Đi bộ có thể khiến chúng ta đẹp bên ngoài lẫn khỏe từ bên trong. Nhưng làm thế nào để nào để đi bộ đúng cách và đạt được những hiệu quả đó? Xem ngay 5 mẹo đi bộ đúng cách trong bài này nhé.
Nhiều người trong chúng ta không còn quá xa lạ với những lợi ích của việc đi bộ, LeLa Journal cũng đã từng có bài viết tổng hợp những khuyến nghị của chuyên gia về "Đi bộ buổi sáng: Lựa chọn khoa học để bắt đầu ngày mới". Laura Flynn Endres, chuyên gia huấn luyện cá nhân, cho biết rằng chỉ bằng việc thường xuyên đi bộ, chúng ta cũng có thể thu được những lợi ích tương tự như từ nhiều hoạt động tập thể dục khác. Trong đó, có thể kể tới một số lợi ích đáng kể là cải thiện sức khỏe tim và phổi, xương chắc khỏe hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm căng thẳng (1).
Đi bộ còn giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, vì vậy đi bộ khoảng 10 - 15 phút sau bữa ăn sẽ giúp bạn "tiêu thực", được cảm thấy dễ chịu và sảng khoái hơn (1).
Ngoài ra bộ cũng rất tốt cho việc giảm mỡ và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã chỉ ra rằng đi bộ là phương pháp hiệu quả giúp giảm tới một nửa tác động của 32 gen gây béo phì trong cơ thể (2).
Mặc dù việc đi bộ không phải một điều quá khó khăn nhưng cách thực hiện thực sự quan trọng. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ thói quen đi bộ, bạn cần đảm bảo rằng mình đi bộ đúng cách.
Bên cạnh đó, đi bộ đúng cách còn khiến bạn trông tự tin và đẹp hơn. Vậy thì tại sao không?
Đi bộ không chỉ là đặt một chân trước chân kia. Trên thực tế, một chút kỹ thuật sẽ giúp việc đi bộ của bạn trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Kỹ thuật đặc biệt quan trọng nếu bạn mong muốn trở nên thon gọn hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn muốn đi bộ nhanh và lâu hơn.
Việc cải thiện tư thế đi bộ cũng sẽ giúp làm giảm đau nhức và cho phép bạn hít thở sâu để có thêm năng lượng.
Để bắt đầu đi bộ đúng cách, chúng ta cần xác định rõ những lỗi đi bộ phổ biến và cách khắc phục, cụ thể như 5 lỗi dưới đây.
Lỗi phổ biến 1: Thường xuyên nhìn xuống khi đi bộ
Nếu bạn có xu hướng mang theo điện thoại bên mình, kiểm tra email và tin nhắn khi đi dạo quanh khu phố thì đã đến lúc cất điện thoại đi. Thời đại Internet phát triển đã khiến nhiều người dù đi bộ nhưng vẫn cúi gằm mặt xuống để bấm điện thoại. Tư thế này có thể "phá dáng", gây ảnh hưởng xấu đến chức năng tim, phổi và còn mang cảm giác mệt mỏi.
Khi chúng ta mải nhìn xuống, cổ và lưng chúng ta cũng cong xuống, tạo nên những tấm lưng gù ngay từ khi chúng ta còn trẻ tuổi. Việc thường xuyên nhìn xuống, dù là nhìn vào điện thoại, cũng "gửi đi thông điệp" rằng bạn đang không tự tin trong môi trường này.
Vì vậy, hãy cam kết không kiểm tra điện thoại khi đi bộ. Chọn sẵn một danh sách nhạc bạn muốn nghe và để yên điện thoại trong túi cho đến khi kết thúc chuyến đi bộ.
Hơn nữa, khi bạn đứng cao, cơ bắp của bạn sẽ di chuyển với phạm vi chuyển động lớn hơn để sải bước mạnh mẽ hơn.
Lỗi phổ biến 2: Chân chạm đất quá mạnh
Các bài tập chịu sức nặng như đi bộ rất tốt cho cơ, xương và khớp của bạn, nhưng có thể gây tổn hại nếu tập quá mức. Mỗi khi gót chân của bạn tiếp đất, nó sẽ gây ra căng thẳng cơ học lên các mô liên kết và khớp. Việc tác động ít sẽ tốt khi đủ để cơ thể bạn thích nghi và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, quá nhiều lực sẽ khiến cơ thể bạn quá tải.
