Với một chiếc đĩa giấy (hoặc một miếng vải nhỏ) là đủ để bạn có một buổi tập luyện toàn diện. Không chỉ cải thiện sức khỏe, thay đổi vóc dáng, những bài tập dưới đây còn giúp rèn luyện nhóm cơ lõi, tăng khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát cơ thể và cả tính linh động của các khớp.
Lưu ý: Bạn nên thực hiện từ ba - năm hiệp cho mỗi động tác, mỗi hiệp từ 10 - 20 lần lặp lại cho mỗi bên của cơ thể. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ một đến tối đa là ba phút. Quan trọng nhất là tập trung duy trì sự kiểm soát và cảm nhận cơ thể trong suốt buổi tập.
Tại sao lại là đĩa giấy?
Việc sử dụng đĩa giấy chủ yếu là do chúng ta có thể tận dụng đặc tính ma sát kém của đĩa giấy với mặt sàn ở một bên của cơ thể, nhằm tạo thêm chuyển động và tăng độ khó của bài tập cho bên còn lại. Bên phía tay, chân trụ sẽ có cảm giác mỏi khi phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng, từ đó giúp cơ bắp phát triển, săn chắc hơn. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thay đĩa giấy bằng những dụng cụ khác có độ ma sát kém như găng tay vải, vớ hoặc miếng vải nhỏ…
Bài tập 1: Slide-back lunge
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, một chân đặt trên đĩa theo kiểu nhón gót, chân còn lại trụ vững bằng gót chân.
Hít sâu, gập chân trụ và trượt bên chân đặt trên đĩa ra sau (như trong hình), đồng thời hạ mông và thân người thấp xuống. Chú ý giữ cẳng chân vuông góc với mặt sàn, nếu muốn tác động nhiều vào mông thì đổ thân người về trước, để làm căng phần cơ mông.
Dùng lực chân và mông để đứng dậy và thu chân đặt trên đĩa giấy về, thở ra. Vẫn tập trung dồn lực ở gót chân trụ.
Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn có thể đặt hờ tay lên bàn hoặc tường để giữ thăng bằng và hỗ trợ lực để đứng dậy. Hạn chế dồn lực vào chân đặt trên đĩa.
Bài tập 2: Slide-out lateral lunge
Ở bài này, chúng ta sẽ thực hiện động tác trượt chân đặt trên đĩa sang ngang, sau đó, quay về tư thế ban đầu.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, một chân nhón gót đặt trên đĩa, chân còn lại trụ vững bằng gót chân.
Hít vào, gập phần chân trụ, hạ mông, đồng thời giữ thẳng chân đặt trên đĩa và trượt sang ngang. Nhớ giữ thẳng lưng và đổ người về trước, mông đẩy ra sau tạo thế cân bằng.
Dùng lực chân và mông để đứng dậy, di chuyển chân đặt trên đĩa về vị trí ban đầu và thở ra. Vẫn tập trung giữ lực ở gót chân trụ.
Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn có thể đưa hai tay về trước hoặc đặt hờ tay lên bàn hoặc tường để giữ thăng bằng.
Bài tập 3: Arm circle plank
Để khai thác bài tập này một cách tốt nhất, bạn nên nắm vững phương pháp tập High-plank mà chúng mình đã hướng dẫn cụ thể ở bài viết về Plank jacks.
Bắt đầu với tư thế High-plank, duy trì cột sống ở vị trí thẳng, gồng bụng. Hít thở đều.
Đặt một tay vào đĩa giấy, tay còn lại trụ vững. Lưu ý không khóa khớp khuỷu tay.
Miết tay đặt trên đĩa tạo hình vòng tròn trên sàn (như hình bên dưới).
Lặp lại động tác.
Lưu ý: Phần tay mở rộng hết mức có thể trong khi vẫn giữ tư thế ổn định. Nếu không giỏi giữ thăng bằng hoặc không đủ sức giữ nguyên tư thế như chỉ dẫn, bạn có thể hạ đầu gối xuống để tập trung duy trì hoạt động phần cơ lõi. Tuy nhiên, tuyệt đối không được thả lỏng phần bụng hay hạ hông xuống quá thấp.
Bài tập 4: Slider plank hip circles
Giống với chuyển động của bài tập trên, nhưng lần này chúng ta sẽ tạo hình vòng tròn bằng chân, làm tăng tính linh động phần hông.
Bắt đầu với tư thế High-plank, giữ ổn định phần cơ lõi và cột sống, hai chân đặt rộng theo phần hông. Hít thở đều.
Đặt một chân vào đĩa giấy, phần còn lại trụ vững. Lưu ý không khoá khuỷu tay.
Tạo các hình vòng tròn bằng chân (theo hướng dẫn trong hình bên trên).
Lặp lại.
Lưu ý: Bạn có thể dùng chuyển động tiến lùi (co duỗi lên xuống) của chân ở động tác Mountain climber sliders để thay cho chuyển động theo hình tròn nếu nó thật sự khó với bạn.
Tuỳ vào khả năng và thể trạng của khi tập, mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn số lần lặp lại, số hiệp tập và thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Sau một thời gian, bạn hẳn sẽ rất ngạc nhiên về những thay đổi của cơ thể nếu chăm chỉ luyện tập với những bài tập và vật dụng đơn giản như đĩa giấy, miếng vải, găng tay...
Comments