căng thẳng (4).
Bên cạnh đó, yoga còn cực kỳ hữu ích trong việc giúp phụ nữ mang thai ngủ ngon hơn, giữ bình tĩnh trong suốt thai kỳ và quá trình sinh đẻ. Nhiều động tác và kỹ thuật yoga là nền tảng sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ, điển hình là việc chú trọng vào hơi thở cũng như các kỹ thuật thở (3) (5).
Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập luyện yoga là vào tam cá nguyệt thứ 2, khi cơ thể đã bớt khó chịu và ổn định hơn. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai, yoga cũng có những động tác riêng biệt. Vì thế, nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga, hãy nói với người hướng dẫn về tình trạng thai kỳ để họ có thể điều chỉnh các tư thế kéo giãn phù hợp cũng như chọn tư thế an toàn và thoải mái hơn.
2. Pilates
Pilates là một hình thức tập luyện lấy cảm hứng từ yoga, chú trọng vào các vận động nhằm mục đích cải thiện tư thế và chuyển động của bạn. Tương tự như yoga, pilates chú trọng vào sự cân bằng, sức mạnh, độ linh hoạt và các tư thế. Quan trọng nhất, pilates nhấn mạnh vào những kỹ thuật thở cần thiết.
Thông qua việc tăng cường và kéo căng các cơ bắp, pilates có thể giúp cơ thể người mẹ đối phó với trọng lượng tăng dần của em bé, cũng như chuẩn bị cho quá trình sinh con và phục hồi sau đó. Ngoài ra, pilates thường tập trung vào việc củng cố cơ sàn chậu, điều này rất quan trọng cho quá trình chuyển dạ và phục hồi sau khi sinh.
Bạn có thể thử một lớp pilates dành riêng cho thai kỳ, lớp học này sẽ tập trung vào việc thư giãn cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn để chuẩn bị cho việc sinh nở. Chú ý đừng cố gắng quá sức hoặc kéo căng quá mức. Đặc biệt khi bạn mang thai được 16 tuần, hãy tránh các bài tập khi bạn nằm ngửa.
3. Bơi lội
Khi bạn mang thai, bơi lội là một môn thể thao đặc biệt thoải mái để thử vì nước sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể đang tăng lên của thai phụ, giảm áp lực lên các khớp và lưng. Bơi lội còn hỗ trợ cải thiện hơi thở, điều này rất tốt cho việc sinh đẻ, cũng như cải thiện cơ bắp của bản thân. Phụ nữ mang thai có thể bơi mỗi lần không quá một giờ, kết hợp với thời gian khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ. Bài tập này có thể được thực hiện 2-3 lần một tuần (6).
Tuy nhiên, cần lưu ý về việc lựa chọn trang phục bơi phù hợp, tránh ôm hoặc làm cơ thể bạn căng cứng. Ngoài ra, lựa chọn một kiểu bơi phù hợp và thoải mái là cần thiết để tránh không làm căng hoặc đau cơ cổ, vai hoặc lưng. Bơi ếch có thể là một sự lựa chọn tốt cho việc này. Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng thêm bàn đạp để tăng cường cho phần cơ chân và mông (7).
4. Đi bộ
Đi bộ là bộ môn tưởng chừng quen thuộc và nhàm chán nhưng lại đứng đầu trong việc mang lại hiệu quả sức khỏe đối với người đang mang thai. Trong quá trình đi bộ, bạn hoàn toàn có thể kết hợp nhiều động tác giãn cơ chân tay và duy trì nhịp thở sâu, đều đặn.
Hơn thế nữa, tản bộ thư giãn được coi là hình thức tập luyện đơn giản, không cần nhiều chi phí mà vẫn linh hoạt khi bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc xung quanh nhà. Việc tản bộ cũng được điều chỉnh linh hoạt theo lịch trình làm việc hoặc sinh hoạt của bạn. Bạn có thể đậu xe cách điểm cần đến vài con phố rồi đi bộ đến hoặc tận dụng những khoảng không gian trong vườn để thực hiện bài tập này.
5. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel (8) là một bài tập thể dục cho vùng đáy xương chậu được bác sĩ Kegel phát minh vào năm 1948. Nhiều phụ nữ mang thai cho rằng thực hiện thường xuyên các bài tập Kegel giúp họ dễ sinh hơn. Tăng cường sức mạnh cho phần cơ chậu trong quá trình tập luyện giúp thai phụ dễ phát triển khả năng kiểm soát các cơ của mình trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Việc điều chỉnh và làm săn chắc các cơ này sẽ giảm thiểu hai vấn đề thường gặp khi mang thai: són tiểu và bệnh trĩ.
Các bài tập Kegel cũng được khuyến khích sau khi mang thai để thúc đẩy quá trình lành vết thương ở đáy chậu, lấy lại khả năng kiểm soát bàng quang và phục hổi các cơ sàn chậu. Một lợi ích khác của các bài tập Kegel có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không ai biết bạn đang thực hiện chúng.
6. Chạy bộ
Nếu bạn đã từng là vận động viên chạy bộ hoặc vận động viên chạy bộ trước khi mang thai, thì việc tiếp tục trong thai kỳ là điều an toàn và lành mạnh. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với tim mạch và phổi. Tuy nhiên, cần nhờ rằng mục đích của việc chạy bộ lúc này là để cân bằng thể lực hiện tại trong thai kỳ, thay vì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất trong cuộc đua. Bào thai sẽ không bị tổn hại do tác động hoặc chuyển động trong lúc mẹ chạy bộ.
Lưu ý: Khi bụng bắt đầu lớn dần, việc giữ thăng bằng của thai phụ có khả năng bị ảnh hưởng, vì thế bạn chỉ nên chạy trên những bề mặt bằng phẳng để giảm nguy cơ vấp ngã hay va chạm. Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba, bạn cần giảm tốc độ khi chạy và lắng nghe nhịp thở, nhịp tim trong quá trình chạy.
Còn đối với cơ thể phụ nữ chưa từng tham gia chạy bộ trước đó hoặc có thể trạng không cho phép việc chạy bộ, bạn nên cân nhắc các bộ môn khác như đi bộ hoặc bơi lội.
Một số lưu ý cho thai phụ khi tập luyện thể thao
- Luôn khởi động trước khi tập luyện và thực hiện các động tác thư giãn, đưa cơ thể về trạng thái bình thường sau khi luyện tập.
- Cố gắng duy trì việc luyện tập đều đặn hơn là kéo dài trong một buổi tập. Ví dụ, chỉ cần 30 phút đi bộ nhưng lặp lại mỗi ngày sẽ tốt hơn là cố ép bản thân đi bộ hơn một giờ đồng hồ một lần rồi bỏ cuộc vào ngày hôm sau.
- Tránh việc tập luyện cường độ cao dưới thời tiết nắng nóng.
- Cung cấp đầy đủ nước và các chất cần thiết cho cơ thể.
- Đảm bảo chắc chắn việc giáo viên hướng dẫn biết rõ về tình trạng mang thai của bạn trong các lớp học để có sự điều chỉnh bài tập phù hợp.
- Các bài tập có nguy cơ ngã cao, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, khúc côn cầu trên băng, thể dục dụng cụ hay đạp xe, chỉ nên được thực hiện một cách thận trọng. Việc ngã có nguy cơ gây thương tích cho em bé của bạn.
- Các môn thể thao diễn ra sâu dưới nước hay cách mặt nước biển quá cao cũng mang lại nhiều yếu tố rủi ro.
- Không tập thể dục quá 45 phút mỗi lần.
- Ngừng tập ngay lập tức nếu bạn bị chảy máu âm đạo, chóng mặt, đau ngực, ngất xỉu, khó thở, co thắt, cảm giác buồn nôn, rò rỉ chất lỏng từ âm đạo hoặc thai nhi giảm chuyển động.
- Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng bất thường, hãy ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn ngay lập tức.
- Lên kế hoạch tập luyện và tư vấn với các chuyên gia để tìm môn thể thao phù hợp với thể trạng.
- Lắng nghe và tôn trọng cơ thể của bạn.
Yorumlar