"Blue zones": Những điểm chung của 5 vùng có tuổi thọ dân số cao nhất thế giới

Tiếp nối hai bài viết về chế độ ăn Okinawa và sự lão hóa thành công, hôm nay LeLa Journal sẽ giới thiệu đến độc giả về 5 vùng xanh (blue zone) trên thế giới. Cùng tìm hiểu xem người dân ở đây ăn uống cũng như sinh hoạt như thế nào để sống khỏe-sống thọ và qua đó, rút ra được bí quyết cho gia đình của mình nhé.

Khái niệm vùng xanh (blue zone) được nhà thám hiểm, nhà báo Dan Buettner gợi ý sau khi dành nhiều năm để đi khắp nơi trên thế giới, nhằm xác định tuổi thọ của người dân toàn cầu. Ông bắt đầu tìm kiếm những địa điểm tập trung nhiều người trên 100 tuổi—hay còn là người thọ bách niên (centenarian), đồng thời là địa điểm mà người dân ít hoặc thậm chí không mắc những "bệnh người già" như tim mạch, béo phì, ung thư hoặc tiểu đường. Một điều thú vị là cái tên "vùng xanh" bắt nguồn từ việc Dan Buettner và đồng nghiệp đánh dấu những vòng tròn màu xanh dương cho những địa điểm này trên bản đồ (1).

5 địa điểm vùng xanh mà họ tìm thấy gồm Ikaria tại Hy Lạp, Okinawa tại Nhật Bản, Sardinia tại Ý, Nicoya tại Costa Rica và Loma Linda tại California, Hoa Kỳ.

5 vùng xanh trên thế giới

1. Sardinia, Ý

Một cụm làng trong khu vực trên hòn đảo Sardinia đã được đánh dấu là vùng xanh đầu tiên. Vào năm 2004, nhóm của Dan Buettner đã bắt đầu điều tra một đặc điểm di truyền hiếm gặp tại một điểm đánh dấu có tên M26 trên bản đồ.

Do sự cô lập về mặt địa lý, gen của cư dân ở khu vực Sardinia hầu như không thay đổi, kết quả là số người thọ bách niên tại khu vực này còn... nhiều gấp 10 lần số lượng ở Hoa Kỳ (2).

a. Chế độ ăn uống: Chế độ của người Sardinia bao gồm bánh mì nguyên hạt, đậu, rau trong vườn, trái cây và ở một số vùng trên đảo là dầu mastic. Họ cũng có truyền thống ăn pho mát pecorino làm từ sữa cừu, với axit béo omega-3. Phần lớn các món thịt được dành cho ngày cuối tuần và những dịp đặc biệt. Người Sardinia uống rượu ở mức vừa phải, với loại rượu Cannonau chứa hàm lượng flavonoid - có tác dụng làm sạch động mạch - cao gấp hai hoặc ba lần so với các loại rượu khác (3).

b. Hoạt động hằng ngày: Không gian ngoài trời và vận động hằng ngày là những yếu tố quan trọng trong lối sống Sardinia. Người dân có thể đi bộ trung bình 5 dặm (hơn 8 km) mỗi ngày. Ở đây, họ vẫn săn bắn, câu cá và thu hoạch thực phẩm cho các bữa ăn trong ngày.

Như vậy, có thể thấy điểm mấu chốt trong chế độ ăn và lối sống của người Sardinia là xanh và sạch, rất đáng tham khảo đối với những người muốn thử nghiệm "eat clean".

c. Mô hình xã hội: Mô hình gia đình cởi mở và quan hệ xã hội mạnh mẽ giữa các thế hệ là điểm nổi bật nhất của người dân Sardinia. Họ giữ mối quan hệ thân thiết với những người thân và bạn bè. Họ có khiếu hài hước, thường vui cười và uống một vài ly rượu cùng nhau.

2. Ikaria, Hy Lạp

Đảo Ikaria là một đảo nhỏ thuộc Hy Lạp, nổi tiếng với tỷ lệ người sống thọ và khỏe mạnh cao hơn so với trung bình quốc gia. Nhiều người Ikaria sống đến tuổi 90 hoặc thậm chí trên 100.

Theo tác giả, những người Ikaria sống lâu nhất thường là những người nghèo sống ở vùng cao nguyên của hòn đảo. Họ tập thể dục theo cách mà chúng ta có thể gọi là "vô tri" (mindlessly), tức là tập gián tiếp thông qua các hoạt động làm vườn, đi bộ sang nhà hàng xóm hoặc làm việc nhà. Tập thể dục theo kiểu "vô tri" như vậy có thể xem như là một bí quyết sống lâu của họ (4).

a. Chế độ ăn uống: Người Ikaria ăn theo chế độ biến thể của chế độ ăn Địa Trung Hải, với nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai tây và dầu ô liu. Họ cũng thi thoảng nhịn ăn bởi phần lớn theo đạo Chính thống giáo Hy Lạp (Greek Orthodox Christians), tôn giáo của họ kêu gọi ăn chay đến phân nửa thời gian trong năm.

b. Hoạt động hằng ngày: Cuộc sống ở Ikaria thường bao gồm các hoạt động đi bộ, làm vườn và thực hiện các công việc thủ công.

