Có nhiều "giai thoại" phổ biến về luyện tập, sức khỏe và cân nặng mà chúng ta thường hiểu lầm, như là việc đi bộ 10.000 bước, BMI và cân nặng của người cao tuổi. Thử khám phá thêm về những giai thoại ấy thông qua bài viết này nhé.
Hiểu lầm 1: Mỗi ngày phải đi bộ 10.000 bước
Năm 1965, công ty Yamasa Tokei cho ra đời máy đếm bước chân. Điều đặc biệt của chiếc máy này là khi bạn đi được 10,000 bước, máy sẽ tự động nhảy về 0 (1).
Vì thế, như một thủ thuật marketing, công ty đã đặt tên chiếc máy này là Manpo-kei, dịch sang tiếng Nhật có nghĩa là:
Kei (計) là máy đo.
Man (万) là vạn - 10.000, cũng là chữ "nhân" trông giống một người đang chạy bộ.
Po (歩) là bước chân.
Với cái tên ấn tượng và thời điểm ra mắt vô cùng thích hợp – một năm sau Thế Vận hội Mùa hè Tokyo 1964 – máy Manpo-kei được săn đón ngay khi lên kệ. Chiến dịch marketing "10.000 bước mỗi ngày" đã trở thành mục tiêu luyện tập hằng ngày của rất nhiều người trên thế giới.
Tuy nhiên, những nghiên cứu về số lượng bước chân và sức khỏe gặp một số trở ngại như sau:
Đa phần người dùng đưa ra thông số đánh giá một cách chủ quan với nhiều sai số và định kiến cá nhân (bias), dẫn đến việc khó đưa ra kết luận chuẩn xác (2), (3).
Trong những nghiên cứu sử dụng máy cảm biến gia tốc (accelerometer) để đo thông số, nghiên cứu lại không kéo dài và số lượng người tham gia cũng bị giới hạn, dẫn tới số liệu vẫn chưa đủ sức thuyết phục (4), (5), (6), (7), (8).
Nhìn chung, việc luyện tập nhiều, năng đi bộ là hoạt động giúp cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, quan điểm "10.000 bước" có thể đã được bắt rễ từ quan điểm luyện tập "vạn bộ trường sinh" trong bộ môn khí công Himalaya - đã được nhiều người chia sẻ là có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe (9). Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý rằng "vạn bộ" trong bộ môn khí công không giống với 10.000 bước đi bộ bình thường và cũng không yêu cầu chúng ta phải hoàn thành trong một ngày.
Chính vì thế, có thể nói rằng quan điểm "10.000 bước chân mỗi ngày" chưa được xác thực hoàn toàn.
Vào năm 2021, một phân tích tổng hợp (meta-analysis) với hơn 9.000 nghiên cứu về mối quan hệ của số bước chân mỗi ngày và sức khỏe, kết quả báo cáo cho thấy rằng (10):
Khi đi bộ nhiều hơn, cụ thể là số bước chân nhiều hơn, tuổi thọ con người tăng và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm.
Người đi khoảng 9.000 bước/ngày có tuổi thọ tăng 40,36% so với người chỉ đi khoảng 4.200 bước/ngày.
Người đi 9.500 bước/ngày có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm 35,05% so với người chỉ đi 3.500 bước/ngày.
Cụ thể, trong một tuần, người trưởng thành 19 - 64 tuổi (gồm cả người khuyết tật, phụ nữ mang thai và vừa sau thai kỳ) cần luyện tập như sau để giữ sức khỏe tốt:
Ít nhất 150 phút các hoạt động tăng cường cho các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) như yoga, cử tạ, bế em bé, đẩy xe lăn, pilates...
Đồng thời, ít nhất 150 phút các hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy...
Hoạt động cường độ vừa phải này có thể thay bằng 75 phút hoạt động cường độ mạnh (vigorous intensity activity) như chạy bộ, bơi lội, đạp xe nhanh hoặc leo dốc...
Những bài tập trên có thể thay bằng các bài tập HIIT nhỏ (HIIT là "High Intensity Interval Training" - Huấn luyện cường độ cao ngắt quãng).
Tập dàn trải khoảng 4 - 5 ngày/tuần hoặc mỗi ngày một ít.
Tăng hoạt động, đồng nghĩa với việc giảm thiểu việc không hoạt động quá lâu.
Để bắt đầu việc đi bộ hiệu quả, bạn có thể áp dụng 4 cách sau:
Ưu tiên sử dụng thang bộ, nếu có thể
Xuống trước một trạm xe buýt để đi bộ nhiều hơn, nếu có thời gian và khu dân cư an toàn
Chia nhỏ công việc nhà, như là khi rửa chén, thay vì mang tất cả chén bát sang chậu rửa cùng lúc, bạn có thể đi nhiều lượt với ít chén bát hơn. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng với nguy cơ trơn trượt, té ngã trong bếp.
Hiểu lầm 2: Đánh giá thừa cân, béo phì theo BMI là chuẩn nhất!
Chỉ số thể trọng mang tên BMI (viết tắt của "Body Mass Index") là một công cụ thường được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe của cơ thể. Nhược điểm lớn của BMI là không phân biệt được cơ và mỡ, trong khi đây là hai yếu tố quan trọng và có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính, chủng tộc. Chẳng hạn, có cùng một kết quả BMI, nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới (14).
Mỡ bụng luôn là một vấn đề gây... nhức nhối.
