Yoga ngoài những bài tập với những tư thế (asana) để giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh thì còn có những bài tập dành riêng cho hơi thở, mà trong tiếng Pali gọi là pranayama – sự kiểm soát hơi thở để giúp cơ thể và tâm trí trở nên mạnh mẽ.
Việc thực hành kết hợp các bài tập thở hàng ngày hay kết hợp chung trong quá trình thực hiện các tư thế yoga sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe và tinh thần so với việc chỉ đơn thuần tập các bài tập thể chất. Do đó, hơi thở được xem như “linh hồn” của yoga. Dưới đây, LeLa Journal giới thiệu 3 cách thở cơ bản trong yoga để bạn có thể luyện tập dễ dàng mỗi ngày
1. Thở bụng
Thở bụng là cách thở tập trung xuống sâu ở phần bụng dưới (cách dưới rốn 3cm). Tuy gọi là thở bụng, nhưng trên thực tế hơi thở của chúng ta chỉ được trao đổi ở phổi – phần ngực và có sự hỗ trợ của cơ thở chính là cơ hoành và các cơ phụ trợ như cơ liên sườn, cơ bụng… Cơ hoành là một cơ hình vòm nằm phân tách giữa khoang ngực và khoang bụng. Bình thường, cơ hoành lõm sâu lên khoang ngực, khi hít vào, cơ hoành co lại làm tăng thể tích buồng phổi để cho không khí tràn vào phổi, đồng thời tạo áp lực dồn xuống khoang bụng đẩy các cơ quan nội tạng xuống làm bụng phình to ra (vì vậy người ta gọi là thở bụng).
Lợi ích của thở bụng:
- Việc thở bụng sâu giúp tăng thể tích khoang ngực kéo theo tăng thể tích phổi giúp tăng lưu lượng khí trao đổi trong mỗi lần hít thở.
- Hít thở sâu giúp khí đi sâu vào đáy phổi và từng phế nang làm tăng hiệu quả trao đổi khí oxy và đẩy hết khí thải CO2 ra ngoài.
- Hít thở sâu còn giúp cơ thể được thư giãn, cân bằng lại tâm trí sau khi làm việc mệt mỏi hoặc vận động quá sức.
Cách thực hiện:
- Ngồi trong tư thế ngồi xếp bằng thoải mái, lưng giữ thẳng, hai vai mở nhẹ, hai tay thủ ấn Chin (ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, các ngón khác duỗi thẳng) đặt nhẹ lên gối, mắt giữ nhắm nhẹ.
- Bắt đầu nhẹ nhàng thở ra hết để đẩy hết khí ra bên ngoài. Rồi từ từ thả lỏng ngực để hơi thở tự động đi vào. Ý thức cảm nhận khí đi qua mũi, xuống đến cổ, đến ngực làm ngực căng lên, rồi từ từ đi xuống bụng khiến bụng phình lên. Thở ra từ từ, hóp bụng dưới lại để đẩy khí từ bụng lên đến cổ rồi qua mũi đi ra ngoài.
Lưu ý:
- Duy trì hơi thở với tỷ lệ 1:2 có nghĩa là hít vào 1 giây thì thở ra 2 giây và tiếp tục tăng dần theo khả năng.
- Giữ lưng thẳng, hai vai mở nhẹ: giúp cho lồng ngực được thả lỏng và mở rộng một cách tự nhiên làm tăng lượng khí đi vào trong phổi và có thể đi sâu được xuống bụng.
- Đưa ý thức tập trung xuống vùng bụng dưới để cho đầu được thả lỏng, tránh được tình trạng đau đầu, chóng mặt đối với người mới.
2. Thở luân phiên mũi
Thở luân phiên mũi là phép thở tuần hoàn qua từng bên mũi từ đó giúp lá phổi từng bên được hoạt động một cách nhịp nhàng, cân bằng. Trong yoga, thở luân phiên mũi hay còn được gọi là thở cân bằng.
Thực hiện thở luân phiên mũi giúp kích hoạt hạch thần kinh chạy dọc hai bên cột sống hỗ trợ cột sống thẳng lên, giúp cân bằng hai bên cơ thể, cân bằng hoạt động của hai bán cầu não, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng thoải mái, hai tay đặt nhẹ trên đùi giống như khi ngồi thở bụng.
- Tay trái thủ ấn Chin đặt trên gối, tay phải thủ ấn Vishnu (xòe rộng bàn tay, gập ngón trỏ và ngón giữa) ngón cái đặt lên bịt cánh mũi phải để mở mũi trái.
- Bắt đầu hít vào qua mũi bên trái 1 nhịp, rồi dùng ngón áp út đóng mũi trái, mở mũi phải thở ra 2 nhịp. Tiếp tục hít vào qua mũi phải 1 nhịp rồi đóng mũi phải mở mũi trái thở ra 2 nhịp. Thực hiện luân phiên liên tục ít nhất 3 lần cho mỗi lần thở.
Lưu ý:
- Kéo dài hơi thở không quan trọng bằng việc đảm bảo tỷ lệ thở. Cho dù hơi ngắn hay dài cần chú ý duy trì đúng tỷ lệ hít thở là 1:2.
3. Thở thanh tẩy
Thở thanh tẩy là phương pháp thở giật bụng liên tục làm cho toàn bộ khí trong phổi được tống ra một cách mạnh mẽ kể cả tầng khí cặn ở dưới đáy phổi giúp thay mới toàn bộ khí đọng trong phổi, tăng hiệu suất trao đổi oxy qua máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng thoải mái, hai tay thủ ấn Chin đặt nhẹ trên đùi, mắt giữ nhắm nhẹ. Thở ra hết để đẩy hết khí trong phổi ra ngoài.
- Thả lỏng người để tự động hít vào một hơi thật sâu, nín thở giữ lại, rồi giật hóp bụng thật mạnh để tống khí ra ngoài. Sau mỗi lần giật bụng mạnh thì lại thả lỏng cơ bụng để hít vào một cách tự nhiên. Thực hiện liên tục mỗi giây một nhịp rồi tăng dần lên thành mỗi giây 2-3 nhịp.
- Sau khoảng 10 – 15 lần thở giật bụng liên tục đối với người mới bắt đầu, kết thúc phép thở bằng việc hít vào một hơi thật sâu, nín thở giữ hơi theo khả năng của mình, rồi thở ra hết để kết thúc.
Lưu ý:
- Không thở thanh tẩy đối với người đang mang thai, vừa ăn no hoặc mắc bệnh trào ngược dạ dày.
- Luôn thả lỏng trong suốt quá trình thở để khí huyết được lưu thông một cách tự nhiên.
Comments