Mỗi ngày, chúng ta đều cần một mức năng lượng cao nhất định để hoàn thành các công việc, từ đi làm, nấu nướng, chơi thể thao, học hành đến thư giãn. Người ta thường nghĩ cảm giác mệt mỏi đến từ việc mất ngủ, ít vận động hoặc do bệnh tật nào đó. Nhưng ít ai hiểu rằng, những gì chúng ta ăn, nạp vào cơ thể hằng ngày đều liên quan đến việc chúng ta có nhiều hay ít năng lượng hơn.
Vì sao mỗi loại thức ăn cung cấp mức năng lượng khác nhau?
Về cơ bản, tất cả thức ăn đều giúp bổ sung năng lượng. Ba chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbohydrate (carbs), chất béo và protein là các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trong đó, carbohydrate là nguồn năng lượng được cơ thể "ưa chuộng" hơn cả vì nó tạo năng lượng nhanh hơn so với protein và chất béo (1). Khi bạn bổ sung carbs, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành các phân tử đường riêng lẻ. Sau đó, đường này đi vào máu và các tế bào sẽ sử dụng chúng để tạo ra năng lượng.
Tuy nhiên, carbs bao gồm hai loại: đơn giản và phức tạp. Chúng có sự ảnh hưởng đến mức năng lượng không giống nhau.
Carbs đơn giản chỉ có một hoặc hai phân tử đường liên kết với nhau nên cơ thể bạn có thể phá vỡ chúng và đưa vào máu nhanh chóng. Dù nó tiêu hóa được dễ dàng và cung cấp một nguồn năng lượng tức thời nhưng sau đó bạn có nhiều khả năng bị mệt mỏi hơn. Tốc độ tiêu hóa nhanh đồng nghĩa với việc gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Điều này kéo theo sự sụt giảm đường ngay sau đó và khiến chúng ta cảm thấy uể oải (1).
Trong khi đó, carbs phức tạp lại có nhiều phân tử đường hơn. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbs đơn giản, mất nhiều thời gian để tiêu hóa nhưng đem lại nguồn năng lượng ổn định và lâu dài. Carbs phức tạp giúp chúng ta tăng dần lượng đường trong máu nên có thể cung cấp năng lượng một cách bền vững xuyên suốt ngày.
Hai loại carbs này cũng giống với các chỉ số đường huyết (GI: glycemic index) thấp và cao. Thực phẩm có GI cao - giống như carbs đơn giản - có xu hướng làm tăng lượng đường đột biến nhưng cũng giảm nhanh chóng. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp - tương tự carbs phức tạp - không gây ra sự thay đổi đột ngột lượng đường trong máu (2).
Nghiên cứu đã chứng minh, những chế độ ăn tập trung nhiều vào thức ăn có chỉ số đường huyết cao và ít chất xơ thường làm chúng ta giảm sự tỉnh táo và cảm thấy buồn ngủ hơn (3).
Ăn gì để có năng lượng ổn định?
Danh sách dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định hơn trong ngày.
Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ
Rau củ: bông cải xanh, cải bó xôi, khoai lang, bí ngô, bắp, cà rốt…
Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, kiều mạch, quinoa, gạo lứt…
Trái cây: chuối, bơ, táo, dâu tây, mâm xôi, đào, cam, việt quất…
Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan…
Các loại hạt: hạt điều, hạt bí, hạt dẻ cười…
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Bơ
Trứng
Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu…
Các loại hạt, quả hạch
Các loại đậu
Hạt chia
Dầu ô liu nguyên chất
Sữa chua nguyên chất
Thực phẩm tốt cho đường ruột
Sức khỏe đường ruột có liên hệ mật thiết đến nhiều cơ quan trong cơ thể, từ hệ thống miễn dịch đến não bộ, tim, cân nặng và nhiều khía cạnh khác. Đường ruột khỏe mạnh giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn tốt hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và duy trì mọi thứ hoạt động bình thường, kéo theo đó là ngủ ngon hơn và mức năng lượng tăng lên (4).
Các nguồn hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột bao gồm:
Thực phẩm giàu men vi sinh probiotic (làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột) như đậu nành lên men (tempeh, miso), kimchi, kombucha, dưa cải, sữa chua, nấm sữa kefir…
Thực phẩm giàu chất xơ prebiotic (duy trì sự sống cho các vi sinh vật đường ruột có lợi) như măng tây, chuối, tỏi, yến mạch, hành, đậu nành, atisô, rau diếp xoăn, ngũ cốc nguyên hạt…
Thực phẩm giàu polyphenol (chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe) như ca cao, sô cô la đen, rượu vang đỏ, vỏ nho, trà xanh, hạnh nhân, việt quất, bông cải xanh…
Nên uống đủ nước
Bên cạnh đó, những thực phẩm chứa caffeine như trà, cà phê, matcha, nước tăng lực cũng giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi. Chủ yếu là do tác động của caffeine lên não, ngăn chặn adenosine (một chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ), giải phóng dopamine và noradrenaline - các chất hóa học kích thích tim và hệ thần kinh trung ương, từ đó gia tăng sự tỉnh táo và tập trung (7), (8).
Cần lưu ý thêm về một số sản phẩm chứa caffeine có nhiều đường bổ sung như nước tăng lực và nước ngọt, chúng chỉ cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn và có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (9).
Cần tránh những gì?
Như chúng ta đã biết, không phải loại thực phẩm nào cũng giúp duy trì mức năng lượng ổn định. Để tránh bị sụt giảm năng lượng, bạn hãy cân nhắc hạn chế các thực phẩm sau:
Ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng…
Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh
Thực phẩm chứa đường bổ sung như ngũ cốc ăn sáng, kẹo, bánh ngọt, nước trái cây…
Thực phẩm chế biến quá kỹ, có ít chất dinh dưỡng và chất xơ
Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu carbs phức tạp sẽ giúp chúng ta có được nhiều năng lượng như mong muốn để đạt được những mục tiêu hằng ngày. Hãy đảm bảo kết hợp cùng với tập luyện thể dục, thể thao và ngủ đủ giấc để duy trì sự tỉnh táo thường xuyên hơn.
Comments