Ở cùng một cân nặng, người có nhiều mỡ bụng sẽ có khả năng mắc bệnh cao hơn đáng kể so với người tích trữ mỡ ở các vùng khác như hông, đùi... (15), (16).
Mỡ bụng có liên hệ trực tiếp với nhiều bệnh lý nguy hiểm ở mọi độ tuổi và khiến cho vòng eo trung bình của nam và nữ ở nhiều quốc gia đã tăng lên đáng kể trong hai thập kỷ qua. Vì thế, các nhà khoa học khuyên dùng số đo vòng eo (waist circumference) thay cho BMI để xác định lượng mỡ thừa ở bụng chính xác hơn (17), (18), (19), (20).
Đối với người ở khu vực Đông Nam Á, số đo vòng eo nhỏ hơn 90 cm ở nam giới và nhỏ hơn 80 cm ở nữ giới được cho là mức an toàn, với ít nguy cơ mắc bệnh béo phì (21).
Hiểu lầm 3: Người cao tuổi tuyệt đối không được tăng cân
Với lối sống tiện lợi ngày nay, tỷ lệ thừa cân, béo phì ở người cao tuổi, đặc biệt là các nước châu Á, đang tăng lên rõ rệt (22), (23), (24).
Tình trạng thừa cân, béo phì được khoa học ghi nhận là có hại cho người cao tuổi, như là tăng tỷ lệ mắc phải các bệnh lý như tim mạch, xương khớp, tiểu đường, tiêu hóa, suy giảm trí nhớ... (25)
Vì thế, nhiều người cao tuổi mong muốn giảm cân với mục đích cải thiện sức khỏe thân - tâm và ngoại hình (26). Nhìn chung, điều này là hợp lý, nhưng chúng ta cần phải hiểu đúng về tình trạng thừa cân, béo phì trước khi đưa ra lời khuyên cho người lớn tuổi.
Bởi lẽ, chỉ một sự thay đổi nhỏ trong cân nặng cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của những người trong độ tuổi này.
Vào tháng 1/2023, một nghiên cứu lớn đã nghiên cứu và phân tích về việc giảm cân không chủ đích của hơn 19.000 người trên 65 tuổi khỏe mạnh và không mắc các bệnh lý thường gặp của tuổi già tại Hoa Kỳ và Úc (27).
Kết quả cho thấy rằng: ở nam giới, việc giảm cân nặng 5 - 10% ở độ tuổi này làm giảm 33% tuổi thọ và khi giảm hơn 10% cân nặng, tuổi thọ có thể giảm tới 289%; ở nữ giới, việc giảm 5 - 10% cân nặng sẽ khiến tuổi thọ giảm 25% và giảm hơn 10% cân nặng dẫn đến 114% tuổi thọ suy giảm.
Kết quả đáng ngạc nhiên này có thể cho thấy việc sụt cân ở độ tuổi này là dấu hiệu ban đầu của nhiều bệnh lý nguy hiểm, như là ung thư, tim mạch, mất trí nhớ, Parkinson... Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, vì thế, các nhà khoa học cho rằng việc giảm cân không phải lúc nào cũng là dấu hiệu tốt ở người già (28), (29), (30), (31).
Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để giải thích ý nghĩa của thông số này, xem việc giảm cân ở người già chỉ là dấu hiệu hay là "mầm mống kích hoạt" những bệnh lý mạn tính. Việc có quá ít mỡ và cơ cũng tăng nguy cơ bị mẻ và vỡ xương khi va chạm, giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Một kết quả đáng lưu ý nữa tới từ một phân tích tổng hợp vào năm 2014 với dữ liệu theo dõi qua 12 năm của 197.940 người châu Âu, châu Mỹ, Canada và Úc. Thực tế cho thấy rằng BMI lý tưởng của WHO có thể sẽ không phù hợp với người già trên 65 tuổi (32).
Theo một số đề xuất khác, BMI lý tưởng cho người già có thể chỉ nằm trong khoảng 24 – 29 (33). Tuy nhiên, để đưa ra kết quả chính xác nhất, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Đối với sức khỏe của người lớn tuổi, chúng ta cần lưu ý tới 3 điều sau:
Tăng cân có thể đến từ việc tăng cơ hoặc tăng mỡ, nên chúng ta không nên chỉ tập trung vào việc đo đếm và phân tích cân nặng. Bên cạnh đó, hạn hãy theo dõi cả số đo vòng eo cũng như khám bác sĩ định kỳ để bảo đảm thể trạng người cao tuổi được giữ gìn tốt nhất.
Dù mỡ bụng gây hại đến sức khỏe, nhưng thực tế là các vùng mỡ cũng giúp ích trong việc làm đệm đỡ cho thể trạng nhạy cảm, dễ mẻ hoặc gãy xương khi va chạm của người cao tuổi.
Chúng ta cũng cần tập trung vào việc tăng cơ bắp và rèn luyện độ dẻo dai qua những bài tập phù hợp với thể trạng và hoàn cảnh cá nhân.
Mời độc giả tham khảo thêm một số bí quyết giữ sức khỏe, kéo dài tuổi thọ qua các bài viết đã đăng tải trên LeLa Journal như sau: Bí quyết từ những người sống khỏe đến trăm tuổi: Làm gì để gia tăng tuổi thọ? "Blue zones": Những điểm chung của 5 vùng có tuổi thọ dân số cao nhất thế giới Chào hàng xóm: Hạnh phúc từ phim ảnh ra đến đời thực Hiệu ứng Roseto: Khi tình làng nghĩa xóm "phá vỡ" quy luật của sức khỏe |
Commentaires