• Dự trữ thảo dược: Người dân ở Ikaria thích uống trà thảo dược với gia đình và bạn bè. Trà hương thảo, cây xô thơm và lá oregano được khoa học xem là có tác dụng lợi tiểu, giúp kiểm soát huyết áp bằng cách loại bỏ lượng natri và nước dư thừa trong cơ thể.

• Ngủ trưa: Nhóm nghiên cứu cũng cho rằng giấc ngủ vào giữa buổi chiều của họ là một cách giúp họ sống khỏe mạnh hơn.

c. Mô hình xã hội: Gia đình và cộng đồng đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống ở Ikaria. Người dân ở đây ưu tiên các hoạt động thúc đẩy kết nối trong gia đình, cũng như giữa các gia đình trong xã hội.

3. Okinawa, Nhật Bản

a. Chế độ ăn uống: Như đã nhắc tới trong bài trước, người dân Okinawa ăn ít thịt, đặc biệt là thịt đỏ, họ ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, như rau cải và đậu hũ.

b. Hoạt động hằng ngày:

• Làm vườn: Hầu như tất cả những người bách niên ở Okinawa đều trồng trọt hoặc đã từng làm vườn. Đó là hoạt động thể chất giúp cơ thể vận động với nhiều chuyển động khác nhau và giúp giảm căng thẳng.

• Ikigai: Đây là một cụm từ trong tiếng Nhật liên quan đến việc tìm ra lý do tồn tại của một người, như là điều gì thúc đẩy họ thức dậy mỗi buổi sáng và mang lại hạnh phúc. Người Okinawa lớn tuổi có thể dễ dàng nói rõ lý do họ thức dậy vào buổi sáng. Cuộc sống thấm nhuần mục đích của họ mang lại cho họ những vai trò rõ ràng về trách nhiệm và cảm giác cần thiết ngay cả khi họ thọ bách niên.

c. Mô hình xã hội: Mô hình xã hội ở Okinawa thường bao gồm một mạng lưới hỗ trợ gia đình mở rộng gọi là "moai" (模合 - Mo-ai) khi người dân giúp đỡ nhau suốt đời. Điều này hỗ trợ tinh thần và thậm chí là tài chính trong những lúc cần thiết, qua đó, mang lại cho các thành viên một cảm giác an toàn, giảm bớt căng thẳng khi biết rằng luôn có ai đó ở bên cạnh.

4. Nicoya, Costa Rica

Costa Rica là một quốc gia thuộc khu vực Caribe, nằm cách không xa khu vực Bắc Mỹ nhưng lại có tuổi thọ trung bình của người dân cao hơn, đặc biệt là ở Nicoya, một bán đảo dài 128 km ngay phía nam biên giới Nicaragua.

Một trong những lý do cho việc này theo các nhà nghiên cứu nằm ở chế độ ăn uống và lối sống "plan de vida" tạm dịch là "lý do để sống". Điều này thúc đẩy cái nhìn tích cực về cuộc đời và giúp cho những người lớn tuổi ở Nicoya có một lối sống năng động và lành mạnh (6).

a. Chế độ ăn uống: Người Nicoya ăn chế độ chứa nhiều thực phẩm từ nguồn thực phẩm tự nhiên như hạt, rau củ và quả. Họ nạp khá ít calo trong ngày so với các khu vực khác (bữa tối là bữa nhẹ vào cuối chiều). Trong phần lớn cuộc đời của mình, những người trăm tuổi ở Nicoya tuân theo chế ăn truyền thống của người Mesoamerican, nổi bật với ba nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính là bí, ngô và đậu. Ngoài ra, nước uống ở vùng này có hàm lượng canxi rất cao, có lẽ điều này giải thích cho tỷ lệ mắc bệnh tim thấp, cũng như xương chắc khỏe hơn.

b. Hoạt động hằng ngày: Đây có thể coi là điểm quan trọng trong lối sống của người Nicoya, những người bách niên ở đây có ý thức mạnh mẽ về mục đích sống. Họ cảm thấy vai trò quan trọng của bản thân và muốn đóng góp cho một điều gì đó tốt đẹp hơn cho đời.

c. Mô hình xã hội: Các gia đình thường sống gần nhau và hỗ trợ lẫn nhau, họ có xu hướng sống cùng gia đình và con cháu tạo thành gia đình đa thế hệ nhằm cung cấp sự hỗ trợ cũng như ý thức về mục đích sống cho con cháu mình.

