Dinh dưỡng không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với thể chất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và sức khỏe tinh thần. Sự thật đằng sau mối liên hệ này là gì? Chế độ ăn như thế nào sẽ giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu?
Thực phẩm, đường ruột và cảm xúc
Trước đây, những vấn đề sức khỏe tâm lý đều cần được điều trị bằng các liệu pháp như tư vấn, dùng thuốc hoặc nhập viện. Các nghiên cứu dinh dưỡng chủ yếu tập trung vào việc phân tích thực phẩm tác động thế nào đến sức khỏe thể chất chứ không phải tinh thần. Sự ảnh hưởng của thực phẩm đối với hạnh phúc con người “hầu như không được để tâm đến” (1).
Trong những năm gần đây, một lĩnh vực mới có tên tâm thần học dinh dưỡng (nutritional psychiatry) đã khám phá ra mối liên hệ chặt chẽ giữa tinh thần và chế độ dinh dưỡng, hỗ trợ chúng ta điều trị bệnh tâm lý bằng cách thay đổi chế độ ăn hoặc lối sống (1). Vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu, nhưng một nguyên nhân lớn có thể bắt nguồn từ sự liên hệ mật thiết giữa não bộ và hệ thống tiêu hóa. Mối quan hệ này được gọi là trục não-ruột (gut-brain axis) (2).
Ruột được ví như “não bộ thứ hai” trong cơ thể con người, là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống phụ trách các chức năng khác nhau, chẳng hạn như sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine và serotonin) để liên tục gửi thông điệp hóa học (chemical message) đến bộ não, giúp não điều chỉnh giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, cơn đau, tâm trạng và cảm xúc.
Thực phẩm chúng ta tiêu thụ sẽ tác động lên quần thể vi khuẩn đường ruột này, từ đó ảnh hưởng đến não bộ, sức khỏe tinh thần cũng như cảm xúc của chúng ta (3), (4), (5).
Các phát hiện trong những năm gần đây đã chỉ ra rằng mỗi khi căng thẳng, chúng ta thường thèm ăn những thực phẩm nhiều đường, giàu chất béo. Có điều, dù các loại thực phẩm này mang lại cảm giác dễ chịu nhất thời, nhưng chúng không có nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe tinh thần. Thay vào đó, những lựa chọn tốt hơn nên là rau, trái cây, cá, trứng, các loại hạt, đậu và thực phẩm lên men.
Chế độ ăn cho người trầm cảm và rối loạn lo âu
Những người có triệu chứng của trầm cảm và lo âu nên ăn như thế nào? Các bằng chứng cho thấy một số chế độ dinh dưỡng nhất định có thể giúp giảm các dấu hiệu bệnh tâm lý đáng kể và hỗ trợ cải thiện tâm trạng nói chung.
1. Đối với trầm cảm: Thử chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột có liên quan đến nguy cơ mắc trầm cảm của một người (6), (7), (8). Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và ít thịt đỏ, thịt chế biến sẵn sẽ giúp giảm tỷ lệ mắc trầm cảm khoảng 10% (9).
Việc ăn uống này tương tự như chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, một kiểu ăn giúp giảm nguy cơ trầm cảm nhờ ăn ít chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Cụ thể, chế độ ăn giàu thực vật, có tác dụng chống viêm này đã làm giảm 24% nguy cơ trầm cảm của những người tham gia nghiên cứu trong vòng 12 năm, đồng thời làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác nói chung (10).
Hoa quả.
Rau.
Cá.
Quả hạch.
Cây họ đậu.
Dầu ô-liu.
Các sản phẩm từ sữa.
Đồng thời, hãy giới hạn các loại thực phẩm như:
Đồ chiên rán.
Thịt chế biến.
Đồ nướng.
Đồ uống có đường.
Độc giả có thể tìm hiểu thêm về dinh dưỡng Địa Trung Hải thông qua bài viết đã được LeLa Journal giới thiệu cụ thể tại đây.
2. Đối với căng thẳng và lo lắng: Hạn chế đồ uống có cồn, đường và caffeine
Rượu, caffeine và đường tinh luyện (được bổ sung thêm vào thực phẩm) là một số chất có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lo âu (13), (14). Các nhà khoa học quan sát thấy, những người hay lo lắng thường ăn nhiều chất béo bão hòa, ăn ít trái cây và có chất lượng chế độ dinh dưỡng kém (15), (16), (17), (18).
Nếu nhận thấy bản thân đang có dấu hiệu lo âu và stress, chúng ta nên cân nhắc giảm lượng rượu, caffeine và đường tinh luyện trong chế độ ăn uống. Hãy ăn nhiều thực phẩm có khả năng làm giảm viêm và căng thẳng trên cơ thể, chẳng hạn như rau, trái cây giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Một số thực phẩm có công dụng giảm lo lắng đã được khoa học kiểm nghiệm bao gồm:
Cá hồi: Chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, có đặc tính làm dịu và thư giãn tâm trí (19), (20).
Trà hoa cúc: Giúp chống oxy hóa và giảm tình trạng viêm liên quan đến lo lắng (21), (22).
Nghệ: Ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến viêm mãn tính và stress, thúc đẩy sức khỏe não bộ (23), (24).
Sữa chua: Vi khuẩn lành mạnh trong một số loại sữa chua có thể giúp giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng nhờ việc củng cố sức khỏe đường ruột (như đã biết, hệ tiêu hóa và não bộ liên hệ mật thiết với nhau) (25), (26).
Trà xanh: Chứa một loại axit amin có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ, giúp giảm nồng độ cortisol - hormone gây căng thẳng có liên quan đến sự lo lắng (27), (28).
Hạnh nhân: Cung cấp lượng lớn vitamin E và chất béo lành mạnh, thúc đẩy chức năng não, giảm oxy hóa và giảm viêm (29), (30).
Quả việt quất: Bổ sung nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp giảm lo lắng, trầm cảm và cải thiện sức khỏe não bộ (31), (32).
Trứng: Chứa tryptophan - một chất dẫn truyền thần kinh có thể có lợi cho việc điều trị rối loạn lo âu. Đồng thời, trứng cũng cung cấp thêm vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra mức vitamin D thấp có liên quan đến việc gia tăng triệu chứng lo lắng và trầm cảm (33), (34).
Chocolate đen: Những hợp chất thực vật chống oxy hóa trong chocolate đen có tác dụng bảo vệ thần kinh, làm tăng lưu lượng máu đến não, cho phép chúng ta ứng phó tốt hơn trong các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì món này chứa khá nhiều calorie (35), (36).
Comments