Keto là một trong những trường phái dinh dưỡng đang thu hút nhiều quan tâm hưởng ứng. Chế độ ăn kiêng này yêu cầu tiêu thụ ít tinh bột, nhiều chất béo, với nhiều điểm tương đồng chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb.
Để theo Keto, bạn cần giảm nhiều lượng tinh bột và thay thế bằng thực phẩm nhiều chất béo. Việc giảm tinh bột sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất Ketosis. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo làm năng lượng.
Tuy nhiên, yêu cầu của Keto phần lớn không phù hợp với ẩm thực Việt Nam vì hầu hết món ăn Việt chứa ít béo và nhiều tinh bột như cơm, bún, trái cây, và các loại củ. Khi theo đuổi Keto, bạn cần thực hiện vài điều chỉnh cho món Việt yêu thích để vừa có thể chia sẻ bữa ăn với người thân vừa không lo ngại về dinh dưỡng.
Món kho và món có vị mặn ngọt, chua ngọt
Thịt và cá kho hoặc rim là món ăn phù hợp với Keto nhưng cần một điều chỉnh nhỏ: thay thế đường tinh luyện (hoặc nước dừa) bằng cỏ ngọt Stevia - loại đường tự nhiên phù hợp với Keto vì chứa lượng tinh bột và calorie rất ít, gần như bằng không. Ngoài Stevia, bạn có thể dùng đường La Hán Quả. Hai chất ngọt tự nhiên này có thể mua dễ dàng tại Việt Nam.
Ngoài các loại đường tự nhiên, bạn cũng có thể dùng chất ngọt nhân tạo như Sucralose, Erythritol, Xylitol được bán rộng rãi tại Việt Nam. Ba loại chất ngọt nhân tạo này không gia tăng đường huyết do đó không ảnh hưởng đến Ketosis.
Keto yêu cầu bạn tiêu thụ rất nhiều chất béo, vì thế khi chọn thịt, bạn nên chọn những loại thịt có mỡ như ba rọi heo, cánh gà, đùi gà, cá hồi, cá hú, cá bông lau, cá saba, và hạn chế nấu các miếng thịt thăn, thịt đùi, thịt vai ít mỡ.
Bạn cần tìm món thay thế cho cơm trắng hoặc cơm gạo lứt vì chúng chứa nhiều tinh bột, không phù hợp với Keto. Bạn có thể thay cơm bằng rau xanh như rau cải các loại, bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp, rau dền,...
Cách điều chỉnh những món thiên về tinh bột
Bún bò Huế
Đây là một trong những món ăn được người Việt yêu thích nhất. Nhưng khi theo trường phái Keto, chúng ta phải loại bỏ bún.
Khi thèm món bún bò Huế, bạn chỉ cần tìm ra nguyên liệu thay thế cho bún. Các loại bún làm từ gạo lứt có được không? Theo Keto thì không vì đa phần thực phẩm chứa tinh bột cao đều phải giảm tuyệt đối.
Bạn có thể thay thế bún bằng rau như giá đậu xanh, giá đậu nành, rau muống bào và bắp chuối bào.
Còn chả thì sao? Nếu bạn biết cách người quen chế biến chả thì việc ăn chả nhà làm sẽ phù hợp với Keto. Vì thực ra, chả truyền thống được làm từ 100% thịt, mỡ và gia vị. Chả thương mại bán trong siêu thị sẽ có loại chứa nhiều tinh bột, nên nếu không có thông tin về thành phần, bạn nên loại bỏ chả ra khỏi món ăn.
Nước béo trong bún bò Huế sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ lượng béo nhanh chóng hàng ngày để duy trì Ketosis. Bạn nên ăn nhiều nước béo trong thời gian theo Keto.
Phở
Cũng như bún bò, bạn chỉ cần loại bỏ bánh phở và thay bằng nhiều rau xanh như giá đậu xanh, giá đậu nành, rau ôm và ăn nhiều nước béo.
Hủ tiếu nam vang
Tương tự như các món bún hoặc phở, hủ tiếu chứa nhiều tinh bột, không phù hợp với Keto. Vì thế, khi thèm món này, bạn có thể thay hủ tiếu bằng rau tần ô và giá. Tuy món ăn không còn điểm nhấn hủ tiếu nhưng đa phần hương vị vẫn nguyên để giúp bạn vượt qua cơn thèm cũng như khiến tâm trạng bạn tốt hơn để hoàn thành yêu cầu dinh dưỡng Keto.
Chả giò
Chả giò là món ăn chứa tinh bột, không phù hợp với Keto. Tuy nhiên, với vài điều chỉnh nhỏ, bạn có thể thưởng thức món ăn này để "chữa" cơn thèm.
Thành phần chứa tinh bột quan trọng nhất cho chả giò là bánh tráng. Bạn cần tìm bánh tráng chứa ít tinh bột nhất từ Mekong River. Với loại bánh tráng này, bạn có thể ăn khá nhiều chả giò, từ 8 - 20 cuốn, tùy vào loại Keto mà bạn đang theo đuổi
Tùy vùng miền và cách chế biến, món chả giò có vài thành phần không phù hợp với Keto như khoai môn, củ sắn, rượu, đường, và miến. Bạn cần loại bỏ các thành phần này khỏi công thức.
Nhiều món chả giò bao gồm hành tây và cà rốt trong công thức. Hành tây và cà rốt là hai loại củ chứa tinh bột ở mức trung bình, do đó bạn có thể dùng chúng trong công thức món ăn nếu yêu thích.
Với chả giò, bạn nên nấu tại nhà để có thể kiểm soát thành phần trong món. Khi mua chả giò công nghiệp, bạn nên tìm các sản phẩm có ghi rõ thành phần.
Gỏi cuốn
Cũng như chả giò, bạn nên tìm loại bánh tráng ít tinh bột từ Mekong River. Ngoài ra, bạn cần thay bún bằng các loại rau củ xanh như rau salad và rau cải.
Nếu bạn theo trường phái Keto nghiêm khắc về loại bỏ tinh bột, bạn có thể thay thế bánh tráng bằng rau cải.
Bò bía
Món bò bía chứa củ sắn, loại thực phẩm có tinh bột không phù hợp với Keto. Bạn chỉ cần thay củ sắn bằng loại rau củ ít tinh bột như cà rốt, hành tây nấu luộc, và giá luộc.
Cũng như gỏi cuốn, bạn có thể dùng sản phẩm bánh tráng ít tinh bột từ Mekong River.
Comments