Nên hạn chế sự tích tụ căng thẳng lên các cơ bằng cách tiếp đất 'nhẹ nhàng'.
Phần gót nên là bộ phận chạm đất trước rồi mới đến phần còn lại của bàn chân. Kết hợp cùng với việc đánh tay và hông một cách nhịp nhàng sẽ giúp cho bước đi của bạn được thanh thoát và uyển chuyển hơn.
Nhiều người được truyền cảm hứng bởi các người mẫu trên sàn catwalk nên cũng có xu hướng dậm chân thật mạnh khi đi bộ. Tuy nhiên, sải bước của người mẫu trình diễn có phần hơi kịch tính để thu hút sự chú ý của người xem (3). Vì vậy, khi đi bộ để nâng cao sức khỏe, chúng ta không nhất thiết phải dậm chân thật mạnh.
Để xác định xem bạn có tiếp đất nặng hay không, hãy lắng nghe tiếng bước chân khi bạn đi bộ. Nếu tiếng đó đủ lớn để thu hút sự chú ý không cần thiết, hãy cố gắng giảm tác động của mỗi bước chân bằng cách sử dụng toàn bộ cơ bắp của cơ thể để phân bổ tác động của từng bước.
Lỗi phổ biến 3: Bước quá dài
Khi bước những bước dài, cơ thể có xu hướng hơi chúi về phía trước và mất thăng bằng. Theo thời gian, tư thế này có thể gây đau chân và chấn thương.
Hãy thử tập đi những bước ngắn nhưng nhanh. Điều này sẽ giúp giữ cột sống thẳng, để tránh gây áp lực cho lưng hoặc hông (4).
Việc sải bước quá mức trong khi đi bộ có thể làm tăng đáng kể áp lực cơ học lên khớp mắt cá chân, đầu gối và hông (5). Thay vào đó, hãy tập trung vào chuyển động từ chân này sang chân khác nhanh hơn, tiếp đất nhẹ nhàng hơn.
Lỗi phổ biến 4: Nhấc chân sai thứ tự
Khi đi bộ, bạn muốn các ngón chân hướng thẳng về phía trước gót chân thẳng hàng dưới hông. Bước đi của bạn phải từ gót chân đến ngón chân, có nghĩa là, khi bàn chân của bạn tiếp đất, gót chân của bạn phải chạm trước, sau đó là lăn bàn chân trước.
Theo một nghiên cứu từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, xem xét tác động của tình trạng béo phì đối với cơ chế sinh học khi đi bộ, những người béo phì có chiều rộng bước rộng hơn, chuyển động đầu gối nhiều hơn và lực tác động xuống mặt đất cao hơn (6).
Những tác động này tạo ra một phản ứng dây chuyền dẫn đến đau đớn và tổn thương theo thời gian. Để khắc phục những người béo phì có thể giảm tác động tiêu cực bằng cách đi bộ chậm hơn, chú ý hơn đến dáng đi của mình và cách đặt gót chân và ngón chân trong mỗi bước đi.
Thắt chặt các cơ cốt lõi của bạn có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt và tránh tư thế khom lưng và nghiêng người. Giữ bụng hóp nhẹ (trong khi vẫn hít thở sâu và đầy đủ) có thể giúp bạn duy trì tư thế đi bộ tốt (7).
Lỗi phổ biến 5: Không kết hợp chuyển động của tay
Đi bộ chủ yếu là bài tập cho phần thân dưới, nhưng cánh tay của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu cho thấy rằng khi đi bộ, việc hạn chế vung tay ở một hoặc cả hai tay sẽ làm giảm tốc độ và sải chân của những người tham gia nghiên cứu (8).
Tương tự với lỗi phổ biến đầu tiên, khi quá chăm chú vào chiếc điện thoại trên tay, bạn cũng không thể kết hợp chuyển động tay vào việc đi bộ. Về cơ bản, bất cứ điều gì làm giảm tốc độ sẽ làm giảm độ khó của bài tập, do đó làm giảm lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ.
Nhưng lưu ý rằng bạn cũng không cần phải vung tay quá mức, chỉ cần đảm bảo rằng cánh tay của mình đung đưa một cách tự nhiên khi bắt đầu đi bộ.
תגובות