Những gì chúng ta ăn là một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về ảnh hưởng của tuổi tác đến cơ thể, bởi lẽ một số thực phẩm sẽ làm chậm quá trình lão hóa, giúp chúng ta trông trẻ trung và khỏe khoắn hơn so với tuổi thật. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngoài thói quen sống lành mạnh như tập thể dục, tránh hút thuốc, thì việc ăn nhiều thực phẩm ngăn ngừa lão hóa cũng giúp bạn gia tăng tuổi thọ.
Ăn uống lành mạnh có thể kéo dài tuổi tác từ 6 đến 7 năm ở người trung niên, và khoảng 10 năm ở người trẻ tuổi (1). Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H Chan, chỉ đơn thuần ăn đủ 2 phần trái cây và 3 phần rau mỗi ngày (ăn hỗn hợp trái cây và rau quả 5 lần/ngày) cũng giúp mọi người sống lâu hơn (2).
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Academy of Nutrition and Dietetics) cho rằng, 70% sự suy giảm thể chất ở người cao tuổi mắc bệnh mãn tính đều liên quan đến dinh dưỡng kém, hút thuốc và ít vận động. 90% người lớn tuổi có khả năng bị tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao - những yếu tố liên hệ mật thiết đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày (3).
Việc chống lão hóa cũng dễ dàng hơn nếu bạn tập trung cải thiện từ trong ra ngoài, thay vì sử dụng các sản phẩm và liệu pháp tốn kém để trông trẻ lại. Cơ thể con người cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ quá trình lão hóa tự nhiên. Một số dưỡng chất nhất định có khả năng làm chậm quá trình lão hóa, chẳng hạn như khiến làn da đẹp và khỏe mạnh hơn so với tuổi.
Nhìn chung, chúng ta nên tập trung vào các loại thực phẩm có chứa:
Protein lành mạnh.
Chất béo lành mạnh.
Chất chống oxy hóa.
Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, tạo điều kiện giúp cơ thể trẻ khỏe, làm chậm việc lão hóa và kéo dài tuổi thọ của bạn.
Rau
Hầu hết các loại rau đều giàu dinh dưỡng và chứa ít calo. Chúng bổ sung chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư (4), (5), (6).
Một chế độ ăn nhiều rau sẽ bổ sung chất chống oxy hóa carotenoid cho cơ thể, giúp bảo vệ da chống lại tác hại của tia UV từ mặt trời - nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da sớm (7), (8). Bên cạnh đó, rau còn là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen - thành phần cấu tạo nên da nhưng thường bị giảm đi sau tuổi 25 (9), (10).
Cần lưu ý ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau, vì mỗi màu đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau, rất có lợi cho làn da và sức khỏe tổng thể của chúng ta (11).
Một số loại rau củ chống lão hóa tốt bao gồm:
Cải xoong.
Bông cải xanh.
Cải bó xôi.
Khoai lang.
Cà rốt.
Bí ngô.
Ớt chuông.
Cà chua.
Dầu ô-liu nguyên chất
Dầu ô-liu nguyên chất được xem là một loại dầu ăn cực kỳ lành mạnh bởi nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo tốt, có công dụng giảm viêm mạnh và ngăn ngừa mất cân bằng oxy hóa (12).
Loại dầu ô-liu này rất giàu chất béo có lợi cho tim, cùng với vitamin E và K. Cụ thể, một muỗng canh (khoảng 14 gram) dầu ô liu chứa các chất dinh dưỡng sau (13):
Lượng calorie: 119.
Chất béo bão hòa: 14% tổng lượng calorie.
Chất béo không bão hòa đơn: 73% tổng lượng calorie.
Chất béo không bão hòa đa: 11% tổng lượng calorie.
Vitamin E: 13% giá trị hằng ngày.
Vitamin K: 7% giá trị hằng ngày.
Chính vì có lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, dầu ô-liu nguyên chất được chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (14), (15). Hàm lượng vitamin E và K trong đó đóng vai trò thiết yếu với sức khỏe của xương, quá trình đông máu và nhiều lợi ích khác (16), (17).
Cá béo
Các loại cá béo giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá ngừ… rất giàu dinh dưỡng và có lợi ích chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim và thúc đẩy làn da khỏe mạnh.
Những dưỡng chất tốt cho quá trình lão hóa trong cá béo bao gồm:
Chất chống oxy hóa astaxanthin (thường có trong cá hồi): Cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm cho da đối với những người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời (18), (19).
Protein: Giúp cơ thể sản xuất collagen và elastin - hai chất chịu trách nhiệm cho độ căng và đàn hồi của da. Ăn nhiều protein cũng thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương diễn ra nhanh hơn (20), (21).
Selen: Là khoáng chất và chất chống oxy hóa có mặt trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, giúp giảm và ngăn ngừa tổn thương da do tia UV, giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh ngoài da như vẩy nến (22), (23).
Trà xanh
Trà xanh đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa mang tên polyphenol, có thể làm giảm các nguy cơ mắc:
Bệnh tim.
Suy giảm thần kinh.
Lão hóa sớm.
Nhiều bệnh mãn tính khác.
Cũng giống như rau, polyphenol tìm thấy trong trà xanh có chức năng giảm lão hóa da do các tác nhân gây hại từ môi trường bên ngoài như ô nhiễm và ánh nắng mặt trời (24), (25). Nhiều sản phẩm chăm sóc da có chứa chiết xuất trà xanh cũng vì tính năng chống oxy hóa và chống lão hóa của nó.
Đặc biệt, trà xanh còn giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn, dẫn đến việc giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng (26), (27).
Một số nghiên cứu về người Nhật cho biết, những người uống trà xanh nhiều thường giảm được nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và bất kỳ nguyên nhân nào khác (28), (29).
Bơ
Các chất béo và vitamin có trong bơ giúp da tăng tốc độ phục hồi, cải thiện hiệu quả các tình trạng da mãn tính như chàm và mụn trứng cá, chăm sóc da nứt nẻ và có khả năng làm đều màu da.
Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của bơ khiến da trở nên khỏe mạnh, mềm mại và mịn màng hơn, trong khi hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ da, ngăn ngừa các tác động tiêu cực của lão hóa (30). Các chất dinh dưỡng trong bơ gồm có:
Vitamin K, C, E, A.
Vitamin nhóm B.
Kali.
Chất chống oxy hóa carotenoid.
Bơ đặc biệt chứa nhiều vitamin A, có khả năng loại bỏ các tế bào da chết, nhờ đó mà làn da sáng và đẹp hơn. Đây là một thực phẩm tiện lợi và dễ chế biến, thường được ăn kèm với salad, bánh mì, làm sinh tố hoặc ăn riêng. Bạn cũng có thể dùng bơ như một loại mặt nạ dưỡng da để chống viêm, giảm mẩn đỏ và ngăn ngừa nếp nhăn.
Ngoài những thực phẩm điển hình kể trên, chúng ta còn có một số nguồn sau vô cùng bổ dưỡng cho làn da và giúp cho quá trình lão hóa thêm lành mạnh:
Chocolate đen.
Ca cao.
Hạt lanh.
Quả lựu.
Việt quất.
Đu đủ.
Quả hạch.
Comments