Cùng với carbohydrate và chất béo, protein là nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết và quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy việc hình thành và tăng cường cơ bắp. Đó là lý do protein rất được nhiều người chú trọng bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Chỉ cần chọn đúng, ăn đủ protein để tăng cơ, giảm mỡ, bạn sẽ có được thân hình như ý.
Tuy nhiên, chọn protein nào cho đúng, nạp bao nhiêu cho đủ để đạt hiệu quả giảm cân, tăng cơ thì không phải ai cũng biết.
Tại sao cơ thể cần protein?
Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử axit amin. Các axit amin giống như các chữ cái trong bảng chữ cái và protein giống như các từ. Có hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên nhưng con người chỉ cần 20 loại để tạo ra tất cả protein khác nhau.
Protein được tìm thấy ở khắp nơi trong cơ thể như: Cơ, xương, da, tóc, mô... Nó tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và tạo ra huyết sắc tố chứa oxy trong máu. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn (1).
Có 2 nguồn protein chính:
Protein thực vật: Thường có trong các loại hạt, đậu, thực phẩm nguyên chất và rau củ quả…
Protein động vật: Dễ dàng tìm thấy trong các loại hải sản, thịt, gia cầm, trứng, sữa...
Garrett Swisher, chuyên gia dinh dưỡng ở Đại học Y tế Indiana, chia sẻ: "Protein động vật chứa tất cả 20 loại axit amin. Trong khi protein thực vật không phải lúc nào cũng chứa tất cả axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein" (2).
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người bắt buộc phải ăn thịt. Mặc dù không có một loại thực vật nào chứa tất cả 20 axit amin nhưng tất cả 20 loại này đều có thể được tìm thấy trong thực vật. Bạn chỉ cần ăn đa dạng các loại thực vật khác nhau để có đủ protein.
Chuyên gia dinh dưỡng Kate Cohen cho biết: "Protein động vật dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn protein thực vật. Nó cũng chứa ít calo hơn, ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3, vitamin B12, canxi và vitamin D tốt nhất". Bà chia sẻ thêm: "Mặt trái là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường có nhiều chất béo bão hòa hơn và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư" (3).
Loại protein nào tốt cho việc tăng cơ?
Với khả năng cấu tạo, xây dựng cơ cũng như thúc đẩy các phản ứng trao đổi chất, protein là dưỡng chất không thể thiếu cho những ai muốn cải thiện cơ bắp nhanh hơn.
Các sợi cơ trong cơ thể được tạo thành từ các bó tơ cơ (myofibrils). Các tơ cơ có cấu trúc giống như ống dài có thể co lại để làm cho các cơ của bạn săn chắc. Có nhiều bó tơ cơ làm cho cơ bắp của bạn to khỏe hơn và những bó tơ cơ đó được tạo thành từ protein.
Chuyên gia Kate Cohen chia sẻ: "Protein động vật có khả năng xây dựng cơ bắp tốt hơn nhờ cấu hình axit amin hoàn chỉnh và khả năng tiêu hóa tốt. Nó có hàm lượng axit amin leucine cao hơn, giúp kích thích sự phát triển cơ mới và khả năng phục hồi cơ sau khi tập luyện". Còn protein từ thực vật thường được bọc trong một gói chất xơ, bạn sẽ không hấp thụ được nhiều vì chất xơ khó phân hủy.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là ăn protein thực vật sẽ không giúp bạn tăng cơ. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí khoa học sức khỏe ScienceDirect (5) đã so sánh sự phát triển cơ bắp ở những người trẻ tuổi ăn chế độ ăn thuần chay hoặc ăn tạp (hỗn hợp thực vật và động vật) và một nghiên cứu năm 2020 cũng xem xét các tiêu chí tương tự ở người lớn tuổi (6). Cả 2 nghiên cứu đều phát hiện chế độ ăn thuần chay có tác dụng tăng cơ bằng với chế độ ăn hỗn hợp.
Loại protein nào tốt cho việc giảm cân?
Chuyên gia dinh dưỡng Kate Cohen cho biết: "Người ăn chay khó giảm cân hơn do họ cần ăn thực vật chứa nhiều carb để có được lượng protein tương đương với thịt".
Tuy nhiên, một số protein từ thực vật vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Chúng ta cần lưu ý đến khẩu phần ăn của các loại protein thực vật giàu carb hoặc có hàm lượng calo cao như đậu và các loại hạt, đặc biệt là đậu lăng chứa lượng protein cao nhất trong các loại đậu. Vì vậy, đậu và hạt là nguồn cung protein hiệu quả miễn là bạn ăn lượng hợp lý (7).
"Chế độ ăn uống tổng thể quan trọng hơn nhiều so với từng loại thực phẩm riêng lẻ. Cả protein động vật và thực vật đều tốt cho sức khỏe và có thể được kết hợp để tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh" - Chuyên gia dinh dưỡng Garrett Swisher kết luận.
Ông khuyên mọi người thay đổi các loại protein (đặc biệt nếu bạn ăn chay) để đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng. Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại protein chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội. Hãy ăn nhiều protein từ hải sản tươi nhưng hạn chế chiên, rán. Quả hạch, hạt và đậu cũng là những nguồn protein tốt cho cơ thể.
Kate Cohen chia sẻ: "Ăn thực vật tốt cho sức khỏe hơn so với ăn động vật nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải - lấy thực vật làm nền tảng và kết hợp thêm nguồn protein nạc và hải sản - đem lại hiệu quả tốt hơn". Bà nói thêm: "Đa dạng là tốt nhất".
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời bao gồm một lượng vừa phải hải sản đồng thời hạn chế các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ.
Kate Cohen cho biết thêm: "Việc tăng cường thực vật trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật, giúp bạn nâng cao hệ thống miễn dịch và giữ cho hệ thống đường huyết hoạt động tốt". Về mặt môi trường thì protein động vật là nguyên nhân gây ra lượng khí thải nhà kính cao gấp đôi so với thực phẩm thực vật.
Comments