5. Loma Linda, California, Hoa Kỳ

Có một cộng đồng khoảng 9.000 người Cơ Đốc Phục Lâm (Adventists) ở khu vực Loma Linda đã hình thành nên một vùng tại Hoa Kỳ.

Trung bình, họ sống lâu hơn người bình thường tới một thập kỷ, lý do đến từ chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên (7).

a. Chế độ ăn uống: Nhiều người ở Loma Linda theo chế độ ăn chay. Họ cho rằng việc tiêu thụ trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi hơn cho sức khoẻ của cộng đồng. Đối với những người thích ăn một ít thịt, họ sẽ dùng như là một món ăn phụ chứ không phải bữa chính. Ngoài ra, họ cũng sử dụng bữa tối khi còn sớm và nhẹ nhàng. Đặc biệt, do niềm tin tôn giáo, họ không hút thuốc hay uống rượu.

b. Hoạt động hằng ngày: Cuộc sống sôi động và vận động mỗi ngày được khuyến khích trong cộng đồng Loma Linda. Trong đó, họ chú trọng vào việc nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục nhẹ nhàng và đều đặn.

c. Mô hình xã hội: Người dân có xu hướng dành thời gian với nhiều bạn hữu của mình. Họ tìm thấy hạnh phúc bằng cách chia sẻ những giá trị của bản thân và hỗ trợ những thói quen của người khác.

Điểm chung giữa các vùng xanh

Dựa trên các đặc điểm chung của các vùng vùng xanh, chúng ta có thể áp dụng những nguyên tắc sau để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của cả gia đình, biến gia đình thành một vùng xanh "nho nhỏ":

1. Chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ăn nhiều đồ ăn có nguồn gốc thực vật: Người dân ở vùng xanh tập trung vào chế độ ăn uống giàu chất xơ, rau củ, quả và thực phẩm từ tự nhiên. Điều này còn được phân tích và làm rõ hơn qua một số nghiên cứu về chế độ dinh dưỡng từ nguồn thực vật giúp kéo dài tuổi thọ và giảm tỷ lệ tử vong (8), (9).

• Giảm tiêu thụ thịt đỏ và thức ăn chứa nhiều cholesterol: Điều này cũng trùng khớp với một nghiên cứu vào năm 2016 trên 131.342 khách thể. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học chỉ ra rằng những người tiêu thụ nguồn protein có nguồn gốc thực vật có tỷ lệ tử vong thấp hơn (10).

• Tiêu thụ rượu một cách chừng mực và có điều độ: Một yếu tố phổ biến ở nhiều vùng xanh là họ uống rượu ở mức vừa phải, hoặc như những người theo đạo ở Loma Linda là nói "không" với đồ uống có cồn. Mặc dù việc uống rượu giúp kéo dài thêm một ít tuổi thọ đã được một số nghiên cứu tìm hiểu, tuy nhiên, nguyên nhân trường thọ này vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn (11), (12), (13).

2. Tập luyện điều độ và nhẹ nhàng: Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục là một yếu tố cực kỳ quan trọng khác trong tiến trình lão hóa.

• Tập thể dục kết hợp với hoạt động hằng ngày: Ở vùng xanh, mọi người thường vận động thông qua việc làm vườn, đi bộ, nấu ăn... Một nghiên cứu ở những người đàn ông ở Sardinia cho thấy rằng tuổi thọ của họ gắn liền với việc chăn nuôi gia súc, sống trên sườn núi dốc hơn và đi bộ quãng đường dài trong công việc (14).

• Tập thể dục đều đặn với cường độ thấp: Một nghiên cứu lớn bao gồm hơn 600.000 người cho thấy rằng những người tập thể dục ở mức độ được khuyến nghị sẽ có nguy cơ tử vong thấp hơn 20 lần, so với những người không có hoạt động thể chất nào (15).

3. Mối quan hệ xã hội và gia đình:

• Có mục đích sống: Những người ở vùng xanh thường có mục đích sống. Điều này cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, thông qua cải thiện sức khỏe tâm lý với những suy nghĩ về ý nghĩa cuộc sống (16), (17).

• Người già người trẻ cùng chung sống: Trong nhiều khu vực vùng xanh, ông bà thường sống cùng gia đình và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ông bà chăm sóc cháu có nguy cơ tử vong thấp hơn (18).

• Một mô hình xã hội lành mạnh: Điểm đặc biết dễ thấy ở các vùng vùng xanh là họ thường sống thành một cồng đồng quan tâm và chăm sóc lẫn nhau. Có vẻ như, việc thường xuyên chào hỏi hàng xóm, quan tâm và giúp đỡ nhau trong công việc cũng là một bí quyết cho việc sống thọ và hạnh phúc của họ.